Vai domājat par grūtību celšanu? Vai vēlaties tonizēt un zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu?

Daudzi fitnesa entuziasti nodarbojas ar svara celšanu, ņemot vērā tā plašo priekšrocību klāstu. Pretestības treniņš ir ļoti patīkams treniņš, kas piedāvā efektīvu veidu, kā uzlabot visus jūsu fitnesa komponentus - spēku, izturību, lokanību un sirds un asinsvadu fitnesu.

Svaru celšanas priekšrocības ir būtiskas gan vīriešiem, gan sievietēm. Izprotot tā priekšrocības, varat izdarīt pareizās izvēles, personalizējot treniņus un maksimāli palielinot progresu katrā sesijā.

Ļaujiet mums īsi iepazīties ar svara apmācības pamatiem.

Satura rādītājs

1. Kas notiek ar jūsu ķermeni, sākot svara celšanu?
   • Pielāgošanās fāze
   • Muskuļu sadalījums un izaugsme
   • Muskuļu izturība
2. Mīts par sievietēm un svarcelšanu
3. Kādi ir svara celšanas ieguvumi?
4. Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai redzētu ieguvumus no svara celšanas?
5. Padomi līdzņemšanai
6. Vairāk svara celšanas priekšrocību

Kas notiek ar jūsu ķermeni, sākot svara celšanu?

Jūsu ķermenis piedzīvo dažādas fizioloģiskas reakcijas, kad nodarbojaties ar svara celšanu. Tas viss ir atkarīgs no tā, uz kuru fitnesa sastāvdaļu vēlaties orientēties, un kādas metodes un variācijas plānojat izmantot savā rutīnā.

Ja jūs vēlaties sasniegt muskuļu augšanu, varat apsvērt iespēju pacelt smagākus un veikt mazāk atkārtojumu. Ja jūs vēlaties palielināt muskuļu izturību, jūs varētu apsvērt iespēju pacelt vieglāk un veikt daudz vairāk atkārtojumu.

Pielāgošanās fāze

Sāksim ar pielāgošanos. Šī fāze parasti ilgst apmēram 4-6 nedēļas un var būt garīgi izaicinošākā daļa.

Katram ir dabiski piedzīvot sāpīgumu, sākot trenēties ar svaru (cilvēki par to visvairāk sūdzas rokās un kājās). Šī ir ķermeņa dabiskā reakcija, identificējot fiziskās aktivitātes kā jaunas.

Tas var notikt tāpēc, ka jūsu muskuļi ilgu laiku nav nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm vai arī tā ir pirmā reize, kad viņiem vienkārši vajadzīgs laiks, lai pierastu pie jaunās rutīnas.

Šīs sāpes, stīvums un sāpīgums sākas 48-72 stundas pēc svara treniņa veikšanas mērķa muskuļu grupām. Šī sajūta parasti izzūd pēc dažām dienām.

Šajā posmā daudzi cilvēki var tikt demotivēti vai tiek kārdināti atmest. Iemesli var atšķirties, bet visbiežāk tas notiek tāpēc, ka cilvēkiem ir lielas cerības uz sevi vai viņi negaida sava ķermeņa sākotnējo reakciju.

Galvenais ir zināt, ka jūsu ķermenis to piedzīvos adaptācijas posmā. Šīs sajūtas samazināsies pēc katra treniņa un galu galā izzudīs pēc apmēram mēneša.

Pielāgojoties svara treniņam, ir svarīgi arī nepārslogot ķermeni. Pārāk daudz darot pārāk ātri, var gūt traumas.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, nevis sarežģītām kustībām. Izvēlieties vieglākus, nevis smagus svarus, un veiciet daudz atkārtojumu, lai ļautu ķermenim pierast pie svara treniņa.

Kad jūsu ķermenis pierod pie fizioloģiskās vingrinājumu reakcijas, pēc tam jūs varat koncentrēties uz vairāk fitnesa mērķiem, piemēram, muskuļu veidošanu no svara treniņa.Reklāma

Standarta ieteikums: 3-4 komplekti, 15-20 atkārtojumi vienā vingrinājumā

Muskuļu sadalījums un izaugsme

Pirms jūsu muskuļi var izaugt, tiem ir jālabojas un jāattīstās, izturot mazas mikroskopiskas asaras tieši pēc intensīvas svara treniņa.

Jūsu muskuļu šķiedru asaras izraisa atkārtota muskuļa (-u) kontrakcija, kas izmantota vienā svara treniņā. Tas ir pirmais solis, lai izveidotu liesu un aktīvu muskuļu masu.

Visefektīvākā metode muskuļu šūnu noārdīšanai, lai tās varētu atjaunoties un augt, ir process, ko sauc par hipertrofiju. Hipertrofiju vislabāk var panākt, ja vienā noteiktā komplekta vingrinājumā mēs pacelam maksimālo svaru, ko varam pārsniegt 8-12 atkārtojumus.

Muskuļu veidošana, izmantojot hipertrofiju

Muskuļu veidošanai, izmantojot hipertrofiju, ir divi svarīgi faktori: mehāniski bojājumi un vielmaiņas mazspēja.

Paceļot svaru, mūsu muskuļu šūnās ir divi saraušanās proteīni - aktīns un miozīns, kas palīdz radīt spēku, lai apgāztu mūsu pretestību. Šo olbaltumvielu mehāniski bojājumi stimulē mūsu ķermeņa reakciju, lai muskuļi augtu.

Jūsu muskuļu atjaunošanās var ilgt no 2 līdz 5 dienām, it īpaši, ja esat iesācējs. Pirms veikt vairāk svara treniņu, ir svarīgi ļaut vismaz 48 stundas atpūsties pēc noteiktas muskuļu grupas trenēšanas.

Metabolisma mazspēja attiecas uz visas enerģijas izsīkšanu mūsu muskuļu šūnās, kad mēs paceļam svaru. Šīs enerģijas šūnas mūsu šūnās sauc par ATP. Jūs noteikti varat justies kā šie veikali ir iztukšoti jūsu pēdējā pārstāvja laikā.

Šie enerģijas krājumi atjaunojas diezgan ātri. Tāpēc pirms nākamā vingrinājumu komplekta veikšanas ieteicams atpūsties 30-60 sekundes.

Lai iegūtu vairāk izcilu padomu par hipertrofijas pamatiem, skatiet Nacionālās sporta medicīnas asociācijas norādījumus.^[1]

Padoms: Atgūstoties no svara treniņa

Aktīvi atpūšot muskuļus pirms nākamā treniņa, ir svarīgi iekļaut pareizo uzturu, kas pavada ķermeņa atveseļošanos. Tas ietver pareizo enzīmu, aminoskābju un olbaltumvielu papildināšanu. Olbaltumvielu patēriņš tieši pēc svara treniņa ir būtisks muskuļu atjaunošanai.

Standarta ieteikums: 3-4 komplekti, 8-12 atkārtojumi vienā vingrinājumā

Muskuļu izturība

Varbūt jūs apzināties vairāk iegūt šo apjomīgo izskatu? Varbūt jūsu vēlamie mērķi ir vienkārši justies, izskatīties slaidāki un būt stiprākiem. Šī iemesla dēļ jūs varētu vēlēties vairāk koncentrēties uz muskuļu izturību.

Veicot augstākus atkārtojumus, nesasniedzot hipertrofiju, mēs intensīvi nodarbinām muskuļus ar svara treniņu, nesadalot tik daudz muskuļu šķiedru. Tas palīdz mums iegūt vairāk šī tonizētā izskata, salīdzinot ar to, kad mēs saplēšam un salabojam vairāk muskuļu šķiedru, veidojot šo estētisko izaugsmi vai apjomīgo efektu.

Muskuļu izturība ir spēja nepārtraukti savilkt muskuļus pret noteiktu pretestību. Tas ietver lielāku atkārtojumu veikšanu ar mazāku svaru un muskuļu izturības veidošanu.Reklāma

Vēl viens veids, kā uzlabot muskuļu izturību, ir veikt vingrinājumus, kas prasa ilgstoši noturēt stāvokli (piemēram, dēlis, sēdēšana pie sienas).

Ja jūsu fitnesa mērķi ir uzlabot atkārtotas funkcionālās aktivitātes ikdienas dzīvē, piemēram, dārza lāpstu vai mājas remontu, tad muskuļu izturības uzlabošana ir atslēga, lai tiktu galā ar šādām aktivitātēm

To pašu var teikt arī no sporta veida viedokļa. Ja vēlaties uzkāpt kalnā vai pievērsties gariem pauguriem ar velosipēdu, jums jāapmāca izturība, lai izveidotu nogurumam izturīgus muskuļus.

Standarta ieteikums: 3-4 komplekti, 15-30 atkārtojumi vienā vingrinājumā

Mīts par sievietēm un svarcelšanu

Kopējais mīts, kas apņēmis sievietes un svarcelšanu, ir tāds, ka, ja sievietes paceļ svarus, kas līdzīgi vīriešiem, tad viņi sāks kļūt vīrišķīgāki.

Šis stāsts ir radījis garīgu bloku daudzām sievietēm, kuras vēlas iegūt liesu muskuļu masu, veicot pretestības treniņus - iracionālas bailes vai doma par lielgabarīta muskuļiem, piemēram, vīriešiem. Lai gan sievietēm ir milzīgas spējas pacelt tādu pašu svaru kā vīriešiem, tām nav tādas pašas spējas palielināt muskuļu masu.

Cilvēka anatomijas dēļ vīrieši ražo daudz vairāk testosterona nekā sievietes. Tātad, neatkarīgi no tā, cik reizes sievietes katru nedēļu veic pretestības apmācību, viņi varēs palielināt muskuļu masu, bet nepievienot lielāko svaru kā vīrieši.

Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomi, spēka treniņš var likt sievietēm ražot vairāk somatotropīna. Šis hormons palīdz metabolizēt taukus un tiek teikts, ka tas samazina bioloģiskās novecošanās sekas. Bet tas neveicina muskuļu reaģēšanas stimulēšanu.^[2]

Kādi ir svara celšanas ieguvumi?

No daudzajām fizioloģiskajām reakcijām, kuras mēs saņemam, paceļot svaru, ir daudz labumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Šeit ir 5 galvenās priekšrocības, kā jūs varat dzīvot veselīgāk, paceļot svaru:

1. Svara zudums

Viena lieta, ko esam iemācījušies no mūsdienu vingrojumu zinātnes, ir tāda, ka svara samazināšana ir tikpat efektīva kā sirds un asinsvadu darbība.

Svaru treniņš ļauj mūsu ķermenim efektīvi izmantot aerobās un anaerobās sistēmas. Tas nozīmē, ka, veicot pretestības treniņus, mēs varam sadedzināt kalorijas no visiem enerģijas krājumiem - ogļhidrātus, cukurus un taukus, vienlaikus mērķējot uz muskuļu grupām un uzliekot liesu muskuļu masu.^[3]

Kad mēs sākam ražot liesu muskuļu masu uz ķermeņa, tas vēl vairāk veicina svara zudumu. Tagad, kad jūs patērējat enerģiju vai pārtiku, jūsu aktīvajiem muskuļiem ir nepieciešamas kalorijas, pirms tie tiek uzglabāti jūsu ķermenī.

Jauni muskuļi palīdz atbrīvoties no mārciņām un palielināt vielmaiņu jaunā līmenī. Ar liesu muskuļu masu miera stāvoklī jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas.

2. Skeleta-muskuļu veselība

Balsta un kustību aparātu veido jūsu muskuļu un skeleta sistēmas. Šīs sistēmas funkcija ir atbalstīt visu ķermeni, atbalstot kaulus, muskuļus, cīpslas, saites, locītavas un orgānus.

Svaru apmācība var mazināt balsta un kustību aparāta veselības simptomus, palīdzot eļļot locītavas un mazinot locītavu sāpes un stīvumu. Tas arī novērš muskuļu stresu un nelīdzsvarotību.Reklāma

Apmācot pareizos mūsu agonistu un antagonistu muskuļus (pretējās muskuļu grupas), mēs varam izvairīties no jebkādiem biomehāniskiem jautājumiem, kas var izraisīt kaulu un orgānu problēmas pa ceļu.

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids un kuri ilgstoši sēž vai visu dienu demonstrē sliktu stāju. Svars treniņš gūžas locītājiem un stājas muskuļiem ir būtisks balsta un kustību aparāta veselībai, jo tas, ja to neņem vērā, var izraisīt mugurkaula vai iegurņa komplikācijas.

3. Uzlabota garastāvoklis, pārliecība un pašcieņa

Muskuļu veidošana vai liekāka pašsajūta noteikti var uzlabot mūsu ķermeņa fizisko līdzsvaru un funkcionālo spēku. Tikpat svarīgi, ka tas uzlabo mūsu garīgo veselību.

Estētiski labāk skatoties un izjūtot, tiek atjaunota pašapziņas un pašcieņas sajūta, un tas pozitīvi ietekmē mūsu sociālo veselību. Svaru pacelšana arī atbrīvo mūsu ķermenī pašsajūtas labos endorfīnus un paaugstina serotonīna līmeni, liekot mums justies modrākiem un produktīvākiem!

Šo labsajūtas izraisošo ķīmisko vielu izdalīšanās mūsu ķermenī samazina arī depresijas un trauksmes risku.

4. Sporta specifiskais sniegums

Sportistiem ir jāpraktizē tas, ko viņi sludina, ja viņi vēlas uzstāties spēles dienā. Atkarībā no konkrētā sporta veida, kuru veicat, jums jāatdarina sava svara treniņa programma, lai tā atbilstu tam, ko darāt pret konkurentiem.

Piemēram, ja esat 100 m sprinteris, jūs vēlēsities veikt kāju spēka programmu, lai sasniegtu sprādzienbīstamo spēku. Ja esat basketbolists, jūs vēlēsities pārspēt savu pretinieku, tāpēc būtu nepieciešams pievienot plyometrisko programmu savam treniņu pulkam.

Neatkarīgi no jūsu spējām, varētu būt laba ideja konsultēties ar pieredzējušu spēka un kondicionēšanas treneri, lai jūsu svara treniņu programma turpinātu konkurences līmeni.

5. Veselīgāka sirds

Lai gan nav nepieciešams ieviest, ka sirdsdarbība ir būtiska, lai uzturētu labu sirds un asinsvadu veselību, ir pierādīts arī tas, ka svara treniņš var palīdzēt stiprināt jūsu sirdi.

Lai gan jūs varat iegūt efektīvu kardio treniņu no svara treniņiem, ir vairāki iemesli, kāpēc pretestības treniņš var uzlabot jūsu sirds veselību.

Palielināta cirkulācija

Paceļot svaru, mēs palielinām cirkulācijas ātrumu. Asinis tiek efektīvāk nosūtītas ap mūsu ķermeni uz muskuļiem, kuri tiek apstrādāti. Palielinot muskuļu masu, mēs daudz vieglāk un biežāk sūtām skābekli un citas barības vielas ap ķermeni. Tas uzlabo mūsu asinsvadu sistēmu un veicina veselīgu sirds darbību.

Samazināts sirds slimību risks

Svaru apmācība palīdz cīnīties pret dažādu ar sirdi saistītu slimību risku. Tā kā svara treniņš palielina sirdsdarbības ātrumu un samazina BP, tas arī samazina simptomus, kas var izraisīt sirdslēkmes, piemēram, stresu un aritmiju.

Pretestības treniņi arī stimulē svara zudumu. Svara zaudēšana ir galvenais mērķis, lai izvairītos no tādiem medicīniskiem apstākļiem kā diabēts, sirds mazspēja un insults. Interesants Harvard Health gadījuma pētījums izskaidro, kā svara celšana var mazināt ar sirdi saistītas slimības.^[4]

Labāka miega kvalitāte

Kā minēts iepriekš, svara treniņš palīdz atbrīvot endorfīnus un serotonīnu mūsu sistēmā, palīdzot mums justies relaksētākiem un mazāk saspringtiem. Tas palīdz cilvēkiem, kuri nodarbojas ar vēju un labāk gulēt naktī.

Labs miegs samazina sirdsdarbības ātrumu, jo tas ļauj vairāk skābekļa iekļūt jūsu sistēmā, tādējādi samazinot asinsspiedienu.Reklāma

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai redzētu ieguvumus no svara celšanas?

Visi vēlas redzēt ātrus svara celšanas rezultātus, bet pretestības treniņš ir pacietības spēle.

Pielāgošanās fāzē (4-6 nedēļas) jūs novērosiet vairāk fizisko labumu nekā estētisko. Citiem vārdiem sakot, šajā laikā jūsu ķermenis iemācīsies tikt galā ar atveseļošanos.

Jūsu muskuļi jutīsies arvien mazāk sāpīgi starp katru treniņu (būs dažas brīvdienas), un jūs sākat justies spēcīgāks, domājot, ka varat uzņemties vairāk.

Pirmajā mēnesī jūs sākat redzēt estētiskās atšķirības attiecībā uz ķermeņa sastāva izmaiņām.

Jūs varat redzēt nelielas līdz būtiskas liesās muskuļu masas atšķirības pret ķermeņa taukiem. Variācijas, kā mainīsies ķermeņa sastāvs šajā laikā, būs atkarīgas no treniņu intensitātes (komplekti, atkārtojumi, ātrums, atpūtas laiks).

Lai gan jūs vēl gluži neredzat šo karotāju spogulī, jūsu džinsi varētu būt piemērotāki.

Ja esat svara celšanas iesācējs, ķermenim vajadzētu pielāgoties muskuļu izmēram pēc 4-6 nedēļām. Tad ir pienācis laiks samazināt atkārtojumu skaitu, palielināt svaru un nedaudz samazināt atpūtas laiku.

Jūsu ķermenim tagad jābūt gatavam izturēt šīs muskuļu asaras muskuļu augšanai. Ja tas ir jūsu galvenais mērķis, 8–12 nedēļu laikā jums jāsāk redzēt lielas atšķirības, ja esat atbilstošs savai programmai.

Padomi līdzņemšanai

Svarīgi ir svarīgi, lai jūsu fiziskās sagatavotības mērķi būtu svarīgs treniņš.

Mans padoms ir apmācīt visas savas fitnesa sastāvdaļas, jo tās visas ir nepieciešamas dažādiem jūsu dzīves posmiem un aspektiem. Svaru celšanai ir daudz priekšrocību, un jums ir tiesības tās maksimizēt.

Jūsu balsta un kustību aparāta veselība ir īpaši svarīga. Uzturiet savas svara treniņu programmas dinamiskas, lai tajās būtu daudz kustību. Tas jūsu sirds un asinsvadu veselībai piešķir papildu vērtību.

Ja esat biroja darbinieks, kurš ilgstoši sēž dienas laikā, ir ļoti svarīgi uzlabot korekcijas vingrinājumus ar savu stāju, gūžas stiprumu un kodolu.

Ja jūsu darbs prasa smagu celšanu, piemēram, darbu noliktavā, ir svarīgi praktizēt savu spēku un izturību.

Neatkarīgi no jūsu situācijas, lasītā praktizēšana palīdzēs izbaudīt vēlākos dzīves gadus.

Ja jūs plānojat sacensties kādās augsta līmeņa sacensībās, iesaku konsultēties ar pieredzējušu personīgo treneri savā apkārtnē.Reklāma

Vairāk svara celšanas priekšrocību

• Kā spēka treniņš var pilnībā pārveidot jūsu ķermeni
• Kā svara celšana var mainīt jūsu smadzeņu struktūru, skaidro zinātne
• 5 veidi, kā svara celšana var padarīt jūs uzmanīgu
• Svara celšana var izraisīt 46% samazinātu nāves risku

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Anastase Maragos, izmantojot unsplash.com

Atsauce