Pirms daudziem gadiem es cīnījos ar aptaukošanos. Tas bija laiks, kad es biju uz 2 par 1 Burger King diētu.

Pirmās 30 mārciņas bija diezgan viegli zaudēt, pārējās 90 mārciņas bija ārkārtīgi grūti izmest. Iemesls, kāpēc tas bija tik grūti? Jo es nezināju, ko darīt. Tas ir, kad es nolēmu nokopēt to, ko cilvēki darīja sporta zālē, badojoties, pārmērīgi patērējot noteiktas maltītes, un saraksts turpinās.

Galu galā es sapratu, ka es cenšos zaudēt svaru un man jāiemācās to salabot. Kad es uzzināju, kā pareizi zaudēt svaru, es varētu zaudēt 110 mārciņas ķermeņa tauku:^[1]

Kāpēc es cīnījos? Tāpēc, ka man trūka zināšanu, ko darīt.

Kā to salabot? Uzzinot, kas darbosies. Nevis tas, kas, manuprāt, varētu darboties, bet tas, kas faktiski darbojas.

Balstoties uz pieredzi, es jums godīgi varu pateikt, ka 7 no 10 personīgās apmācības klientiem ir viena un tā pati problēma. Viņi cenšas zaudēt svaru. Kad rodas šī situācija, viss ir saistīts ar produkcijas un ieguldījuma apjoma analīzi mūsu ķermenī.

Ar sporta zāles apmeklēšanu un nejaušu vingrinājumu veikšanu vairs nepietiek. Viss ir par jums piemērota pielāgota plāna izveidi. Tāpat kā ar uzturu, arī kāda cita diēta var darboties vai nē. Visbeidzot, mums jāņem vērā arī dzīvesveids.

1. Pārāk olbaltumvielu patēriņš

Bija laiks, kad olbaltumvielu kokteiļos vienā kratīšanā bija 50 līdz 100 grami olbaltumvielu. Tikai pēc šī pētījuma iznākšanas tika noteikts, ka vienā ēdienreizē mēs varam uzņemt tikai 20 g līdz 30 g olbaltumvielu ik pēc 3 līdz 4 stundām.^[2] Reklāma

Katrs cilvēks atšķiras atkarībā no laika un vajadzībām. Tā vietā, lai ēdienreizē būtu 2 vistas krūtiņas (kurās ir aptuveni 62 grami olbaltumvielu), ēdienreizē ir 1 vistas krūtiņa (31 grami).

2. Mulsinoši kompleksie ogļhidrāti salīdzinājumā ar vienkāršajiem ogļhidrātiem

Ēst maizes šķēli nav tas pats, kas apēst 4 tases saldo kartupeļu. Organisms ātrāk sagremo vienkāršus ogļhidrātus, atstājot tevi izsalkušu. Tomēr sarežģītiem ogļhidrātiem nepieciešams laiks, lai organisms sagremotos.

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi, piens, bezalkoholiskie dzērieni un daudz ko citu. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pārtikā, piemēram, pilngraudu produktos, pupiņās, dārzeņos un citur.

Vienkāršs un sarežģīts kalpo dažādiem mērķiem.

Pirms treniņa sākšanas ieteicams ēst vienkāršus ogļhidrātus, ja pēdējās 2 līdz 4 stundas neko neesat ēdis. Tādā veidā jums ir enerģijas pieplūdums.

Ēst sarežģītus ogļhidrātus ieteicams vismaz 30 līdz 45 minūtes pēc treniņa, lai jūs varētu papildināt glikogēna līmeni. Ēdot šādā veidā, pēc treniņiem jūs jutīsieties apmierināts, tāpēc nav vēlēšanās.

3. Neietekmējot visas muskuļu grupas

Tas attiecas ne tikai uz vēdera treniņiem un sirdsdarbību. Tas ir par sitienu visām muskuļu grupām 2-5 reizes nedēļā, lai iegūtu ievērojamu ietekmi uz ķermeni. Iesācējiem jāsāk ar saliktu kustību (kuras mērķauditorija ir vairāk nekā viena muskuļu grupa).Reklāma

Vienkārša vadlīnija būtu 1-3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem, starp sērijām 30 sekundes līdz 1:30 pārtraukumam.

Squats ir vērsts uz ķermeņa apakšdaļu, savukārt Glute-Bridges galvenokārt mērķē uz glutes un pakaļgalu. Dead Push Ups ir vērsts uz ķermeņa augšdaļu (priekšā), bet suns uz leju - uz muguras augšdaļu.

Visi vingrinājumi, kas minēti iepriekš, ir vērsti uz pamatmuskuli, tāpēc man patīk atstāt dēli uz pēdējo. Plank ir mērķēts uz visām muskuļu grupām, ja tas tiek izdarīts pareizi.

Pietupieni

Miris Push Ups

Uz leju suns

Glute Bridge

Dēlis

4. Apkrāptu maltīšu sajaukšana par krāpšanās dienu

Nav slikti laiku pa laikam pārtraukt diētu. Galu galā mēs esam cilvēki! Problēma ir tad, kad mēs pārlieku ļaujamies sev.Reklāma

Plānojot vienu apkrāptu maltīti nedēļā, organismam nebūs būtiskas ietekmes uz svara pieaugumu. Tomēr apkrāptu diena ietekmēs ķermeņa masas palielināšanos un vēdera uzpūšanos.

5. Maltīšu izlaišana

Ja jūsu ķermenis ir pieradis ēst noteiktu laiku dienas laikā, bet jūs izlaižat maltīti, ķermenis to identificē kā kaut ko organismā mainās; tāpēc nākamā maltīte, kuru jūs nolemjat ieturēt, tiks uzglabāta mūsu ķermenī tikpat taukaini kā līdzeklis, lai izdzīvotu.

Ja vien jūs to nedarāt periodiska badošanās , jums nevajadzētu izlaist ēdienreizes. Pat tad jums jāzina, kādus pārtikas produktus ēst, lai ķermenis tos neglabātu kā taukus.

Nevajadzētu izlaist maltīti svara zaudēšanas nolūkos. Tas, kas jums jādara, ir plānot savu dienu vai nedēļu no ēdienreizēm un uzkodām, kuras ēdat, un koncentrēties uz porciju kontroli, līdzsvarojot olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, kā arī dzerot daudz ūdens.

6. Ēšana līdz brīdim, kad esat pilns

Mums jāapzinās pārtikas daudzums, ko mēs ievietojam mūsu šķīvī. Uz mūsu plāksnēm jābūt veselīgām ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daļām.

Tā vietā, lai 85% jūsu šķīvja būtu pilns ar makaroniem (ogļhidrātiem), ielieciet tikai 35%. Pārējo piepildiet ar tik daudz zaļo dārzeņu, cik vēlaties, pēc tam saturiet 40% olbaltumvielu (vistas krūtiņa) un 25% tauku (avokado).

Zemāk jūs atradīsit porciju lieluma maltītes piemēru:Reklāma

• Sparģeļi: 50% (zaļie dārzeņi)
• Grilēti cukini: 30% (zaļie dārzeņi, ar zemu ogļhidrātu saturu)
• Grilēts lasis: 20% (olbaltumvielas un tauki)

7. Nepietiekams miegs

Ķermenim ir jāatgūst un jāapstrādā viss, kas tam ir noticis visas dienas garumā. Miega režīms ne tikai palīdz cīnīties ar nakts tieksmi, bet arī palīdz palielināt fiziskās aktivitātes, jo jūs esat labi atpūties.

Naktī nevar gulēt? Šeit ir pāris risinājumi:

• Nenesiet tālruni guļamistabā
• Ievietojiet taimeri, lai jūs varētu sev atgādināt, ka agri jāiet gulēt
• Pirms gulētiešanas neēdiet neko smagu

Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, šie ir daži potenciālie cēloņi, kurus jums vajadzētu pārbaudīt ar sevi.

Izpildiet iepriekš minētos svara zaudēšanas hackus, un pamazām jūs atradīsit sev zaudēt svaru un veselīgāku dzīvesveidu. Tā turpini!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Zaks Roullandsons, izmantojot unsplash.com

Atsauce