Vai esat dzirdējuši par apzinātas meditācijas priekšrocībām, gribējāt to izmēģināt un varbūt pat apsēdāties, lai to izdarītu, lai jums būtu ārkārtīgi grūti?

Jūsu prāts sacenšas, un jūs nevarat mierīgi sēdēt vai nomierināt savas domas. Vai jūs domājat, ka tas vienkārši nav domāts jums?

Daudzi pirmo reizi meditējošie jūtas tāpat, bet galvenais, tāpat kā vairums lietu dzīvē, ir vienkārši praktizēt.

Meditācijas prakses uzsākšanai var būt milzīgas priekšrocības, ja jūs to ievērojat. Regulāra meditācijas prakse ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas vispārējās veselības un labsajūtas labā. Jūs varat sākt tūlīt, tieši tur, kur atrodaties.

Kad es sāku meditēt, skaņu celiņš manā galvā izklausījās nedaudz līdzīgs šim ...

Šauj, es aizmirsu nosūtīt šo e-pastu, vai man tas būtu jādara vispirms? Vai 10 minūtes ir pārāk garas, varbūt man šodien vajadzētu vienkārši izdarīt 5? Kurš šovakar uzņem meitenes? Vai es to daru pareizi? Cik ilgi tas ir bijis? Man ir tik daudz darāmā, un es vienkārši sēžu šeit, neko nedarot. Es neesmu pārliecināts, ka varu to izdarīt. Vai es jau esmu pabeidzis?

Es zinu, ka es neesmu vienīgais, kas tā jūtas, kad pirmoreiz mēģināja meditēt. Vakar jautājot klientam, vai viņa meditēja, viņa atbildēja: Ak jā, mana galva neļaus man darīt tādas lietas.

Sākot meditācijas praksi, lielākā daļa cilvēku sāk uzskaitīt attaisnojumus, kāpēc tā nedarbojas. Viņi ir pārāk nepacietīgi. Tas ir garlaicīgi. Darāmā ir pārāk daudz. Viņi nevar sēdēt uz vietas.

Bet tā ir patiesībā būtība. Jums ir sacīkšu prāts, un jūs jūtaties noraizējies, un vēlaties izkopt pacietību. Tieši tajā jums palīdzēs meditācijas prakse.

Lielākajai daļai cilvēku dienā ir vidēji 60-80 000 domu. Lai tos kontrolētu un pēc iespējas vairāk izmantotu, meditācija ir lieliska iespēja.

Sakot Es nevaru meditēt, jo mans prāts sacenšas ir mazliet kā teikt Es nevaru skriet, jo ir grūti elpot, un man sāp kājas . Tāpat kā ar visu jaunu, arī pirmo reizi to nebūs viegli sākt, bet jo vairāk jūs to darīsit, jo labāk jūs iegūsiet.

Šajā rakstā jūs lasīsit visu par meditāciju, ieguvumiem, ko gūsiet no praktizēšanas, lielāko kļūdu, ko izdarāt, pamata ietvaru, lai sāktu darbu, un veselu virkni resursu, lai jūs varētu turpināt un mierīgi tas tavs sacīkšu prāts.

Satura rādītājs

1. Kas ir uzmanīga meditācija?
2. Apzinātas meditācijas priekšrocības
3. Meditācijas praksē pieļautās kļūdas
4. Pamata prāta meditācijas pamats
5. Bonusa padomi meditācijai
6. Pēdējās domas
7. Vairāk padomu par apzinātu meditāciju

Kas ir uzmanīga meditācija?

Īsāk sakot, apzināta meditācija ir apzinātības un meditācijas prakses apvienošana.

Mindfulness ir spēja būt pilnībā klāt un ne pārāk reaģēt. Ikreiz, kad jūs apzināties informāciju, ko piedāvā jūsu maņas, jūs esat uzmanīgs.^[1]

Tāpēc apzinātības meditācija ir prakse, kurā indivīds izmanto tehniku ​​- piemēram, uzmanību, vai uzmanības koncentrēšanu uz noteiktu objektu, domu vai darbību -, lai apmācītu uzmanību un izpratni, kā arī panāktu garīgi skaidru un emocionāli mierīgu un stabilu stāvokli.

Apdomīga meditācija kopš senatnes tiek praktizēta daudzās reliģiskajās tradīcijās un uzskatos, bieži vien kā daļa no ceļa uz apgaismību un pašrealizāciju. Kopš 19. gadsimta tas ir izplatījies no pirmsākumiem uz citām kultūrām, kur to parasti praktizē privātajā un biznesa dzīvē.

Meditācija būtībā ir saistīta ar klusuma atrašanu domās, atrašanos pašreizējā brīdī un dziļu miera un relaksācijas stāvokli. Runa nav par domu attīrīšanu no visām domām un jūtām. Tas ir par iemācīšanos novērot šīs domas un jūtas bez pieķeršanās un sprieduma.Reklāma

Vienkārša meditācijas definīcija, ko piedāvā Deepak Chopra Chopra centrs, ir ceļojums no ārējām aktivitātēm uz iekšēju klusumu.^[divi]

Mindfulness meditācija ir tikai viens veids. No aktīvās meditācijas līdz staigāšanas meditācijām, vadīta meditācija pārpasaulīgai meditācijai ir daudzu veidu prakses (un pat definīcijas). Daudzi cilvēki uzskata, ka lūgšanas, kontemplācija un mantras ir visas meditācijas formas, un tās noteikti var būt, ja tās izraisa iekšēja miera un klusuma sajūtu.

Neatkarīgi no tā, kuru formu izvēlaties, meditācijai ir visādi garīgi, emocionāli, garīgi un fiziski ieguvumi.

Apzinātas meditācijas priekšrocības

Apzināta meditācija ļauj nomierināt savas domas, sasniegt lielāku garīgo un emocionālo skaidrību un piekļūt savam patiesajam es - tam, kurš ir brīvs no tās pasaules svara, stresa, bailēm un raizēm, kurā mēs dzīvojam.

Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var pārveidot jūsu dzīvi un:

• Zemāks stresa līmenis un asinsspiediens^[3]
• Palīdzēt labāk gulēt
• Uzlabojiet savu vispārējo veselību un attiecības
• Palielināt produktivitāti
• Radiet vairāk prieka un saiknes savā dzīvē
• Izpaust savas visdziļākās vēlmes
• Radiet paplašinātu izpratnes izjūtu un pat ..
• Palieliniet mieru pasaulē

Pētījumi ir parādījuši arī ievērojamus pierādītos ieguvumus depresijas,^[4]trauksme un hroniskas sāpes.

Meditācija ir burtiski atbilde uz visu, kas jums traucē.

Meditācijas praksē pieļautās kļūdas

Vai vēlaties uzzināt lielāko kļūdu, ko pieļaujat meditācijas praksē? Tas ir kā tu esi domāšana par to. Visticamāk, ka traucē jūsu pārliecība par meditāciju, nevis pati prakse.

Domājat, ka jūs to darāt nepareizi?

Jūs domājat, ka to nevarat izdarīt.

Jūs domājat, ka ir vajadzīga gadu prakse, lai saņemtu kādu labumu no uzmanīgas meditācijas, vai arī, otrkārt, jūs meditējāt vienu reizi un esat neapmierināts, ka jau neredzat ieguvumus. Jūs domājat, ka veiksmīga meditācija nozīmē, ka jums nav domu. Jūs domājat, ka tas ir paredzēts tikai jogiem, gaisīgiem pasaku ļaudīm un senajiem filozofiem. Jūs domājat, ka jums nav pietiekami daudz laika.

Lūk, ko es vēlos, lai jūs zināt:

Pirmkārt un galvenokārt jūs nevar dariet to nepareizi, jo patiesībā nav neviena pa labi veidā. Patiesībā, kā mēs jau iepriekš minējām, ir simtiem meditācijas prakses un paņēmienu. Tas ir par to, kas jums der.

Jums nav meditēt katru rītu 30 minūtes. Jūs varat sākt ar 5 minūtēm un strādāt augšup. Patiesībā jūs varētu sākt ar piecām uzmanīgām elpām. Tur jūs vienkārši praktizējāt uzmanīgu starpniecību! Redzi? Tu to vari izdarīt.

Meditējot, visticamāk, jums radīsies daudz domu, un tas nenozīmē, ka jūs to darāt nepareizi.

Ja nevēlaties, jums nav jāģērbjas plūstošās drēbēs, jādedzina vīraks un jādzied ‘OM’. Bet jūtieties brīvi, ja ar to jūs sazināties. Jūs varat būt starpnieks pie sava rakstāmgalda, automašīnā, nevis braucot, lūdzu, vai pārgājienā.

Tāpēc pārtrauciet būt tik grūti pret sevi. Ja jūs domājat, ka darāt to nepareizi, jūsu prāts vēlēsies iemest dvieli un apstāties - vai vēl sliktāk, vispirms nesāciet.

Atkārto pēc manis:Reklāma

Es nevaru meditēt nepareizi. Starpniecībai ir daudz dažādu veidu, un man vienkārši jāatrod tas, kas man der.

Vai pastāv vienota pieeja visiem?

Es esmu liels šīs telpas ventilators visā dzīvē. Lielākā daļa padomu (par jebkuru tēmu patiešām) nav tā, ka tas nedarbojas, tas ir tas tas nedarbojas visiem . Jebkuram ieradumam, kuru mēģināt radīt, ir jāņem vērā jūsu unikālā personība, dzīvesveids un izaicinājumi.

Vai jūs kādreiz esat nolēmis ar lieliem nodomiem kaut ko darīt - jaunu diētu, vingrojumu režīmu vai meditācijas praksi - tikai dažas dienas vai nedēļas vēlāk nokrist uz sejas? Tad kas? Jūs piekāvāt sevi, ka nedarījāt pareizi, ka neizdevāties.

Tomēr jūs neesat izgāzies; jūs tikko atradāt kaut ko tādu, kas jums neder. Un tagad ir pienācis laiks atrast kaut ko tādu dara . Tas, kas der draugam, kolēģim vai laulātajam, ne vienmēr derēs jums, tāpēc sāciet eksperimentēt, lai redzētu, kas jums ir vajadzīgs prātam un ķermenim.

Ir ideāla apzinātas meditācijas forma, kas jums noderēs - jums vienkārši jāatrod, kas tas ir.

Lielākajai daļai cilvēku klusās meditācijas sākumā ir sarežģītas. Tā vietā mēģiniet meklēt dažas vadītas meditācijas vietnē YouTube, lai sāktu darbu.

Daži vairāk saista dabu un viņiem ir vieglāk praktizēt meditāciju, ejot vai dodoties pārgājienos ārpusē.

Tātad, ja esat izmēģinājis meditāciju un tas jums nav izdevies, izmēģiniet kādu no tālāk sniegtajiem ieteikumiem. Mēģiniet, līdz atrodat kaut ko tādu, kas sasaucas ar to, kas jūs esat.

Pamata prāta meditācijas pamats

Lai jūs sāktu, es sazinājos ar jogas, meditācijas un uzmanības skolotāju, Libijs Karstensens , lai dotu jums pamatu meditācijai par uzmanību.^[5]

Viņas pirmais atgādinājums?

Meditācija nav par prāta nomierināšanu, bet gan par jau esošā klusuma atrašanu.

Lūk, viņas padoms:

Es iesaku saviem klientiem sākt ikdienas praksi, sākot ar vienkāršu elpošanas tehniku, lai nomierinātu prātu, un pēc tam sākt meditācijas praksi.

Atcerieties šo mācību, elpa kontrolē prātu. Pranajama ir elpas kontroles joga tehnoloģija. Apzināti elpojot vai elpojot ar nolūku, elpa atjaunos prāta kontroli un ļaus jums koncentrēties un vadīt savu izpratni.

Kā teica Jogi Bhadžans, izcilais Kundalini jogas meistars,

Prāts ir brīnišķīgs kalps, bet briesmīgs saimnieks.

Sāciet ar 4-7-8 elpu

Šī ārsta Endrjū Veila izstrādātā tehnika liek prātam un ķermenim koncentrēties uz elpas regulēšanu, nevis atkārtot jūsu 60-80 000 domas.^[6] Reklāma

4-7-8 skaits, kas pazīstams arī kā relaksējoša elpas paņēmiens, ir viens no vienkāršākajiem, un ieguvumi ir tūlītēji. Dr Veils to pat ir aprakstījis kā dabisku nervu sistēmas trankvilizatoru.

Tas ir lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas nomierināt prātu pirms meditācijas vai ikreiz, kad jūtaties noraizējies.

4-7-8 tehnika:

1. Atbalstiet mēles galu zobu augšdaļā.
2. Izlaidiet dziļu izelpu kopā ar lielu nopūtu vai skaļu skaņu.
3. Aizveriet muti un lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus.
4. Aizturiet elpu, skaitot septiņus.
5. Dziļi izelpojiet, kaut arī mutē, un pilnīgi astoņus, noteikti izlaižot lielu nopūtu vai skaļu skaņu.
6. Šī ir viena elpa. Tagad atkal ieelpojiet un atkārtojiet ciklu vēl trīs reizes, kopā veicot četras elpas.

Vienmēr klusi ieelpojiet caur degunu un dzirdami izelpojiet caur muti. Mēles gals visu laiku paliek stāvoklī. Izelpošana notiek divreiz ilgāk nekā ieelpošana.

Tagad esat gatavs meditācijai. Šeit ir vienkāršs meditācijas ietvars:

1. Iegūstiet skaidrību un nosakiet savu nodomu

Kāpēc jūs vēlaties meditēt? Kas jums ir svarīgs?

Es uzskatu, ka, ja jūsu kāpēc ir pietiekami liels, tad viss ir iespējams. Vai tā ir veselība, sirdsmiers, iedvesma, piedošana vai saikne?

2. Nosakiet sev panākumus

Novērsiet traucējošos faktorus, aizveriet durvis, izmantojiet vannas istabu, apklusiniet tālruni un lūdziet savai ģimenei nākamās 5 līdz 20 minūtes atstāt jūs vienu.

3. Labojiet savu stāju

Gulēšana ir signāls ķermenim, lai iet gulēt, tāpēc es neiesaku gulēt meditācijai. Jūs varat sēdēt krēslā vai sakrustotām kājām vieglā pozā, izmantojot spilvenu vai stiprinājumu.

Ja jums nav ērti, jūs nevarēsiet atpūsties. Bet nesaņemiet pārāk ērtu. Punkts ir koncentrēt savu izpratni, nevis to izslēgt.

4. Turiet augstu mugurkaulu

Ieelpojiet, pavelciet plecus līdz ausīm. Izelpojiet, ritiniet tos atpakaļ un uz leju. Tas sakrauj galvu uz kakla, vienlaikus plecus plecot pāri gurniem.

Uzskatiet to par neitrālu, garu mugurkaulu. Katru reizi, kad jūtat, ka esat noliecies uz priekšu vai sliecaties, atiestatiet mugurkaulu. Ērti balstiet rokas uz ceļiem vai klēpī.

5. Aizver acis

Aizvērtām acīm vērsiet uzmanību uz uzacu punktu vai trešo aci.

6. Koncentrējiet uzmanību uz elpu

Aizvērtām acīm pievērsiet uzmanību elpai un pamaniet, kā ķermenis pārvietojas ar katru ieelpošanu un izelpu. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet degunu.

Ja jūsu prāts sāk klīst pie kādas no jūsu domām (un tā arī notiks), atgrieziet uzmanību atkal elpā.

7. Atslābiniet savu ķermeni

Sāciet ar ķermeņa skenēšanu: sāciet no galvas ādas un uzmanīgi virziet uzmanību uz leju, metodiski atslābinot un mīkstinot katru ķermeņa daļu.

Apzināti atslābiniet ķermeni un atlaidiet jebkādu spriedzi no galvas, kakla vai pleciem. Ķermeņa sasprindzinājuma atbrīvošana palīdzēs atvērt visu, kas rodas meditācijas laikā.Reklāma

8. Atkārtojiet Mantru Tātad Hum

Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu, vienlaikus domājot vai klusējot atkārtojot vārdu Tātad . Tad lēnām izelpojiet caur degunu, vienlaikus klusi atkārtojot vārdu Hum . Turpiniet ļaut elpai viegli plūst, klusi atkārtojot Tātad . . . Hum . . . ar katru elpas pieplūdumu un izplūdi.

Ikreiz, kad jūsu uzmanība novirzās uz domām jūsu prātā, skaņām jūsu vidē vai sajūtām jūsu ķermenī, maigi atgriezieties pie elpas, klusi atkārtojot Tātad. . . Hum .

9. Tagad jūs meditējat

Turpiniet praksi tik ilgi, cik tas ir ērti. Sāciet ar 5 minūtēm dienā, strādājot līdz 20 minūtēm vienu vai divas reizes dienā.

Kad jūsu prakse ir pabeigta, pārtrauciet mantras atkārtošanos un sēdiet klusi ar aizvērtām acīm, veltiet brīdi atpūtai klusumā un klusumā.

10. Nekad neskrieniet uz meditāciju vai no tās

Ievērojiet, vai pēc meditācijas prakses vēlaties ātri pāriet uz nākamo. Veltiet dažas minūtes, lai izstieptu un atgrieztu savu izpratni pašreizējā brīdī, pirms jūs sasteigt visu, kas jums jādara.

Bonusa padomi meditācijai

Ja meklējat dažus papildu veidus, kā sākt darbu. Šeit ir daži papildu veidi, kā sākt meditēt.

Lejupielādējiet lietotni

Patīk lietotnes Galvas telpa un Mierīgi ir abas fantastiskas vietas, kur sākt. Tie satur vadītas uzmanīgas meditācijas un elpas vilcienu par visu, sākot no stresa, trauksmes, pašcieņas, koncentrēšanās, pastaigas, piedošanas, pateicības un miega.

Jūs varat izvēlēties no īsākas meditācijas līdz ilgākai, progresējot un kļūstot ērtākai. Abi piedāvā bezmaksas izmēģinājumu, tāpēc jums nav ko zaudēt.

Pievienojieties grupai vai klasei

Vai jums šķiet, vai jūs to vēl nevarat izdarīt pats? Tur ir daudz grupu meditācijas prakses un nodarbību.

Meklējiet sev tuvus. Tās bieži notiek jogas un kustību studijās. Jūs varat meklēt tiešsaistē vietējo Meetup grupas , izbraukšana Meditācijas meklētājs, vai Google vietējās meditācijas grupas vai vietējās meditācijas nodarbības, lai atrastu kaut ko tuvumā.

Sērfot internetā

Tīmeklī ir daži neticami uzmanīgi meditācijas resursi, tostarp:

• Chopra centrs
• Rodžers Gabriels , Chopra centra pedagogs
• 25 labākie meditācijas resursi: Vadīta meditācija, meditācijas mūzika un meditācijas lietotnes
• Youtube. Vienkārši meklējiet tēmas, kas jūs interesē. Vadīta trauksmes meditācija? Pārbaudiet. Vadīta pastaigas meditācija? Jā, ir 200. Rīta meditācija? Šis ir viens no maniem iecienītākajiem 5 minūšu . Pārbaudiet ķekaru un redziet, kas jums patīk. Vienā brīdī es gandrīz katru dienu veicu jaunu, kad izpētīju, kas man der un kas neder.
• Deepaka un Oprahas 21 dienu meditācijas pieredze . Es mīlu šos, jo jūs jūtaties kā daļa no kaut kā lielāka. Un tie ir pārsteidzoši. Dažas minūtes no Oprah gudrības vārdiem, kam seko Deepaks Šopra un tad starpniecība.

Pēdējās domas

Ir pienācis laiks praktizēties. Ir pienācis laiks apņemties. Ir pienācis laiks izvēlēties metodi, kas jums skan, un izmēģināt. Vairs nav attaisnojumu.

Uzstādiet mērķi. Apņemieties mēnesi. Pārāk ilgi? Apņemieties 10, 5 vai pat tikai 3 sesijas. Bet sāciet kaut kur.

Pētījumi liecina par izmaiņām smadzenēs tikai 8 nedēļu ilgas uzmanīgas meditācijas laikā^[7], bet jūs sāksiet izjust izmaiņas vispārējā garīgajā veselībā un labklājībā ilgi pirms tam.

Patiesībā sāciet praktizēt apzinātu meditāciju jau šodien, un jūs sāksit sajust ieguvumus visās dzīves jomās. Jūs varēsiet ienest mieru, izpratni un skaidrību katrā dienā, attiecībās, karjerā, sarunās un aktivitātēs. Jo ilgāk jūs turēsieties pie tā, jo vieglāk tas kļūs un jo vairāk labumu pamanīsit.

Jūs var dari šo. Jūsu prāts būs mierīgs. Jūsu domas būs sāk palēnināties.

Jūs to esat ieguvis. Laiks ir tagad. Sāksim.Reklāma

Vairāk padomu par apzinātu meditāciju

• Rīta meditācija iesācējiem (tas mainīs jūsu dienu)
• Meditācija var mainīt jūsu dzīvi: uzmanības spēks
• 15 veidi, kā meditācija dod labumu jūsu smadzeņu spēkam un jūsu garastāvoklim
• Kā jūs meditējat? 8 meditācijas paņēmieni pilnīgi iesācējiem

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Mor Shani, izmantojot unsplash.com

Atsauce