Nevari aizmigt? Kā ātrāk aizmigt un labāk aizmigt
Miega problēmas ir ļoti izplatītas. No 30% līdz 50% pieaugušo iedzīvotāju saskaras ar bezmiega simptomiem, ko raksturo neapmierinoša miega kvalitāte un daudzums. [1] Patiesībā, ja jūs lasāt šo, jūs, iespējams, saskaraties ar dažām miega problēmām un domājat: 'Kāpēc es nevaru gulēt?'
Nesenā pētījumā tika atklāts, ka miega ilgums ir saistīts ar mūsu smadzeņu struktūru. [divi] Pētījumā uzsvērts, ka miega ilgums ir pozitīvi saistīts ar baltās vielas integritāti mūsu smadzenēs, un rezultātā tas ir saistīts ar mūsu kognitīvo darbību.
Ja jums ir grūtības ar miegu, izlasiet šo rokasgrāmatu, lai palīdzētu jums aizmigt ātrāk un labāk.
Satura rādītājs
- Kāpēc es nevaru aizmigt?
- Cik daudz miega jums ir nepieciešams?
- Kā ātrāk un labāk gulēt
- Secinājums
- Jūsu resursi labākam miegam
Kāpēc es nevaru aizmigt?
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu miegs var nebūt vislabākais. Skatiet tālāk esošo sarakstu, lai uzzinātu visus faktorus, kas varētu šķist pazīstami:
Slikta miega garīgie cēloņi
Jūsu garīgais stāvoklis ir cieši saistīts ar miegu. Lasiet tālāk, lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kā stress un citi faktori var ietekmēt jūsu atpūtu.
Saglabātais stress
Nesen žurnālā Journal of Sleep publicēts pētījums saistīja pakļaušanu stresam un grūtībām aizmigt un iemigt. Pētījums arī atklāja, ka ilgstošas uztraukšanās var palielināt daudzu izplatītu miega traucējumu iespējamību. [3]
Ja jums ir aizdomas, ka jūsu stresa līmenis ir tik augsts, ka tas negatīvi ietekmē jūsu miegu, stresa līmeņa pazemināšana var palīdzēt iegūt mierīgāku miegu. [4]
Nemierīgs prāts
Vairāki pētījumi liecina, ka trauksme ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti un nepietiekamu miega higiēnu. [5] [6] Tika konstatēts, ka gan tas, par ko jūs uztraucaties, gan paaugstināts vispārējais trauksmes līmenis, kas veicina sliktu miegu. Trauksme var vēl vairāk veicināt paaugstinātu stresa līmeni, sarežģījot to, kā stress var ietekmēt miegu.
Slikti vai nekonsekventi miega modeļi
Gan stress, gan trauksme var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko ritmu un radīt apburto loku. Stresa un/vai trauksmes piedzīvošana dienas laikā izraisa sliktu miegu naktī, kas pēc tam kļūst par stresa faktoru nākamajai dienai, un šis modelis turpinās. [7] Šī modeļa saglabāšana var pārvērsties par miega traucējumiem.
Slikta miega fiziskie iemesli
Vai jūs izjūtat fizisku diskomfortu visu nakti vai pamostoties? Neizvairieties no tiem, jo tie var būt iemesls, kāpēc jūs nevarat labi atpūsties!
Miega režīma iestatīšana
Sāpes muguras lejasdaļā ir viena no daudzajām hroniskām sāpēm, kas saistītas ar sliktu miegu. [8] Fiziskās sāpes var izraisīt arī apburto loku, kurā sāpes izraisa sliktu miegu, tad slikts miegs padara jūsu ķermeni jutīgāku pret sāpēm, un cikls turpinās. [9]
Sāpju cēlonis muguras lejasdaļā var būt slēpšanās vienkāršā vietā – jūsu gultā!
Viens no muguras sāpju cēloņiem rodas no mugurkaula un apkārtējiem mīkstajiem audiem, un to izraisa slodze uz muguru no noteiktām kustībām vai nepareizas stājas saglabāšana atpūšoties un lietojot neatbilstošu matraci. [10]
Pat jūsu spilvens var būt faktors. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri izmantoja mazāk atbalstošu spilvenu, piedzīvoja sāpes galvā, kaklā un plecos, kas negatīvi ietekmēja viņu miega kvalitāti. [vienpadsmit]
Citi faktori, kas var veicināt sliktu miega režīmu, ir telpas temperatūra, apgaismojums un trokšņa līmenis; kurā es iedziļināšos vēlāk, runājot par to, kā izveidot labu miega vidi.
Gremošanas problēmas
Iespējams, esat pazīstams ar fizisko sāpju ietekmi uz miegu, bet vai zinājāt, ka gremošanas problēmas var ietekmēt arī jūsu miegu?
Dažas gremošanas slimības, piemēram, gastroezofageālā refluksa slimība (GERD), peptiska slimība, iekaisīgi GI traucējumi un aknu slimība, var izraisīt īsu un sliktas kvalitātes miegu. [12] Tas ir tāpēc, ka veids, kā jūsu ķermenis sadala barības vielas, ir saistīts arī ar jūsu ķermeņa miega regulēšanas sistēmu.
Jums var nebūt gremošanas traucējumi, taču zemas kvalitātes uzturs, neregulāra ēšana un lielākas maltītes dienas beigās ir saistītas ar īsu miega ilgumu. [13]
Miega traucējumi
Ja uztraucaties, ka nevarat aizmigt, jo jums varētu būt miega traucējumi, noteikti meklējiet papildu padomu no medicīnas speciālista. Pagaidām izlasiet šo, lai iegūtu īsus kopsavilkumus par bieži sastopamiem miega traucējumiem, lai sniegtu priekšstatu par simptomiem, kas jāņem vērā:
Bezmiegs
Bezmiegs
ir raksturīgas pastāvīgas grūtības ar miega vai neatjaunojoša miega uzsākšanu un/vai uzturēšanu. Cilvēkiem ar bezmiegu dienas laikā ir arī funkcionāli traucējumi un ciešanas. [14]
Miega apnoja vai krākšana
Miega apnoja raksturo daļējas vai pilnīgas augšējo elpceļu obstrukcijas epizodes nakts laikā. Šis šķērslis parasti rodas, samazinot vai pilnībā pārtraucot gaisa plūsmu augšējos elpceļos. [piecpadsmit]
REM miega uzvedības traucējumi
REM miega uzvedības traucējumi (vai RBD) ir traucējumi, kas traucē normālu miega cikla REM fāzes darbību. Lai iegūtu atsvaidzinājumu par REM fāzēm un pārējiem miega cikliem, pārbaudiet Šis raksts .
RBD traucē miegu, ietekmējot muskuļu mazspēju (muskuļu atoniju), kas parasti notiek REM laikā. Tā rezultātā notiek vokalizācija un sapņa izpilde (sitiens, sitiens). [16]
RBD sapņu saturs var ietvert vajāšanu, uzbrukšanu vai partnera aizstāvēšanu no uzbrukuma. Sekojošas darbības ietver sitienu, speršanu vai pat nožņaugšanas mēģinājumu ar vokalizāciju, tostarp kliedzienu, kliegšanu vai pat smiešanos.
Sakarā ar iespējamo uzvedību, ko var atveidot, un ķermeņa kontroles zudumu, kas raksturīgs REM miegam, daži cilvēki ar RBD var pat pamosties uz grīdas, izkrituši no gultas.
Maiņu darba traucējumi
Maiņu darba traucējumi
(SWD) ir definēts kā bezmiegs un/vai pārmērīga miegainība, kas rodas saistībā ar cietušā darba grafiku. SWD var būt saistīts arī ar samazinātu miega laika ilgumu. [17]
Nav pārsteidzoši, ka SWD skar maiņu strādniekus vai tos, kas strādā ārpus tradicionālā darba laika. Tiek lēsts, ka kopējā SWD izplatība ir 26,5%, un tās aplēstā izplatība ir divas līdz piecas reizes lielāka nekā trauksmes, bezmiega vai depresijas izplatība vispārējā populācijā.
Cik daudz miega jums ir nepieciešams?
Daži no jums, iespējams, jau ir dzirdējuši par REM miega cikls , bet ko tas īsti nozīmē, cik ilgi mums jāguļ? Sadalīsim REM miega ciklu:
- Ir divas miega fāzes: ātra acu kustība (NREM) un ātra acu kustība (REM).
- Abas fāzes ir sadalītas trīs posmos, N1-N3
- Mēs katru nakti izbraucam cauri visiem šiem posmiem 4 līdz 6 reizes, katram ciklam vidēji 90 minūtes [18]
Pamatojoties uz REM miega ciklu, lielākajai daļai pieaugušo ir ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas naktī, lai mūsu ķermenis varētu dabiski pabeigt 4 līdz 6 ciklus. [19]
Tātad mēs zinām, ka miega ilgums ir svarīgs REM miega ciklu dēļ, bet kā ar miega kvalitāti? Ir daudz informācijas, ko, iespējams, esat redzējis, ka viens ir labāks par otru. Par laimi, nesen veikts zinātnisks pārskats [divdesmit] sniedz mums mazliet lielāku skaidrību:
- Īss miega ilgums un slikta miega kvalitāte ir saistīta ar hroniskām sāpēm un abi ir hroniskas nieru slimības riska faktori.
- Slikta miega kvalitāte bija īpaši saistīta ar smagiem depresijas traucējumiem, bipolāriem traucējumiem un ģeneralizētu trauksmi.
- Labāka miega kvalitāte bija saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu sievietēm, savukārt vīriešiem, kuri gulēja mazāk par ieteicamo daudzumu (7 stundas), ĶMI bija augstāks nekā tiem, kuri guļ pienācīgu daudzumu.
Šie fakti liecina, ka slikta miega kvalitāte (nemierīgums, miegainība dienas laikā) ir saistīta ar psiholoģiskiem traucējumiem un fiziskām slimībām. Tomēr miega daudzums joprojām ir svarīgs vispārējai veselībai!
Centieties atpūsties 7 līdz 9 stundas naktī, lai pilnībā izmantotu miega priekšrocības.
Kā ātrāk un labāk gulēt
Tagad, kad jūs zināt vairāk par to, kāpēc jūs nevarat aizmigt un kādiem vajadzētu būt miega kvalitātes un kvantitātes mērķiem, apskatīsim veidus, kā sasniegt vislabāko miegu.
Atruna: ja jums ir aizdomas, ka jums ir kāds no šajā rakstā minētajiem miega traucējumiem, meklējiet profesionālu palīdzību no terapeitiem vai ārstiem.
Pretējā gadījumā izmēģiniet šādus padomus, lai uzzinātu, kā ātri un labi gulēt:
1. Meditējiet, lai atvieglotu savas raizes
Meditācija ir veids, kā ķermenim un prātam atpūsties. Ideja ir nomierināt savu sacīkšu prātu un noskaņoties pašreizējam brīdim ar nenosodošu uzmanību.
Uzmanības meditācija liek jūsu prātam raudzīties uz pašreizējo brīdi ar pacietību un laipnību, lai jūs samazinātu negatīvo reakciju uz stresa faktoriem jūsu vidē. Nav brīnums, ka ir pierādīts, ka tas palīdz uzlabot miegu! [divdesmitviens]
Noklikšķiniet šeit, lai atrastu vadītas miega meditācijas lai palīdzētu jums sākt ar apzinātību.
2. Pierakstiet savas domas, lai atbrīvotu savas domas
Žurnālu rakstīšana vai smadzeņu izmešana var palīdzēt “iztukšot” prātu un atbrīvot ceļu vieglam, dziļam miegam.
Viena no stratēģijām, ko varat izmēģināt, ir uzdevumu saraksta rakstīšana — vienā nesenā pētījumā atklājās, ka uzdevumu saraksta veidošana naktī palīdzēja dalībniekiem ātrāk aizmigt. [22] Šie atklājumi var jūs pārsteigt, taču tie ir balstīti uz domu, ka vislabāk ir pierakstīt savas domas, nevis tās pārdomāt, mēģinot gulēt.
Mēģiniet sākt šādi:
- Iestatiet taimeri uz piecām minūtēm
- Pierakstiet savus rītdienas un nākamo dienu uzdevumus — varat tos rakstīt rindkopas formā vai aizzīmju veidā
- Noteikti izmantojiet visas piecas minūtes, pat ja jums ir dažas domas
Esiet tik konsekventi, cik vien varat būt!
3. Izveidojiet labu miega vidi
Ideālās miega vides izkopšana ir būtiska, lai jūs sagatavotos labam nakts atpūtai. Lai uzzinātu, kā uzlabot miega iestatījumus, skatiet tālāk norādīto.
Temperatūras iestatījumi
Ķermeņa kodols un smadzeņu dzesēšana ir normālas NREM miega cikla daļas, kas palīdz regulēt miegu un ir saistītas arī ar mūsu ķermeņa enerģijas līdzsvaru. [23] Lai palīdzētu jūsu ķermenim, mēģiniet uzturēt istabas temperatūru no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita. [24]
Trokšņu līmeņi
Ir zināms, ka satiksmes trokšņi traucē miega kvalitāti un apgrūtina aizmigšanu. [25] Mēģiniet izmantot aizkaru vai ausu aizbāžņus, ja trokšņi jūsu vidē neļauj iegūt vajadzīgo un pelnīto miegu.
Alternatīvi, klausoties relaksējošu mūziku, jūs varat justies vairāk atpūtušies. [26] Mums ir saraksts ar 36 dziesmas, kas aizmigs lai jūs varētu pārbaudīt.
Gaismas vadība
Pakļaušana zilai gaismai, kas vēlāk dienas laikā izstaro no tālruņa vai klēpjdatora, var izjaukt ķermeņa bioloģisko pulksteni. [27] Tā kā tālrunis, klēpjdators un dažādi citi ekrāni izgaismo zilu gaismu, jums var būt grūti izvairīties no tā!
Izmēģiniet šīs stratēģijas, un tas var būt vieglāk, nekā jūs domājat: [28]
- Valkājiet brilles ar zilas gaismas lēcām
- Izslēdziet ekrāna laiku vismaz stundu pirms gulētiešanas
- Izmantojiet sarkanu vai oranžu lasīšanas lampu pie gultas vai pat sveču gaismā
Varat arī apskatīt mūsu 10 labākās miega maskas labam nakts miegam lai redzētu, kā jūs varat bloķēt vēl vairāk nevēlamās gaismas.
Ideāls gultas iekārtojums
Nesenā zinātniskā pārskatā tika atklāts, ka gulēšana uz vidēji cieta matrača uzlabo komfortu, miega kvalitāti un pareizu izkārtojumu. [29] .
Tiek arī uzskatīts, ka augsta atsitiena virsmatrača izmantošana var atvieglot iemigšanu, atbalstot nepārtrauktu un ātrāku ķermeņa temperatūras pazemināšanos. [30] Augstas atsitiena toperiem ir raksturīga atbalsta sajūta un augsta elpojamība.
Lai sāktu iestatīt savu ideālo gulēšanas vietu, skatiet mūsu ceļvedis lai saņemtu padomu par nākamā matrača iegādi. Apskatiet arī mūsu ceļvedis par labākajiem spilveniem un mūsu ceļvedis par labākajām segām .
4. Diēta labākam miegam
Uzturvielas, ko patērē (vai nepatērē), var padarīt vai izjaukt labu nakts atpūtu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas jums jāpievieno vai jāpaņem no ēdienreizēm, lai labi izgulētos.
D vitamīns
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar augstāku stresa līmeni un zemāku miega kvalitāti. [31] Jūs varat iegūt vairāk D vitamīna, ja:
- sardīnes
- olas dzeltenums
- garneles
- stiprināts jogurts
- piedevas
Arī sauļošanās ir noderīga! Vienkārši neaizmirstiet savu sauļošanās līdzekli. Uzziniet vairāk par D vitamīnu šeit .
Pilngraudi
Ir zināms, ka veseli graudi, piemēram, vesela maize un brūnie rīsi, samazina miega traucējumus. [32]
Triptofāns
Nesenie pētījumi liecina, ka liels triptofāna daudzums ir saistīts ar lielāku melatonīna ražošanu – savienojumu organismā, kas pagarina miegu. [33] Triptofānu var atrast daudzos pārtikas avotos, tostarp sēklās un tītaros.
Safrāns
Safrāna ekstrakts palielina miega ilgumu, atvieglo iemigšanu un uzlabo miega kvalitāti. [3. 4] Apsveriet iespēju dzert safrāna tēju, pievienot to rīsu ēdieniem vai pat pievienot zupām.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Alkohola un kafijas lietošana, kā arī lielāku ēdienu un dzērienu porciju ēšana pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti un ilgumu. [35]
Mēģiniet samazināt kafijas patēriņu 3–6 stundas pirms gulētiešanas, kā arī apsveriet iespēju vakariņās ēst vieglāku maltīti.
5. Izstrādājiet rīta un vakara rutīnu
Laba nakts rutīna var šķist pašsaprotama, jo tā palīdz sagatavoties miegam. Nakts rutīnas var apvienot dažas darbības, par kurām mēs runājām iepriekš (relaksējošas mūzikas klausīšanās, uzdevumu sarakstu veidošana).
Galvenais ir atrast nakts rutīnu, kas atbilst jūsu grafikam. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atrastu pareizo līdzsvaru starp relaksējošām un konsekventām aktivitātēm, rīkojieties šādi vadīt .
Nakts rutīna ir lieliska, taču neaizmirstiet par labu rīta rutīnu! Jūsu rīta rutīna ir tikpat svarīga, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu. Klikšķis šeit lai redzētu, kā jūs varat papildināt labu miegu ar efektīvu rīta rutīnu.
Secinājums
Labs miegs ir svarīgs jūsu fiziskajai, garīgajai un emocionālajai labklājībai. Izmantojiet šo rokasgrāmatu, lai sagatavotos vislabākajam nakts miegam un izbaudītu pozitīvās izmaiņas savā dzīvē kam ir vairāk enerģijas .
Jūsu resursi labākam miegam
- 20 labākās vadītās miega meditācijas, kas palīdz tikt galā ar bezmiegu
- 9 labākās segas, kas palīdzēs jums gulēt labāk nekā mazulim
- 10 labākās miega maskas labam nakts miegam
- 9 labākie spilveni, kas lieliski nomierina savu nazi
- 9 labākās miega izsekošanas lietotnes, lai palīdzētu jums pietiekami gulēt
- Visi raksti par miegu un atpūtu
Piedāvātā fotoattēla kredīts: Aleksandrs Grejs, izmantojot vietni unsplash.com
