Svaru zaudēt plato ir pilnīgi normāli. Tomēr tas, ka tas ir normāli, nenozīmē, ka tas nav nomākts, un šķiet, ka viss jūsu smagais darbs ir apstājies.

Tā vietā, lai svara zaudēšanas plato uzskatītu par šķērsli, jums tas jāuztver kā ātruma trieciens, kas laiku pa laikam var traucēt ceļu, bet joprojām var pārvietoties.

Šajā rakstā tiks apskatīts, kas izraisa šos plato un kā jūs varat tiem tikt cauri nākamajā reizē, kad tie var streikot.

Satura rādītājs

1. Kas ir svara zaudēšanas plato?
   • Mēroga jautājumi
2. Kāpēc jūsu svars nemazinās?
3. Ko darīt, nokļūstot svara zaudēšanas plato
4. Pēdējās domas
5. Vairāk par veselīgu svara zaudēšanu

Kas ir svara zaudēšanas plato?

Šīs plato pamati ir tādi, ka svara zudums vai tauku zudums ir apstājies pēc progresēšanas perioda. Bet kāds ir patiesais iemesls, kāpēc tas ir noticis, un kāpēc tas notiek, kad tas notiek? Svara zaudēšana vai tauku zaudēšana, šķiet, apstājās, un vispirms ir jāatzīst, vai tas ir plato.

Ja jūs katru dienu nosverat sevi, jūs zināt, ka katru dienu notiek svārstības. Ja jūs katru dienu nosverat sevi, vēlaties vismaz būt tam atbilstošs. Jūsu patiesais svars būs pirmā lieta no rīta pēc tam, kad esat devies uz vannas istabu. Jūs vēlaties vienlaikus nosvērt sevi un pārliecināties, vai jūsu skala ir pareizi kalibrēta. Pat grīda, kas nav pilnīgi vienmērīga, var dot neprecīzu lasījumu.

Ir svarīgi izdarīt šo pirmo lietu, jo jūsu svars var svārstīties visas dienas garumā, cilvēkiem bieži redzot 3-5 mārciņu variācijas. Tā kā pastāv šīs ikdienas izmaiņas, vēlaties izmantot citu pieeju un nedēļu pēc nedēļas aplūkot nedēļas vidējos rādītājus. Tas sniegs jums labāku momentuzņēmumu par jūsu progresu un pateiks, vai jūs patiešām esat sasniedzis plato vai nē.

Patiesais svara zudums notiek nedēļās un mēnešos, un tāpēc izsekošana ir svarīga. Šajā ilgākajā laika posmā jums vajadzētu pakāpeniski samazināties. Veselīgs un ilgstošs svara zudums būs aptuveni 1-2 mārciņas nedēļā. Tas ir lineārs ceļš, kuram laika posmā būs nelieli augšupejoši un lejupejoši tapas, bet tam tomēr vajadzētu pakāpeniski virzīties uz leju.

Kad redzat, ka svars pamazām nemazinās tā, kā tas ir bijis pēdējās nedēļās un mēnešos, tas var liecināt, ka esat sasniedzis īstu svara zaudēšanas plato.Reklāma

Mēroga jautājumi

Skala sniedz jums dažus datus, bet ne vienmēr parāda visu attēlu. Jums nebūs priekšstata par patiesu ķermeņa sastāvu, jo regulāra skala neparādīs līdzsvaru starp liesie muskuļi un ķermeņa tauki . Iespējams, esat zaudējis 5 mārciņas ķermeņa tauku, bet ieguvis 5 mārciņas muskuļu, un skaitlis uz skalas paliks nemainīgs. Šīs ķermeņa sastāva izmaiņas tomēr parādītu lieliskus fiziskos rezultātus.

Ķermeņa tauku zudums palīdzētu jums izskatīties liesākam, un liesās muskulatūras pieaugums arī uzlabotu jūsu kopējo izskatu. Jūs varētu izskatīties ievērojami savādāk, kamēr skaitlis skalā nav mainījies.

Mērogs arī neatklās apkārtējos jautājumus ūdens aizture vai vēdera uzpūšanās, kā arī hormonālās svārstības, kas var izraisīt šos jautājumus. Jūs joprojām varat pārbaudīt mērogu, bet labāks svara zaudēšanas rādītājs būs ar mērlenti.

Kad esat zaudējis ķermeņa tauku saturu, pamanīsit, ka jūsu apģērbs ir piemērots citādi, un ķermeņa daļu mērījumu izsekošana var būt lielisks veids, kā uzraudzīt rezultātus. Ja dodaties uz mērlentes maršrutu, izmēra šīs galvenās zonas:

• Gurni
• Labais augšstilbs, vidējā diapazona punktā
• Viduklis, tieši zem ribas un virs vēdera
• Krūtis, paduses
• Labais biceps, neelastīgs
• Labais teļš
• Kakls

Jūs varat veikt mērījumus labajā un kreisajā papildinājumā, taču tas ir labs mērījumu pamats, lai izsekotu progresu.

Kāpēc jūsu svars nemazinās?

Tas var notikt tāpēc, ka vienlaikus darāt pārāk daudz un nesaņemat pietiekami daudz kaloriju. Ja jūs pārspīlējat to sporta zālē, tas var būt tāds pats kā veikt dažus soļus atpakaļ. Jūsu treniņiem nevajadzētu pārsniegt 75 minūtes (30-40 var būt viss, kas jums nepieciešams), un jūs vēlaties dažas atpūtas dienas visas nedēļas garumā.

Ja jūs katru dienu strādājat un nogurdināt sevi, jūsu ķermenis pāriet uz šo pašsaglabāšanās režīmu, paaugstinot stresa hormonus un atkal apgrūtinot svara zudumu.

Ja esat iesaistījies atbilstošā vingrojumu programmā (3-4 dienas nedēļā) un dodaties uz saprātīgu laiku, jums var būt nepieciešams pievienot nedaudz vairāk fizisko aktivitāšu, ja esat sasniedzis svara zaudēšanas plato. Tam nav jābūt pārāk intensīvam, taču var palīdzēt kāds papildu kardio. Tas var būt papildu 5-10 minūtes vai viens vai divi 20 minūšu gājieni, kas pievienoti jūsu nedēļas summai.Reklāma

Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz un nonākat nedaudz kaloriju deficītā^[1]ja svara zudums ir apstājies. Jums nav jāuzskaita visas kalorijas, taču ieteicams veikt dažas dienas, lai izsekotu uztura daudzumu, lai jūs vismaz labi saprastu, kur atrodaties.

Daudzi cilvēki nesaprot, cik daudz kaloriju viņi lieto katru dienu. Kaloriju skaitīšana nebūt nav perfekta zinātne, taču, lai iegūtu aptuvenu bumbas laukuma skaitli, vidējai sievietes uzturēšanai nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas dienā. Vidējam vīrietim būs nepieciešamas aptuveni 2500 kalorijas.^[2]

Ja jūs nezaudējat svaru, katru dienu vēlaties samazināt šo daudzumu par aptuveni 300 kalorijām un redzēt, kā tas notiek pēc apmēram nedēļas^[3]. Ja izmaiņas nav notikušas, iespējams, vajadzēs nomest vēl 200 kalorijas. Jūs nevēlaties, lai tas ietu zemāk, jo nepietiekams kaloriju daudzums var negatīvi ietekmēt vielmaiņu un novest pie svara zuduma.

Vai 1000 kaloriju dienā ir par maz?

Vardā? Jā. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk nekā tikai, lai veiktu savas dzīves pamatfunkcijas, un tas neietver to, ka jūs pieceļaties un pārvietojaties. Pat ja jūs visu dienu vienkārši gulētu uz dīvāna, jūsu ķermenim būs nepieciešams vismaz 1200 līdz 1400 kalorijas, lai tikai pastāvētu.

Ja jūs nedodat savam ķermenim pietiekami daudz kaloriju, tas nonāk panikas režīmā. Jūsu vielmaiņa samazināsies, jo ķermenim ir jāuztur visas dārgās kalorijas, lai uzturētu sevi. Kad tas notiks, jūs varat atvadīties no svara zaudēšanas.

Otra problēma ir tā, ka jūs galu galā pamanīsities, jo esat tik izsalcis un ēdīsit visu, kas redzams. Pārplūstot kalorijas ķermenī ar palēninātu metabolismu, jūs varat uzminēt, kā tās tiek uzglabātas.Reklāma

Uzturēšana ar augstas kvalitātes un barojošu pārtiku ļaus jūsu ķermenim darboties optimāli un nodrošinās enerģiju, lai jūs varētu aktīvi darboties, sadedzināt ķermeņa taukus un krūtis, izmantojot šos svara zaudēšanas plato.

Ko darīt, nokļūstot svara zaudēšanas plato

Kad domājat, ka esat sasniedzis svara zaudēšanas plato, mēģiniet rīkoties šādi, lai atgrieztos uz pareizā ceļa.

Izsekojiet savu informāciju

Šeit ir svarīgi spert soli atpakaļ un apskatīt to, kas notiek jūsu dzīvē. Informācijas izsekošana var būt noderīga, jo tā sniedz jums dažus novērojamos datus. Jums par to nav jābūt obsesīvam, taču treniņu, miega, stresa līmeņa reģistrēšana un kopējo ikdienas enerģijas patēriņa (TDEE) un pamata vielmaiņas ātruma (BMR) izpratne palīdzēs jums norādīt, kur var rasties problēmas.

Pazeminiet stresa līmeni

Ja esat pamanījis, ka pēdējā laikā esat pārlieku saspringts ar darbu un dzīvi, tas var būt vainīgais. Kad jūsu ķermenis piedzīvo stresu, tas paaugstina stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Ja kortizols ir pastāvīgi paaugstināts, tas var palēnināt svara zudumu līdz rāpošanai.

Stresa hormoni organismā izdalās kā veids, kā sevi saglabāt. Ķermenis, visticamāk, turēsies pie ķermeņa taukiem, jo ​​uzskata, ka notiek kāda veida trauma, un tam ir nepieciešama visa rezerves degviela, ko tas var iegūt. Šajā brīdī jūsu ķermenis nav ieinteresēts sadedzināt ķermeņa taukus vai veidot muskuļus; tas ir ieinteresēts lietu saglabāšanā.

Izlasiet šo rakstu, lai iegūtu vairāk padomu, kā mazināt stresu.

Vairāk atpūties

Lielāks stress var izraisīt arī miega trūkumu, kas izraisa tos pašus jautājumus ap svara zaudēšanas plato, un, pievienojot abus kopā, tie apvieno to negatīvo ietekmi. Ja jūs to redzat, tas nozīmē, ka jums būs nedaudz jāpalēnina lietas.

Padariet papildu miegu par prioritāti, un jums, iespējams, būs mazliet jāpārtrauc treniņi. Vēl labāk, ja atvaļinājums no sporta zāles var būt lielisks veids, kā ļaut atjaunoties visam ķermenim, centrālajai nervu sistēmai un imūnsistēmai.Reklāma

Tas varētu būt piemērots laiks f ocus par relaksāciju, meditāciju vai jogu. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka uzturat pēc iespējas tīrāku uzturu, jo stresa laikā ēdot tādas lietas kā rafinēts cukurs un ogļhidrāti, var viegli palielināt svaru.

Klausieties savu ķermeni un vajadzības gadījumā dodiet tam elpu. To darot, tas ļaus atgriezties stiprāk nekā iepriekš.

Pievienojiet dažādību treniņiem

Treniņiem jūs vienmēr vēlaties, lai jūsu ķermenis uzminētu. Labākais treniņš ir tas, kuru vēl neesat veicis. Jūsu ķermenim nepieciešams pastāvīgi mainīgs stimuls, lai iegūtu vairāk rezultātu.

Labās ziņas ir tas, ka tam nav jābūt krasam remontam. Ja jūs vingrojat, vienkārši vēlaties veikt izmaiņas savā rutīnā, vingrojumu secībā, ilgumā vai atkārtojumos.

Jūs vismaz vēlaties darīt vismaz to, ko izdarījāt pēdējā treniņa laikā, kā arī nedaudz vairāk. Ja skrējāt 30 minūtes, nākamreiz dodieties uz 32. Ja veicāt 10 vingrinājumu atkārtojumus, dodieties uz 11 vai 12.

Jūs varat mainīt veicamo vingrinājumu secību, pirms tam veikt kādu kardio spēka treniņš , pievienojiet dažus augstas intensitātes intervālus vai saīsiniet atpūtas periodus starp kopām. Galvenais ir dot mazliet šoku savam ķermenim, lai tas mainītos.

Pēdējās domas

Notiks svara zaudēšanas plato; viss ir tikai par gatavību streikot. Ir svarīgi saprast, kāpēc tie notiek, lai gūtu panākumus. Svarīgi ir arī saprast, kā darbojas jūsu ķermenis un kas tam nepieciešams, lai tas labvēlīgi reaģētu uz vingrošanu un diētu.

Svara zaudēšanas plato var pārvarēt, mainot aktivitāti, risinot dzīvesveida jautājumus un uzturot diētu pēc iespējas tīrāku. Atzīstot, kad stress ir pārņēmis tevi, miegs tiek atstāts novārtā, un jums ir nepieciešams pārtraukums, tas lielā mērā palīdzēs cīnīties ar svara zaudēšanas plato.Reklāma

Jums arī jāapzinās pietiekami daudz kaloriju patērēšana dienā un jautājumi, kas rodas, nepareizi barojot ķermeni. Veselīgs svara zudums ir saistīts ar vingrinājumu, diētas, atpūtas, atveseļošanās un vispārējas holistiskas pieejas apvienošanu, lai tas notiktu.

Vairāk par veselīgu svara zaudēšanu

• Nepieciešama motivācija zaudēt svaru? 17 idejas, lai iedvesmotos tieši tagad
• Kāpēc jūs cenšaties zaudēt svaru (un kā to novērst)
• 20 garšīgas un veselīgas brokastis svara zaudēšanai

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Siora Photography, izmantojot unsplash.com

Atsauce