Apsveicam! Beidzot esat gatavs nomest dažas mārciņas, stiprināt sirdi un iztīrīt prātu.

Kaut arī treniņu kārtība ir ducis, ir vairākas procedūras, kas, kā pierādīts, stiprina spēku, uztur kaulu blīvumu un uzlabo līdzsvaru, koordināciju, kustīgumu un sirdsdarbību.

Lai gan kardio treniņa priekšrocībām ir pievērsta liela uzmanība, spēka treniņiem ir arī daudz priekšrocību. Saskaņā ar CDC, spēka treniņš samazina artrīta, diabēta, osteoporozes, sirds slimību, aptaukošanās un muguras sāpju pazīmes un simptomus. Tas pat palīdz saglabāt smadzeņu darbību, kad mēs novecojam.

Pirms sākat kādu no tālāk norādītajām kārtībām, pārliecinieties, ka esat iemācījies un koncentrējieties uz pareizo formu. Jums pastāvīgi jāpalielina atkārtojumi un svars, lai izaicinātu muskuļus stiprināties un augt.

1. 7 minūšu treniņa kārtība

Pirmais iesācēju treniņu režīms, kuru mēs priekšskatīsim, tika publicēts Amerikas Sporta Medecine koledžas Veselības un fitnesa žurnālā.^[1]Tika konstatēts, ka tagad slavenajam 7 minūšu treniņam ir fenomenāli ieguvumi veselībai gan izturībai, gan svara zaudēšanai.

7 minūšu treniņā tiek izmantoti augstas intensitātes intervāla treniņi 12 vingrinājumu secībā, kas ilgst 30 sekundes, starp katru vingrinājumu 10 sekundes atpūšoties. Palielinoties, jūs varat atkārtot ciklu 2-3 reizes.

Tas nozīmē, ka iesācēji var sākt darīt tikai vienu reizi, un jūs joprojām saņemsiet daudz priekšrocību.

Pati rutīna izmanto šādus vingrinājumus:

1. Lekt domkrati
2. Sēdēt
3. Atspiešanās
4. Vēdera kraukšķēšana
5. Pacelieties uz krēsla
6. Ķermeņa svars tupēt
7. Tricep dip uz krēsla
8. Dēlis
9. Augsti ceļi darbojas vietā
10. plaušas
11. Push-up un pagrieziet
12. Sānu dēlis

* Atkārtojiet 2-3 reizes.

Rutīna darbojas visās jūsu galvenajās muskuļu grupās, un jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies. Kas mums patīk par 7 minūšu treniņu, ir tas, ka tas ir ātrs un jūs varat to izdarīt jebkurā vietā - mājās, birojā vai viesnīcas istabā. Nav nepieciešami svari, paklāji un īpašs apģērbs.Reklāma

Jūs varat lejupielādēt a 7 minūšu treniņa lietotne ko izstrādājis New York Times, vai noskatieties un sekojiet šim Lifehack izveidotajam videoklipam:

2. Parastā ķermeņa svara iesācējiem (NerdFitness)

Izmantojot vienu no populārākajām treniņu vietnēm, NerdFitness ir izstrādājis lielisku ķermeņa svara vingrinājumu rutīnu, kurai nav vajadzīgs nekāds aprīkojums vai svars, un to var veikt gandrīz jebkur.

Šī rutīna mums patīk, jo tā ir vienkārša un efektīva. Veiciet katru vingrinājumu un pāriet uz nākamo bez pārtraukuma. Pēc kārtas pabeigšanas atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet.

Pirms rutīnas uzsākšanas veiciet apmēram 5 minūtes stiepšanās, lai sasildītos.

• 20 ķermeņa svara pietupieni
• 10 atspiešanās
• 20 staigājošie lēcieni
• 10 hanteles rindas (izmantojot galonu piena krūzi)
• 15 sekunžu dēlis
• 30 lecošie džeki

* Atkārtojiet 3 kārtas

Pēc treniņa pabeigšanas veiciet dažus izstiepumus.

3. Sākuma spēks iesācēja stieņa rutīna

Sākuma spēks ir viena no vispopulārākajām, plaši ieteicamākajām un efektīvākajām stieņu kārtām. Apmēram gandrīz 30 gadus to ir viegli ievērot, un tajā tiek izmantots tikai stienis. Nekas cits.

Ir 2 treniņi, kurus jūs veicat alternatīvās dienās. Jūs trenējaties tikai 3 dienas nedēļā un nekad 2 dienas pēc kārtas. Lūk, šī kārtība:

Spēka treniņa sākums 1

• 3 komplekti no 5 atkārtojumiem - pietupiens
• 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem - sols presē
• 1 5 atkārtojumu komplekts - Deadlift

Spēka treniņa sākums 2 Reklāma

• 3 komplekti no 5 atkārtojumiem - pietupiens
• 3 komplekti no 5 atkārtojumiem - Stāvoša militārā prese
• 3 komplekti no 5 atkārtojumiem - Pendlay rindas

Nedēļas grafiks:

• 1. diena: 1. treniņš
• 2. diena: 2. treniņš
• 3. diena: 1. treniņš

Kļūstot stiprākam, nepārtraukti pievienojiet svaru, lai maksimāli izmantotu 5 atkārtojumus.

4. Ieteicamā ķermeņa svara kārtība (Reddit)

Pamatojoties uz principiem no Gravitācijas pārvarēšana , šī ķermeņa svara treniņu kārtība tika izstrādāta 2012. gadā un ir kļuvusi par kaut ko tādu kā tiešsaistes fenomenu.

Šī kārtība nodrošinās spēku, muskuļu pieaugumu un tauku zudumu, ja vien jūsu diēta ir pareizā kārtībā.

Ir tikai 9 vingrinājumi, kurus veicat 3 reizes nedēļā. Katrs vingrinājums virzās uz priekšu, tā ka, ja jūs to nevarat izdarīt tagad, ir vienkāršāka vingrinājuma forma, ar kuru jūs varat sākt.

Piemēram, ja jūs nevarat izdarīt atspiešanos, varat sākt sienas vai atspiešanos no ceļiem, līdz esat gatavs pāriet uz sarežģītāku formu.

Jūs veicat visgrūtāko vingrinājumu progresijā, kādu vien iespējams, 3 komplektiem ar 5-8 atkārtojumiem. Kad esat sasniedzis šo kritēriju, nākamajā treniņā pāriet uz nākamo vingrinājuma progresu. Starp katru komplektu atpūtieties 90 sekundes.

Pirmais pāris

• 3 × 5-8 virzīšanās uz augšu ( lāpstiņas vilkšana , arka karājas , pievilkšanas negatīvi , pievilkšanās )
• 3 × 5–8 tupēšanas progresēšana ( palīdzēja tupēt , tupēt , sadalīt tupēt , Bulgāru sadalītais tupējums , iesācējs garneļu tupēt )

Otrais pāris

• 3 × 5-8 krituma progresēšana ( paralēlā stieņa balsta turēšana (1 minūtes aizture), negatīvi kritumi , paralēli stieņa kritumi )
• 3 × 5-8 eņģu progresēšana ( Rumānijas strupceļš , ar vienu kāju nobīdīts , joslā saliktie čokurošanās negatīvi , lentveida ziemeļu cirtas , Ziemeļvalstu cirtas )

Trešais pāris Reklāma

• 3 × 5-8 rindu progresēšana ( vertikālas rindas , slīpās rindas , horizontālas rindas , platas rindas , svērtās rindas)
• 3 × 5–8 Push-up progresija ( vertikāls push-up , slīpums push-up , pilns push-up , dimanta uzspiešana , pseido planche push-up )

Galvenais triplets

• 3 × 8-12 Anti-Extension progresēšana ( dēlis (30 sekunžu aizturēšana), ring ab izlaišana )
• 3 × 8-12 pretgrozības progresēšana ( lentveida prese )
• 3 × 8-12 pagarinājuma progresēšana ( reverss hiper-pagarinājums )

5. Simplefit kārtība iesācējiem

Vienkāršs ir vēl viena populāra ķermeņa svara vingrinājumu kārtība. Tas ir vienkārši, jums ir nepieciešams trenēties tikai 3 dienas nedēļā, un tajā ietilpst tikai 3 vingrinājumi dienā.

Diena 1:

• Maksimālais raundu skaits 20 minūtēs (pēc iespējas vairāk apļu pēc 20 minūtēm)
• 1 pievilkšanās
• 2 atspiešanās
• 3 pietupieni

2. diena:

• 5 kārtas pēc laika (skatiet, cik ātri jūs varat pabeigt katru kārtu, starp kārtām atpūšoties 3 minūtes)
• 2 pievilkšanās
• 6 atspiešanās
• 10 pietupieni

3. diena:

• Laikam (viena kārta pēc iespējas ātrāk)
• 10 pievilkšanās
• 21 atspiešanās
• 21 pietupiens

Ja vēlaties, jūs varat palielināt katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu, kļūstot stiprākam.

6. Spēcīgāk augt

Augošā stiprākā kārtība tika izstrādāta tieši kā spēka apmācības rutīna vecākiem pieaugušajiem Tufts universitātē, un to iesaka Slimību kontroles centrs.

Vingrinājumi tiek veikti, paceļot slodzi (ķermeņa svaru vai mēms) un turot to skaitam no diviem līdz četriem, un pēc tam nolaižot vēl uz skaitīšanu no diviem līdz četriem. Pēc tam jūs vienmērīgi un lēnām atkārtojat kustību 10 atkārtojumus.

Programma ir sadalīta trīs daļās šādi:

I daļa: 1. - 2. nedēļa Reklāma

1. Squats (uz krēsla): 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
2. Sienas atspiešanās: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. Pirkstu statīvi: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. Pastaiga ar pirkstu: turiet pozīciju 10 sekundes, 3 komplekti

II daļa: 3. - 6. nedēļa (pievienot rutīnas I daļai)

1. Bicepss čokurošanās: 2 10 atkārtojumu komplekti
2. Paaugstināšana pa kāpnēm (1 vai 2 pakāpieni vienlaikus): 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. Overhead Dumbell Press: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. Sānu kāju pacelšana; 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

III daļa: 7 + nedēļas (pievienot rutīnas II daļai)

1. Ceļa pagarinājumi: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
2. Kāju čokurošanās: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
3. Gulēja iegurņa slīpums: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. Grīdas aizmugures pagarinājumi: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

7. Vienkārši dari kaut ko!

Neatkarīgi no tā, kā jūs nolemjat izmantot, viss ir labāks par neko.

Izvēlieties aktivitātes, sporta veidus vai vingrinājumus, ar kuriem jūs nodarbojaties, un tas jums ļaus ilgtermiņā labāk pieturēties.

Tas nozīmē, ka, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, pētījumi liecina, ka jūs darāt 30 minūtes dienā kopā ar veselīgu uzturu.^[divi]Tas varētu nozīmēt staigāšanu ātrā tempā, tenisu, riteņbraukšanu vai sporta zāli. Daži pētījumi pat liecina, ka 15-20 minūšu pastaigas dienā samazina iespēju iegūt sirdslēkmi vai insultu.

Spēka treniņiem fiziskās aktivitātes vadlīnijas iesaka veikt pretestības vingrinājumus vismaz 2 dienas nedēļā.^[3]Jūs varat veikt svarus, ķermeņa svara vingrinājumus vai fiziskas aktivitātes, piemēram, smagus dārza darbus (rakšana, kaplēšana), kalistētiku, kalnu riteņbraukšanu, slēpošanu utt.

Botton Line

Apakšējā līnija ir izvēlēties darbību vai rutīnu, kas jums patīk darīt, un darīt to vismaz pāris reizes katru nedēļu. Katru dienu iemetiet 15-20 minūšu gājiena attālumā, un jūs esat zeltaina!

Būdams iesācējs, vēlēsities sevi pielikt tempā un izvēlēties tādu kārtību, kas nav pārāk sarežģīta vai pārliecinoša.

Iepriekš minētās vingrinājumu kārtība ir viena no populārākajām un laika pārbaudītākajām iesācējiem paredzētajām rutīnām, kas garantē rezultātu sasniegšanu un labāku formu. Ir jautri!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce