Cilvēki bieži vēlas iegūt muskuļus, lai izskatītos pēc iespējas labāk, taču muskuļu veidošanai ir daudz priekšrocību, kas pārsniedz estētisko. Ar lielāku muskuļu daudzumu jūs varat būt aktīvāks, nejūtot sāpes nākamajā dienā, izveidot vairāk atbalstītas locītavas, lai panāktu lielāku elastību, un samazināt noteiktu slimību risku.

Ja jūs patiešām vēlaties uzzināt, kā ātri un dabiski iegūt muskuļus, esat nonācis īstajā vietā, taču nav burvju atbilžu. Ko mēs jums ir pētniecības atbalstītas treniņu programmas, uztura apmācība un motivējošs atbalsts. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūs varat ātri un dabiski palielināt muskuļu masu.

Satura rādītājs

1. Kas ir muskuļu masa?
2. Veselīgs Vs. Neveselīgs muskuļu pieaugums
3. Kā dabiski iegūt muskuļus
4. Pēdējās domas
5. Vairāk par to, kā iegūt muskuļus

Kas ir muskuļu masa?

Viens no iemesliem, kāpēc es pievienojos cīņas mākslas nodarbībām pirms gadiem, bija tas, ka es cerēju, ka regulāri trenējoties, man būs: Bruce Lee ķermeņa, un tas, protams, nav.

Man trūka fundamentālas izpratnes par to, kā darbojas muskuļi. Cīņas māksla deva man nepieciešamās prasmes pašaizsardzībai un uzlaboja izturību, taču tas mani nepadarīja par Dveinu Džonsonu līdzīgu.

Ko es sapratu tikai vēlāk, ir tas, ka jūsu muskuļi mikroskopiskā līmenī sevi veido tikai tad, kad viņiem tas ir nepieciešams. Un jūs kā makroskopisks cilvēks varat veicināt šo vajadzību savos muskuļos.

Lai iegūtu muskuļus, jums jātrenējas noteiktā repa diapazonā un noteiktā frekvencē.

Veselīgs Vs. Neveselīgs muskuļu pieaugums

Lai vispirms iegūtu muskuļus, jums jāstiprina ķermenis. Treniņš pats par sevi nav veselīgs. Jūs zaudējat vērtīgus ķermeņa šķidrumus trenažieru zālē, iztukšojat enerģijas resursus un muskuļos veidojat mikro asaras. Tikai tad, kad ķermenis jūtas neērti, jūs vispirms veidojat muskuļus.Reklāma

Zaudēt svaru īstermiņā ir arī stresa situācija jūsu ķermenim. Jūs uzņemat mazāk enerģijas, nekā jūsu ķermenis vēlas, kas liek ķermenim pārstrukturēt organismu tā, lai tam būtu nepieciešams mazāk enerģijas. Nezinātniskā nozīmē: jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus, ja jūs ēdat mazāk kaloriju.

Šo divu scenāriju kopsaucējs ir nepieciešamība. Roberts Grīns, starptautiskā bestsellera autors 50 varas likumi , nepieciešamību sauc par pasaules valdnieku, jo cilvēki rīkojas tikai tad, kad tas ir nepieciešams. Nepieciešamība nozīmē stresu.

Atcerieties, veselīgs vienmēr ir relatīvs . Piespiežot alkohola atkarīgo beidz dzert īstermiņā var krasi sāpināt viņus attiecībā uz stresa hormoniem, taču ilgtermiņā tas varētu būt lielisks lēmums, ja apsvērsim alternatīvu.

Mācoties iegūt muskuļus, ārkārtējs muskuļu pieaugums varētu būt kaitīgs, taču, ja alternatīva ir aptaukošanās, to var uzskatīt par veselīgu, jo tas vairāk palielina cilvēka paredzamo dzīves ilgumu nekā aptaukošanās.^[1]

Muskuļu augšanu veselīgu padara atveseļošanās fāze. Veselīgas muskuļu masas palielināšanas virsotne būtu darīt to uz augu bāzes diētas, ar daudz miega un stresu mazinošu personīgo dzīvi.^[2]Protams, bez anabolisko steroīdu palīdzības.

Kā dabiski iegūt muskuļus

Šeit ir 7 soļi, kurus jūs varat veikt šodien, lai īsākā laikā sasniegtu maksimālu, veselīgu, dabisku muskuļu augšanu.

1. Apņemies pats

Pirmais solis uz visām ilgstošajām izmaiņām ir jūsu domāšana. Tas var šķist klišejiski, taču, ja neesat apņēmies mainīt savu dzīvesveidu, jūs tikpat labi varētu palikt uz dīvāna.Reklāma

Dodiet man sešas stundas, lai es nocirstu koku, un es pirmās četras pavadīšu cirvja asināšanā. -Abrahams Linkolns

Uzrakstiet precīzi kāpēc jūs vēlaties iegūt muskuļus. Vai tas ir jāuztraucas par šo simpātiju, lai iegūtu lielāku pārliecību vai lai nedaudz atvieglotu jūsu ikdienu? Pierakstiet to un glabājiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu.

Pro padoms: lai palielinātu efektu, izmantojiet iedvesmojošus attēlus.

2. Iestatiet mērķi

Kamēr jums jau ir pildspalva un papīrs, pierakstiet savus mērķus . Mērķu pierakstīšanā uz papīra ir kaut kas īpašs. Šī ir vēl viena apņemšanās puse.

Pārliecinieties, ka mērķus iestatāt SMART veidā - konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, reālistiskus un laika ierobežotus. Tos sauc par SMART mērķiem, un tie darbojas.

Muskuļu masas palielināšana nav mērķis; lai palielinātu ķermeņa svaru par 5 mārciņām muskuļu, līdz jūlija beigām ir. Lai novērtētu panākumus, noteikti uzņemiet pirms un pēc attēlus, lai salīdzinātu savus rezultātus.

3. Atrodiet pareizo treniņu kārtību

Man ir klients fitnesa centrā, kuru es vadu un kuram es nesen izveidoju visa ķermeņa treniņu. Pēc mēneša viņš pienāca man klāt un atzinās, ka vairs neievēro manu treniņu rutīnu.Viņš bija satriekts, kad es viņam teicu, ka viss ir kārtībā. Viņš gaidīja, ka mani neapmierina viņa rīcība, bet es tā nebiju. Es zinu, ka jūs varat vadīt zirgu pie ūdens, bet jūs nevarat likt to dzert, un Es zinu, ka pareizā apmācības programma vai kārtība ir tā, kas jums der. Reklāma

Jums varētu būt vislabākā treniņu kārtība pasaulē, taču, ja jums vienmēr jāvelk sevi uz sporta zāli un nekad nejūtaties satraukti, tā jums nav piemērota kārtība.

Kaut arī tradicionālais, ieteicamais muskuļu augšanas atkārtošanās diapazons ir no 6 līdz 12 (pamatojoties uz pētījumiem par laiku saspringtā stāvoklī), ir arī pētījumi, kuros norādīts, ka 5-7 atkārtojumi var būt optimālāki.^[3]Tas pats attiecas uz treniņu komplektiem un atpūtas periodiem starp šiem komplektiem.^[4]

Es parasti iesaku jums saglabāt atpūtas laiku no 1-2 minūtēm. Sāciet ar visa ķermeņa treniņu plānu (jā, pat trenējiet kājas) un tiecieties pēc apmēram 8-12 atkārtojumiem kā iesācējs. Kad esat pieredzējis, tas nozīmē, ka esat trenējies vairāk nekā vienu gadu, varat samazināt atkārtojumu skaitu.

Veiciet apmēram trīs komplektus vienā vingrinājumā un mēģiniet sporta zālē pavadīt ne ilgāk kā 1,5 stundas. Tādā veidā jūs samazināsiet muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, izvairoties no ilgas treniņa, un, pats galvenais, jūs neatstājat novārtā savu personīgo dzīvi.

4. Esi konsekvents

Pareiza apmācības kārtība, apgūstot muskuļus, ir ļoti svarīga, jo tā palīdz jums būt konsekventam. Ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāli 3 gadus, jūs redzēsiet rezultātus. Nav svarīgi, vai jums ir vislabākā vingrojumu programma vai jūsu ģenētika; apņemšanās atmaksāsies.

Ja jums nepieciešama palīdzība vingrojumu ieraduma veidošanā, skatiet Lifehack’s 30 dienu pretestības grupas treniņu izaicinājums . Tas palīdzēs jums mēnesi palikt uzticīgam rutīnai, kas var palīdzēt jums vieglāk pāriet uz muskuļu veidošanas grafiku.

5. Koncentrējieties uz progresēšanu

Progresēšana ir galvenā atslēga, mēģinot veidot muskuļus.Reklāma

Pievienojot lielāku svaru ilgtermiņā, muskuļiem rodas mehāniska slodze. Jūsu ķermenim ir jāredz iemesls, lai pielāgotos, un lielisks veids, kā to pielāgot, ir mehānisko spriegumu pievienošana.^[5]Katru nedēļu vai mēnesi mēģiniet saspiest jūsu pacelto svaru vai veicamo atkārtojumu skaitu.

6. Ēd vairāk no labajām lietām

Lai zaudētu taukus, bet veidotu muskuļus, nepieciešama enerģija. Ar pārtiku jūs iegūstat enerģiju, kas pēc tam tiek pārveidota par muskuļu audiem.Lai iegūtu muskuļus, jums jābūt kaloriju pārpalikumam, jāēd vairāk kaloriju, kas jums patiešām nepieciešamas, un šīm kalorijām ir nepieciešams uzturvielu blīvs. Ēdiet žāvētus augļus vai dzeriet kokteiļus, jo tie palielina jūsu kaloriju daudzumu, nesamazinot apetīti. Es iesaku jums mērķēt par kaloriju pārpalikumu aptuveni 200 kalorijas dienā .Jums vajadzētu ietver olbaltumvielas ar katru ēdienu, kas var būt olbaltumvielu kokteiļu vai pat olbaltumvielu pulvera veidā. Ēdiet ogļhidrātus tikai pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunoties, palielinot spēku un muskuļus. Jums vajadzētu dzert arī veselīgu ūdens daudzumu, jo tas palīdzēs muskuļiem dziedēt un augt pēc treniņa.

7. Pārslēdziet savu kārtību

Tas ir līdzīgs progresēšanai. Atkal jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis turpinātu uzminēt ilgtermiņā, tāpat kā pēc tam, kad nospiedāt a plato jūsu apmācībā , jums ir jāizmēģina jauna pieeja.

Īstenojiet dažādus vingrinājumus un trenējieties citā diapazonā. Izklaidējieties ar apmācību un eksperimentējiet. Nekad nevar zināt, kad atradīsit to, kas jums der.

Pēdējās domas

Muskuļu augšana ir ārkārtīgi sarežģīts process, kurā iesaistītas daudzas dažādas fizioloģiskās funkcijas un mainīgie. Jūs varat pavadīt simtiem stundu, to pētot un tikko saskrāpējot virsmu, bet muskuļu veidošana nav tik sarežģīta.Lielākā daļa cilvēku, kuri sporta zālē ir uzbūvējuši lielisku ķermeni, nav slaveni zinātnieki; viņi ir regulāri cilvēki, kas ievēro pārbaudītu plānu. Viņi ir nodevušies trenažieru zālei, un viņi ievēro savu rutīnu, vienlaikus cenšoties panākt pastāvīgu progresu.Tas ir iespējams ikvienam, kurš ir pietiekami motivēts izmēģināt. Izmantojiet manu padomu iepriekš un sāciet veidot muskuļus jau šodien!

Vairāk par to, kā iegūt muskuļus

• 12 pārbaudīti veidi, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos
• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• 10 treniņu hacks muskuļu veidošanai

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Džons Fornanders, izmantojot unsplash.com

Atsauce