Testosterons ir hormons, kas vīriešiem ir ļoti svarīgs. Mums ir nepieciešams normāls tā līmenis, lai veidotu muskuļus, uzturētu zemu ķermeņa tauku līmeni, daudz enerģijas un pozitīvu noskaņojumu, kā arī saglabātu veselīgu dzimumtieksmi. Diemžēl tā vecums var samazināties. Zinātnieki uzskata, ka šī lejupslīde var izraisīt daudzas negatīvas blakusparādības, tostarp: depresiju, svara pieaugumu un pat sirds slimības. Zems T, kā to sauc reklāmas, noteikti ir tas, ko mēs, vīrieši, nevēlamies ciest.

Par laimi ir vairākas lietas, kas var palīdzēt novērst šo vecuma samazināšanos. Šajā rakstā es sniedzu 8 padomus, kurus pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt palielināt ķermeņa hormona ražošanu. Pamēģiniet viņiem palīdzēt dot sev dabisku impulsu.

1. Zaudēt svaru

Varbūt tas ir vissvarīgākais, kas jādara, lai paaugstinātu testosterona līmeni. Pētījumi to parāda zaudēt svaru var ievērojami palielināt līmeni. Zaudējot svaru, jūs arī samazināsiet risku saslimt ar vairākiem citiem veselības traucējumiem, kas saistīti ar zemu testosterona līmeni, tostarp augstu asinsspiedienu, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu.Reklāma

Risinājums: Ēd mazāk pārstrādātu ogļhidrātu, piemēram, cukuru un kviešu miltus. Nomainiet tos ar augļiem un dārzeņiem, ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielas muskuļu veidošanai , un tauki.

2. Paceliet svarus

Pētījumi rāda, ka regulāra svaru celšana paaugstina testosterona līmeni. Galvenais, lai maksimāli palielinātu ķermeņa daudzumu, ir smagi un intensīvi trenēties. Tas nozīmē veikt vingrinājumus, piemēram, kettlebell izrāva , un squats ar svaru, kuru varat izmantot 5-8 atkārtojumiem vienā komplektā. Palīdz arī mazināt atpūtas laiku starp komplektiem. Pētījumi rāda, ka testosterona izlaide ir vislielākā, ja atpūtas periodi ir no 90 līdz 120 sekundēm.

Risinājums: Katru nedēļu veiciet 3-4 kopējos ķermeņa treniņus.

3. Sprints

Vēl viens veids, kā paaugstināt testosterona līmeni, izmantojot fizisko slodzi, ir sprints. Vienā pētījumā ievērojami palielinājās testosterona līmenis personām, kuras veica 6 sekunžu sprintus. Arī pēc atgūšanās no treniņa līmenis saglabājās augsts.Reklāma

Risinājums: Veiciet vairākus sprintus pēc svara celšanas vai brīvās dienās. Tos var izdarīt, skrienot pa trasi, braucot ar riteni vai sprintējot pa kalniem. Veiciet to 2-3 reizes nedēļā, lai iegūtu optimālus rezultātus.

4. Iegūstiet savu D vitamīna dienas devu

Nesen publicētajā pētījumā konstatēts, ka vīriešiem ar pietiekamu D vitamīna līmeni asinīs ir augstāks līmenis nekā tiem, kuru mērījumi ir zemāki. Dienas devu var iegūt, lietojot uztura bagātinātāju vai sauli. Augsts D vitamīna līmenis asinīs ir saistīts arī ar uzlabotu sportisko sniegumu.

Risinājums: Lielākā daļa ekspertu iesaka katru dienu no piedevām iegūt 2000–5000 SV D3 vitamīna, lai jūsu līmenis būtu normālā diapazonā. Jūsu ārsts var pārbaudīt līmeni, lai palīdzētu noteikt dienas devu.

5. Samaziniet stresu

Stress neatkarīgi no tā, vai jūs gulējat pārāk maz, jūsu darbs, personīgā dzīve vai sastrēgumstundas ir testosterona slepkava. Tas ir tāpēc, ka tas palielina kortizola hormona ražošanu. Palielinoties, tas neļauj jūsu ķermenim veidot testosteronu.Reklāma

Risinājums: To var novērst, katru dienu darot kaut ko relaksējošu. Tas ietver lasīšanu, meditēšanu un snaudu. Mācīšanās nesvīst sīkumus, kaut arī ne vienmēr ir viegli, ir noderīgi.

6. Samaziniet cukuru

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar cukuru (maize, konfektes, cepumi, makaroni, soda utt.), Strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tas savukārt padara jūsu testosterona līmeni strauju. Pētījumi atklāj, ka viena ar cukuru bagāta maltīte var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos pat par 25%. Dariet to atkārtoti, un jums, iespējams, būs hroniski zems līmenis.

Risinājums: Iemācīties grāvis ar cukuru bagātu pārtiku un izvēlieties ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, kas nerada strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Dārzeņi un augļi ar zemu cukura saturu (t.i., āboli un ogas) ir lieliska izvēle.

7. Ēdiet pareizos taukus

Jūsu ķermenis sintezē testosteronu no taukiem, kurus mēs ēdam. Noteikti tauki ir labāki par citiem testosterona veidošanai. Labākais tauku veids šim nolūkam ir mononepiesātinātie un piesātinātie tauki. Pētījumi rāda, ka vīriešiem, kuri ievēro diētu, kas satur aptuveni 40% kaloriju no taukiem, ir augstāks testosterona līmenis nekā tiem, kuri ēd mazāk.Reklāma

Risinājums: Ēdiet vairāk tauku. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst ēdienu, kas satur mērenu mononepiesātināto vai piesātināto tauku daudzumu. Padomājiet par avokado, mandelēm, olīveļļu, sarkano gaļu un veselām olām.

8. Pirms treniņa lietojiet filiāles ķēdes aminoskābes

Pētījumi liecina, ka filiāles ķēdes aminoskābes (BCAA) piedevas lietošana pirms treniņa, tā laikā un varbūt pēc tā var palīdzēt palielināt testosterona līmeni. Ir pierādīts, ka arī BCAA piedevu lietošana samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa un palīdz stiprināties arī ātrāk.

Risinājums: Pirms katra treniņa, tā laikā un pēc tā ņem 5-10 gramus BCAA ar ūdeni.

Secinājums

Tagad jums ir 8 zinātniski pierādīti veidi, kā palielināt ķermeņa testosterona ražošanu. Tā kā tie var palīdzēt jūsu ķermenim iegūt vairāk testosterona, jums nav jāuztraucas par negatīvām blakusparādībām, kas var rasties, ievadot sintētisko testosteronu ķermenī. Izmēģiniet viņiem un dariet man zināmu, ko jūs piedzīvojat šī raksta komentāru sadaļā.Reklāma

(Foto kredīts: Testosterona bloki izmantojot Shutterstock)