Muskuļu veidošana nav raķešu zinātne. Viss, kas nepieciešams, atkārtoti veicot laboratorijā un sporta zālē pierādītās lietas, lai tās darbotos. Šajā rakstā ir sniegti 5 lieliski veidi, kā ātri veidot muskuļus.

Neviens no tiem neprasa tērēt daudz naudas par iedomātā fitnesa aprīkojumu vai uztura bagātinātājiem. Viss, kas jums ir jāgrib darīt, ir pāris reizes pielāgot diētu, treniņu un papildināt kārtību. Pielieciet pūles, un jūs varēsiet iegūt 5-10 mārciņas. muskuļu mēnesī vai divos.

1. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu

Pretēji tam, kas teikts olbaltumvielu pulveru reklāmās, muskuļu augšanai nav nepieciešams ēst un dzert simtiem gramu katru dienu. Patiesība ir tāda, ka šīs summas ēšana nepalīdzēs ātrāk palielināt muskuļus. To faktiski var uzglabāt kā taukus.

Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir pietiekams, lai apmierinātu ķermeņa ikdienas vajadzības, un pēc tam nedaudz vairāk, lai stimulētu muskuļu pieaugumu. Tas izdodas līdz aptuveni 0,8 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu. Tātad, ja jūs sverat 150 mārciņas, katru dienu jāēd apmēram 120 grami olbaltumvielu.

Neuztraucieties pārāk daudz par to, cik daudz gramu olbaltumvielu ir viss, ko ēdat. Tā vietā izmantojiet acs ābola metodi.

Tas tiek darīts, aplūkojot olbaltumvielu uz jūsu šķīvja un attēlojot daudzumu, kas ir jūsu plaukstas lielums. Šajā daudzumā ir aptuveni 28 grami olbaltumvielu^[1]. Dariet to katru reizi, kad ēdat, un jūs viegli varēsiet pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz. Reklāma

Jums arī jāzina, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tie ietver: liellopu gaļu, olas, mājputnus, cūkgaļu un jūras veltes. Dzeriet olbaltumvielu kokteili, ja jums ir problēmas ēst pietiekami daudz šo pārtikas produktu. Labākais muskuļu kratīšanas veids ir tāds, kura primārie avoti ir sūkalu un kazeīna proteīni.

Pētījumi rāda, ka šie ir labākie olbaltumvielu pulveri muskuļu veidošanai. Viens pētījums arī parāda, ka dzerot kokteili, kas satur kazeīna proteīnu pirms gulētiešanas, faktiski var ieslēgties muskuļu veidošanas process^[divi].

2. Veiciet lielus pacēlājus

Aizmirstiet tādus vingrinājumus kā cirtas, plecu nospiešanu un mušas un atsevišķu ķermeņa daļu (krūškurvja, muguras, bicepsu utt.) Apmācību, ja muskuļu audzēšana ir jūsu mērķis. Tā vietā veiciet spēka vingrinājumus, kas trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Zinātniskie pētījumi rāda, ka vingrinājumi, kas to dara, ir labāk muskuļu veidošanai nekā iepriekš minētās izolācijas kustības^[3].

Vingrinājumi, kas jums bieži jāveic, ir šādi: iegremdēšana, atlaišana, zemnieku pastaigas, kettlebella šūpoles, militārās preses un pievilkšanās. Šīs ir kustības, kas patiešām stimulēs jūsu ķermeni ātri veidot muskuļus.

Šis zemāk esošais video iemācīs jums veikt manu iecienīto muskuļu veidošanas vingrinājumu: zemnieka pastaigas.Reklāma

3. Bieži trenējies grūti

Lai ātri izveidotu muskuļus, jums nav jāstrādā katru dienu vairākas stundas. Tas, kas jums jādara, ir trenēties, izmantojot vingrinājumus, kurus es minēju iepriekš, pietiekami bieži, lai stimulētu muskuļu augšanu. Svara celšana 3 līdz 4 reizes nedēļā ir daudz. Dodiet sev dienas atpūtu pēc katriem 1-2 treniņiem.

Jūsu treniņiem jābūt tikai 4-6 no šiem vingrinājumiem. Katrā treniņā izvēlieties vingrinājumu katrai lielākai muskuļu grupai, un jūs esat iestatīts. Tas ietver jūsu kājas (squats, deadlifts, lunges), krūtis / plecus / tricepsu (stenda presēšana, kritumi, militārā prese, push ups) un muguru (saliektas pāri rindām, pull ups).

Man patīk arī katrā treniņā iekļaut kopējo ķermeņa vingrinājumu. Es uzskatu, ka tie ir labākie vingrinājumi, lai ātri izveidotu muskuļus. Tas ietver tādus vingrinājumus kā kettlebell šūpoles , kettlebella metieni un zemnieku pastaigas.

Veiciet 3-5 katra vingrinājuma komplektus 6-10 atkārtojumiem. Izmantojiet svaru, kas apgrūtina katra komplekta pēdējo atkārtojumu, bet ne tik grūti, lai to nevarētu izdarīt, neizmantojot labu formu. Palieliniet izmantoto svaru, kad varat veikt katru katra komplekta atkārtojumu.

4. Atpūtieties un atjaunojieties starp treniņiem

Treniņš noārda muskuļus un ēd spēju atgūties. Jūs veidojat muskuļus, kad neveicat vingrinājumus. Tāpēc pareiza atpūta un atveseļošanās var paātrināt muskuļu veidošanas procesu.

Labākais veids ir pietiekami gulēt. Katru nakti 7-8 stundas gulējot, jūs varēsit trenēties smagāk un ilgāk, kā arī ātrāk veidot muskuļus. Ja katru dienu nevarat gulēt tik daudz, dienas laikā veiciet 45 minūšu miegu, lai kompensētu atšķirību.Reklāma

Vēl viens veids, kā ātrāk atgūties un ātri uzaudzēt muskuļus, ir mazliet atkāpties no tā, cik daudz reizes un katrā reizē veicat katrā treniņā. Pētījumi rāda, ka treniņa apjoma (kopu un atkārtojumu) samazināšana par aptuveni 50% ik pēc 8-12 nedēļām var palīdzēt sasniegt progresu ievērojami ātrāk^[4].

Tas nozīmē, ka tā vietā, lai treniņā veiktu 12 kopējos komplektus, jūs veicat tikai 6, izmantojot to pašu svaru. Dariet to nedēļu un pēc tam atgriezieties pie ierastā režīma.

Ik pa brīdim samazinot, jūs paliksit garīgi svaigs. Tas savukārt dod vairāk enerģijas, ko ieguldīt turpmākajos treniņos.

5. Lietojiet uztura bagātinātājus, kas ir pierādījuši savu darbību

Kad esat izveidojis četrus citus padomus, varat apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātājus, kas palīdzēs ātri veidot muskuļus. Galvenais ir izmantot produktus, kas darbojas. Veicot savus pētījumus, es atklāju, ka vislabāk darbojas trīs: sazarotās ķēdes aminoskābes, kreatīna monohidrāts un zivju eļļa.

Pirmais papildinājums, sazarotās ķēdes aminoskābes, ir parādīts vairākos pētījumos, lai sniegtu jums enerģiju treniņa laikā, samazinātu muskuļu sāpīgumu un ieslēgtu muskuļu veidošanas procesu jūsu ķermenī. Es uzskatu, ka tie palīdz man palielināt enerģiju un mazināt sāpīgumu pēc treniņa. Lai iegūtu labākos rezultātus, pirms un pēc treniņa jums vajadzētu lietot apmēram 0,05 gramus uz ķermeņa svara mārciņu.

Nākamais ir mans mīļākais kreatīna monohidrāts. Ja jūs lietojat tikai vienu papildinājumu, lai izveidotu muskuļus, tas ir viens. Tas ir tāpēc, ka ir desmitiem, ja ne simtiem zinātnisku pētījumu, kas parāda, ka tas droši palīdz veidot muskuļus un kļūt stiprākiem^[5].Reklāma

Ja jūs nolemjat pamēģināt, pārliecinieties, ka esat iegādājies pārbaudītu produktu un garantēts, ka tā satur tikai kreatīna monohidrātu, lai nodrošinātu tā tīrību. Lietojot kreatīnu, ievērojiet tā saukto ielādes fāzi, kas, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, 5-7 dienas ilgst 10-20 gramus dienā.

Pētījumi rāda, ka tas ir labākais veids, kā pēc iespējas ātrāk iegūt kreatīnu šūnās. Pēc tam jūs varat atkāpties līdz 5 gramiem dienā, lai turpinātu gūt labumu^[6].

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir zivju eļļa. Papildus tam, ka tas ir labs jūsu smadzeņu un sirds veselībai, tas var arī palīdzēt ātri veidot muskuļus. Vienā pētījumā subjekti, kuri katru dienu 6 nedēļas lietoja 2 gramus zivju eļļas, pievienoja pāris mārciņas muskuļu^[7].

Viņi zaudēja arī ķermeņa taukus, un tas viss nemainīja uzturu vai vispār nesportoja. Pērkot zivju eļļas piedevu, pārliecinieties, vai esat iegādājies koncentrētu avotu, kurā pārbaudīts, vai tajā nav piemaisījumu un pesticīdu.

Apakšējā līnija

Fiziskā stāvokļa uzlabošana un muskuļu veidošana nenotiek vienā naktī, taču, veicot dažas vienkāršas izmaiņas diētā un vingrinājumu rutīnā, jūs joprojām varat ātri veidot muskuļus, kad veidojat no motivācijas un neatlaidības vietas.

Neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās vai sporta zālē, izmantojiet iepriekš minētos padomus un skatieties, kā muskuļi aug nedēļu pēc nedēļas.Reklāma

Vairāk par Muskuļu veidošanu

• 12 pārbaudīti veidi, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos
• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• 13 visizplatītākās muskuļu veidošanas kļūdas, no kurām jāizvairās

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Anastase Maragos, izmantojot unsplash.com

Atsauce