Daudziem cilvēkiem ir grūtības agri pamosties, mēģinot pāriet uz jaunu grafiku vai vienkārši cenšoties paveikt vairāk dienas laikā. Citi cīnās ar aizmigšanu katru vakaru agri, padarot rītus par izaicinājumu.

Agri augšāmceļoties ir reāli ieguvumi kas padara to par vērtīgu mērķi, piemēram, uzlabot izredzes uz treniņu, uzlabot garastāvokli, veicināt veselīgāku ēšanu un uzlabot proaktivitāte .

Kā mūža mūža pūce, es zinu cīņu, cenšoties pamosties un ieslīgt dienā agrā putna grafikā. Mēģinot uzlabot miega ieradumus un labāk atpūsties, es izpētīju un atradu vairākus trikus, kas patiesi atviegloja gulēšanu un rīta pamodināšanu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu 15 noderīgas stratēģijas pamostos agrāk ko es vēlētos zināt pirms gadiem!

1. Plānojiet savu grafiku, lai atvēlētu pietiekamu laiku miegam.

Vidējam pieaugušajam katru nakti nepieciešams vismaz septiņas stundas (un līdz deviņām stundām) gulēt. Pirmais triks, lai pamostos agrāk, ir pārliecināties, ka gulētiešanas laiks ļauj jums katru vakaru pietiekami atpūsties, bez stresa diennakts laikā vai nākamajā dienā jūtoties noguris.

Ja vēlaties pamosties, piemēram, pulksten 6:00, gulētiešanas laikam jābūt ne vēlāk kā pulksten 22:30. Atcerieties, ka aizmigšana prasa vidēji 10-20 minūtes, un jums ir jāņem vērā arī vakara rutīnas pirms gulētiešanas.

2. Pakāpeniski pielāgojiet gulētiešanas laiku.

Pārvietojiet gulēšanas un pamošanās laiku pakāpeniski, 15 minūšu soli, lai mazinātu sistēmas šoku un dienas nogurumu. Mēģinājums uzreiz mainīt grafiku par stundu vai vairāk ir drošs veids, kā justies nogurušam un padoties.

Ja vēlaties pamosties stundu agrāk, dodiet sev vismaz 4 dienas, lai veiktu pāreju, gulēt 15 minūtes agrāk un katru dienu iestatīt modinātāju 15 minūtes agrāk. Katrā solī varat pavadīt dažas dienas, ja arī tas jums labāk der.

3. Optimizējiet savu guļamistabu, lai miegs būtu efektīvāks.

Daudzām naktspūcēm vislielākā cīņa ir aizmigšana naktī pietiekami agri. Jūsu guļamistabai tajā ir liela loma, tāpēc pārliecinieties, ka esat uzstādījis posmu pēc iespējas labākam miegam.Reklāma

Temperatūrai jābūt vēsai, no 60 līdz 70 grādiem pēc Fārenheita, jūsu matracim un gultas veļai jābūt mājīgai un ērtai, kā arī vietai jābūt tīrai un bez traucējumiem.

Gaismai jābūt minimālai, jo tā var traucēt jūsu melatonīna ražošanu, tāpat kā uzmanības novēršanai. Gaismas bloķējošie toņi vai acu maska, kā arī skaņas kondicionieris vai ausu aizbāžņi var būt noderīgi, ja jums ir ierobežota vide.

4. Izmantojiet vizualizāciju, lai ātrāk aizmigtu.

Vēl viens noderīgs triks, lai ātrāk aizmigtu, ir vizualizācijas izmantošana, lai attīrītu prātu un atpūstos. Viens pētījums no Oksfordas pētniekiem vizualizācija izrādījās efektīvāka nekā skaitīšana vai vienkārši nolikšana.

Lai to izdarītu, iedomājieties relaksējošu, nomierinošu ainu un mēģiniet to izjust pēc iespējas sīkāk ar visām maņām. Jūs, iespējams, ejat pa pludmali saulrietā vai pastaigājaties pa mierīgu mežu.

Ja jūsu domas sāk brīnīties, atgriezieties savā skatījumā. Ir arī vadāmas vizualizācijas lietotnes un YouTube videoklipi, kas var palīdzēt jums koncentrēties un praktizēt šo tehniku.

5. Izmantojiet miega cikla monitoru vai lietotni, lai pamostos svaigāk.

(Attēls no SleepCycle.com )

Viedtālruņu miega cikla lietotnes vai miega uzraudzības ierīces var būt noderīgas, lai izvairītos no rijīgiem rītiem un izsekotu jūsu ieradumiem.

Pamostoties REM miega ciklā, var paiet vairākas minūtes, lai atjaunotos pēc miglainā un miglainā miega stāvokļa. Šo lietotņu un ierīču mērķis ir strādāt, pārraugot miega ciklus un pamodinot jūs brīdī, kurā, visticamāk, jūtaties nomodā un labi atpūties (noteiktā laika posmā).

Otrs un, iespējams, noderīgāks aspekts miega izsekošanai ir tas, ka jūs varat redzēt, kas traucē jūsu miegam, salīdzinot ar to, kuri ieradumi palīdz jums gulēt labāk un dziļāk.

6. Booby aiztur jūsu modinātāju.

Reklāma

(Attēls no NootropicDesign.com )

Tiem no mums, kuriem ir izveidojušās slēptās modināšanas prasmes, jums, iespējams, vajadzēs mazliet radoši darboties ar modinātāju, līdz jūsu ķermenis būs vairāk pieradis agri pamosties.

Jūs varat sākt ar trauksmes novietošanu pietiekami tālu no gultas, lai jums būtu jāceļas un jāpārvietojas, piesitot vai aizsedzot atlikšanas pogu vai kā citādi radot šķērsli, kas neļauj jums atkal noslīdēt gultā.

Cits risinājums varētu būt mēģinājums radošās trauksmes lietotnes kas prasa izslēgt sarežģītus uzdevumus.

7. Atcerieties, kāpēc jūs pamodaties agri, pozitīvi.

(Attēls no psu.edu Emuārs)

Ja motivācija izkāpt no gultas ir jūsu vājums, tad izveidojiet sev atgādinājumus par to, kāpēc vēlaties sasniegt šo mērķi, vai pozitīvas apstiprināšanas, lai jūs iedrošinātu.

Viedtālruņos jūs varētu nosaukt brīdinājumu, lai tas atbilstu jūsu motivācijai, piemēram: Ietilpst šauros džinsos !, Palieliniet pārdošanas apjomu par 20% !, Iegūstiet A +! Vai Šodien ir īpaša diena! vai atstājiet uz trauksmes signāla, spilvena vai vannas spoguļa pozitīvas piezīmes.

8. Izmantojiet akupresūru, lai pamostos.

Viens pētījums no Mičiganas universitātes pētnieki atklāja, ka akupresūras pamatmetodes palīdzēja uzlabot modrību. Šie vienkāršie paņēmieni aizņem tikai dažas minūtes, un tos var veikt pat gultā vai ikdienā, kad dienas laikā jums ir nepieciešams pastiprinājums.

Stimulācijas punkti modrībai iekļaujiet galvas augšdaļu, kakla augšdaļu, plaukstas aizmuguri starp īkšķi un rādītājpirkstu, tieši zem ceļgaliem, un pēdas apakšas centru.

9. Turbo uzlādējiet savu rīta rutīnu.

Reklāma

Ātri ejiet pēc pamošanās, rīta rutīnā iekļaujot ūdeni, gaismu, aktivitātes un veselīgu pārtiku.

Sāciet savu rītu ar lielu glāzi auksta ūdens (daži cilvēki arī zvēr pie silta ūdens ar citronu), lai atveseļotos pēc nakts dehidratācijas.

Centieties pēc iespējas ātrāk pakļaut sevi dabiskai saules gaismai, lai atbalstītu savus dabiskos nomoda ritmus. Var palīdzēt arī nedaudz enerģijas veicinoša aromterapija. Ja esat kafijas dzērājs, ielieciet katlu un izbaudiet aromātu. Citas labas pamošanās smaržas ietver apelsīnu, citronu, rozmarīnu un piparmētru.

Pēc tam mēģiniet veikt nelielu vingrinājumu, pat ja tas ir tikai pāris minūtes vieglas jogas vai lekt domkrati - tikai tāpēc, lai jūsu asins sūknēšana un enerģijas plūsma. Neaizmirstiet arī agri ēst veselīgas brokastis, lai pusdienu laikā atbalstītu vielmaiņu un enerģijas līmeni.

10. Iekļaujiet sauļošanos pēcpusdienā.

Ja, pamostoties agrāk, pēcpusdienā jūtaties gausa, īss pēcpusdienas miegs var atsvaidzināt enerģijas līmeni un dot otro vēju.

Īsāki naps ir labāki, lai uzlabotu modrību, neradot grogginess un neietekmējot nakts miegu. Pētījumos teikts, ka vislabāk ir gulēt no 10 līdz 20 minūtēm, tikai pārliecinieties, ka tie saglabājas apmēram 8 stundas pirms plānotā gulētiešanas.

11. Skatieties, ko ēdat un dzerat pēc pusdienlaika.

Daži pārtikas produkti, piedevas un dzērieni var nozagt miegu, stimulējot enerģiju vai izraisot gremošanas traucējumus.

Kofeīns un citi stimulatori var ietekmēt jūs vairākas stundas, tāpēc, mēģinot agri aizmigt vai pielāgot savu grafiku, var būt noderīgi tos izvairīties vai vismaz ierobežot līdz rīta stundām.

Kafija, tēja ar kofeīnu, tumšā šokolāde, cukurs, guarana un uztura / novājēšanas piedevas ir visas lietas, kuras jāuzmanās. Pikanti, taukaini vai smagi ēdieni tuvu gultai ir arī slikti Zzz's.

12. Aizliegt elektroniku pirms gulētiešanas.

Reklāma

Vēl viens mazāk acīmredzams stimulants ir gaisma, it īpaši zila gaisma ka izstaro televizori, datori un cita elektronika. Gaismas iedarbība naktī var pasliktināt dabiskā melatonīna ražošanu, aizkavēt miegainību un uzturēt tevi vēlāk naktī.

Mēģiniet atvienoties no ierīcēm vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas - tas nozīmē, ka nav jābūt viedtālruņiem, klēpjdatoriem, planšetdatoriem, televizoriem un arī istabas apgaismojumam. Tā vietā mēģiniet lasīt, klausīties mūziku vai audiogrāmatu, rakstīt žurnālā, siltu vannu vai relaksējošu pastiepšanos, lai vakaru pavadītu.

13. Padariet savus rītus bez stresa un vienkāršus.

Vai doma par visu, kas jums jādara, liek paslēpties zem segas? Mēģiniet kļūt motivētam pamosties, pārdomājot rīta rutīnu un dodot sev kaut ko gaidāmu.

Jūs varētu izkārtot savu apģērbu un naktī sakārtot visas lietas, ieturēt ātras un veselīgas brokastis un pusdienas, kā arī ieslēgt kafijas kannu ar automātisko taimeri un meklēt citus veidus, kā naktī veikt mazāk vilinošas darbības, lai rīti ir gludi.

14. Risiniet visus iespējamos jautājumus, kas saistīti ar snaudas nozagšanu.

Ja esat izmēģinājis visus uzticamos trikus miega paradumu uzlabošanai, bet joprojām jūtat nogurumu vai pastāvīgas miega problēmas, iespējams, ir vērts tērzēt ar savu ārstu.

Daži miega problēmu pamatā var būt daži medikamenti, alerģijas vai citi ārstējami apstākļi. Miega apnoja ir galvenā, par ko jāzina, it īpaši, ja esat smags krākšana vai pamodīsities noguris, neskatoties uz to, ka esat pavadījis pietiekami daudz laika gulēšanai.

15. Uzturiet miega un nomoda grafiku pēc iespējas konsekventāk.

Un, ietaupot labāko pēdējam, viens no visefektīvākajiem veidiem, kā ērti pamostoties agrāk, ir pieturēties pie konsekventa grafika pat nedēļas nogalēs.

Papildus potenciālajiem veselīgajiem svara priekšrocības , konsekvents miega modināšanas grafiks nozīmē, ka jūsu ķermenis zina, ko gaidīt, un samazina miega problēmu iespējamību. Iestatiet miega un pamošanās laiku, pie kura varat pieturēties katru nedēļas dienu, lai sasniegtu labākos rezultātus, cenšoties ne vairāk kā stundu variēt.

Dalīties: Kādi miega triki vai izmaiņas palīdz ātrāk aizmigt vai pamosties agrāk? Reklāma