Uzzināt, kā izvairīties no izdegšanas, ir svarīgi ikvienam, kam ir darbs. Laika gaitā darbs, kuru mēs agrāk baudījām, var kļūt novecojis vai pārliecinošs. Tas bieži notiek, kad mēs virzāmies uz augšu savā karjerā un atrodam vairāk darba vai rutīnas, kas katru dienu jūtas vienādi. Pēc tam izsīkuma un neapmierinātības sajūtas ir raksturīgas izdegšanai.

Kad jūs sākat piedzīvot izdegšanu, tas var likt jums izvairīties no darba, apšaubīt savas eksistences vērtību un ēst lielu daudzumu Oreo cepumu, skatoties sliktu televīziju.

Vai ir iespējams uzzināt, kā novērst izdegšanu un saglabāt produktīvu ritmu? Šeit ir 11 veidi, kā jūs varat sākt aizsargāt savu dzīvi pret izdegšanu.

Izdegšanas posmi

Lielākā daļa psihologu piekrīt, ka ir 12 izdegšanas stadijas. Lai gan agrīnās stadijas var vienkārši justies kā motivācija, tās var izraisīt pārmērīgu darbu un enerģijas krājumu samazināšanos. Tas var novest pie tā, ka jūtaties nomākts, attīstās veselības problēmas un sajūta, ka jums nav nekādas kontroles pār savu darbu vai dzīvi.

Šeit ir 12 posmi^[1]:

1. Pārmērīga dziņa / ambīcijas
2. Piespiest sevi strādāt vairāk
3. Novārtā atstājot savas vajadzības
4. Konflikta pārvietošana (vainojot citus stresā, kas jums ir pakļauts)
5. Nav laika ar darbu nesaistītām vajadzībām
6. Noliegums
7. Izstāšanās
8. Uzvedības izmaiņas
9. Depersonalizācija (atdalīšanās)
10. Iekšējais tukšums vai trauksme
11. Depresija
12. Psihisks vai fizisks sabrukums

Ja jūs sasniegsiet garīgu vai fizisku sabrukumu, jums būs jāstrādā neticami smagi, lai atgūtu darba un privātās dzīves līdzsvaru. Vislabāk ir noteikt izdegšanu agrīnās stadijās, lai jūs varētu labot kursu un ilgtermiņā atgriezties veselīgākā rutīnā.

Šeit ir dažas vienkāršas lietas, kuras varat izmēģināt, kad sākat atpazīt izdegšanas simptomus. Reklāma

Kā izvairīties no izdegšanas

1. Ieplānojiet regulāras sociālās aktivitātes

Atcerieties, kad jūs pavadījāt laiku ar cilvēkiem, ar kuriem nedz strādājāt, nedz attiecībās? Jūs skatījāties filmas, ēdāt maltītes, spēlējāt spēles un devāties ceļojumos. Jums bija draugu grupa, ar kuriem jūs varētu izklaidēties un uz kuriem paļauties grūtos laikos.

Jūs varat atgūt daļu no šī emocionālā piepildījuma, sazinoties ar dažiem saviem vecajiem draugiem un ieplānojot regulāras aktivitātes. Protams, plostu braucieni Aļaskā būtu jautri, taču ikmēneša vēlās brokastis ar cilvēkiem, kurus jūs katru dienu neredzat, būs lieliski piemērota.

Šī uzdevuma mērķis ir paplašināt savu sociālo redzesloku un sagraut sajūtu, ka jūs esat iestrēdzis katru dienu darīt to pašu. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem uzklausīt jūsu neapmierinātību un palīdzēt atrast noderīgus risinājumus, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Visticamāk, viņiem ir bijusi līdzīga pieredze, tāpēc klausieties un mācieties, mēģinot saprast, kā izvairīties no izdegšanas.

2. Ievērojiet fitnesa plānu

Gadu gaitā daudzi no mums iemācās tikt galā ar stresu, paņemot čipsu maisu un sēžot pie televizora. Tomēr tas acīmredzami nav labākais veids, kā to izdarīt. Tā vietā, lai atgrieztos mājās, sēdētu uz dīvāna, uzvelciet treniņu apģērbu un dodieties skriet vai ievietojiet vingrojumu video vietnē YouTube, lai mājas treniņš .

Ja vēlaties izvairīties no izdegšanas, atdzīviniet šo Jaungada apņemšanos un izdomājiet, kas nepieciešams, lai jūs regulāri vingrotu. Vienā pētījumā, kurā aplūkotas fiziskās aktivitātes, uzmanības meditācijas un sirdsdarbības ātruma mainības sekas, tika konstatēts, ka visas trīs iejaukšanās parādīja vispārēju labvēlīgu efektu, kas sastāv no samazināta stresa, trauksmes un depresijas simptomiem un uzlabotas psiholoģiskās labsajūtas un miega kvalitātes^[divi].

Samazināts stress un trauksme ir tieši saistīti ar izdegšanas apturēšanu, taču nenovērtē par zemu arī labāka miega spēku. Labākas kvalitātes miegs var arī uzlabot pašsajūtu, uzlabot uzmanību un atmiņu, kā arī uzlabot vispārējo garastāvokli, kas ir vissvarīgākais, iemācoties izvairīties no izdegšanas.

3. Turpiniet hobiju

Izvēlieties hobiju, kam ir maz vai vispār nav sakara ar to, ar ko nodarbojaties lielāko nedēļas daļu, un nodarbojieties ar to ar aizrautību! Hobijs, kurā tiek izmantotas pavisam citas prasmju kopas, var nodrošināt jūsu sirdij un prātam apmierinošu pārtraukumu no iknedēļas sasmalcināšanas un likt jums uz labu ceļu produktivitātes paaugstināšanai.Reklāma

Iespējams, jums pat nebūs jāuztraucas par jauna hobija izvēli. Tas, kuru pametāt, pārdodot dvēseli darba nedēļai, gaida, kad jūs atgriezīsities. Spodriniet šos golfa nūjas, izvelciet audeklu un krāsas vai noņemiet grāmatu no putekļainā plaukta. Jebkurš no tiem palīdzēs izkļūt no darba domām un līdzsvarotākā galvas telpā.

4. Brīvprātīgais

Nekas nespodrina dvēseli un nesasilda jutekļus, piemēram, dāvināšana citam bez cita iemesla, kā tikai dot. Ja jūtaties, ka dzīve ir novecojusi, meklējiet kādu, kam ir mazāk paveicies nekā jūs, un strādājiet, lai viņiem palīdzētu.

Viens pētījums par gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka brīvprātīgais darbs palēnina pašapziņotā veselības un funkcionālā līmeņa pazemināšanos, palēnina depresijas līmeņa pieaugumu un uzlabo mirstības līmeni tiem, kuri brīvprātīgi strādā^[3].

Kaut arī jūs, iespējams, neesat vecāks pieaugušais, uz jums var attiekties tie paši ieguvumi. Brīvprātīgais darbs var palīdzēt samazināt depresijas simptomus un uzlabot vispārējo pašsajūtu. Sazinieties ar vietējo zupas virtuvi vai profesionālu organizāciju un lūdziet nodošanu vietējām vietām, kur nepieciešama jūsu palīdzība. Viņi priecāsies jūs iesākt, un jūs drīz aizmirsīsit to, kas jums šķita slikts.

5. Uzrakstiet Manifestu

Vai esat aizmirsis, ko vēlaties no dzīves? Ir viegli zaudēt laika izjūtu un vēl vieglāk aizmirst par to, kas mūs priecē būt dzīviem. Ir svarīgi to atrast vēlreiz, ja vēlaties uzzināt, kā izvairīties no izdegšanas.

Ko jūs varat darīt, lai atgrieztu šo uzmanību? Paņemiet dienu vai varbūt visu nedēļas nogali un uzrakstiet manifestu, mērķa deklarāciju vai a vīzijas paziņojums sev.

Šis process ļaus jums koncentrēties, kad jūs nodomājat rakstīt. Jūs atklāsiet arī to, ka atkāpšanās un skatīšanās uz savu dzīvi kopumā ir veids, kā mirkļa spriedzi ievietot perspektīvā.Reklāma

Ja neesat pārliecināts, kas jūsu manifestā būtu jāiekļauj vai pat kur patiešām atrodas jūsu prioritātes, pārbaudiet Lifehack’s Free Life Assessment . Tas palīdzēs jums iegūt jaunu skatījumu uz to, kur pašlaik ir jūsu dzīve un kur vēlaties to virzīties.

6. Lūdziet palīdzību

Tas ir grūts, it īpaši, ja jūs esat atjautīgs, es darīšu to pats savam tipam. Tomēr ir vērts pavadīt laiku, lai lūgtu palīdzību, lai saprastu kaut ko, kas jūs vilka uz leju. Neļaujiet lepnumam rast reālus risinājumus izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaras.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu cīņa notiek ar konkrētu projektu vai ar kaut ko vispārīgu, piemēram, laika vadību, lūdzot draugu vai komandas locekli, jūs ātrāk atradīsit risinājumu, nekā jūs jebkad varētu cerēt uz vienu. Ja vēlaties izvairīties no izdegšanas, jums reizēm būs jānorij lepnums un jāmeklē palīdzība.

7. Liec citiem smieties

Humors uztur mūs prātīgus pat visgrūtākajos apstākļos, it īpaši, ja mēs mācāmies izvairīties no izdegšanas. Smiekli ir jautri un lielisks veids, kā mazināt stresu. Vēl labāk, ja meklējat veidus, kā smieties citiem, tas ne tikai samazina stresu visiem iesaistītajiem. Tas ļauj jums sākt sevi uzskatīt par jautrības un smieklu avotu savā sociālajā vai darba grupā.

Jums būs grūti izklaidēt nelaimīgas domas, kad apkārtējie cilvēki ir satraukti un priecīgi atrasties jūsu tuvumā. Nav jābūt ģeniālam komiķim. Sāciet, iemācoties dažus labus jokus, attīstot savu dabisko humora izjūtu.

8. Izveidojiet Escape sarakstu

Bēgšanas saraksts ir saraksts ar visu, kas jums jādara, lai izvairītos no situācijas, kas jums liek šķēršļus. Darba kontekstā jūsu aizbēgšanas sarakstā var būt tādas lietas kā ieslēgšana galīgajā prezentācijā vai paaugstinājuma pieprasīšana. Tas var ietvert arī mazākas lietas, piemēram, CV iesniegšanu jaunai iespējai vai atkāpšanās vēstules sagatavošanu.

Jūs nekad nevarēsiet sekot līdzi vienumiem, kas atrodas jūsu aizbēgšanas sarakstā, taču tā rakstīšanas process palīdzēs prātā paskaidrot, ka neesat īsti iestrēdzis. Jūsu iespējas var būt ierobežotas, taču vienmēr ir veids, kā mainīt vai uzlabot savu dzīvi. Apzinoties to, var būt ļoti svarīgi uzzināt, kā izvairīties no izdegšanas.Reklāma

9. Apskauj rīta rituālu

Vai jūs sākat savu dienu ar nepareizo kāju, pamodoties vēlu, steidzoties un pēdējā brīdī izlaižot pa durvīm? Izmēģiniet palēninot jūsu rītu tā vietā. Iestatiet modinātāju dažas minūtes agrāk nekā parasti, un pavadiet papildu laiku, sēžot saulainā vietā savā viesistabā ar tasi kafijas un labu grāmatu.

Lēnām pievienojot vairāk savam rītam, jūs sirsnīgi pieķersieties savam laikam, jo ​​esat izvēlējies sākt savu dienu, koncentrējoties uz rūpēm par sevi, nevis izsprāgstot no gultas kā bumbu komandā.

10. Pārtrauciet attaisnojumus

Vai viss, kas jūs šobrīd velk uz leju sava priekšnieka, partnera, drauga vai klienta dēļ? Uzķeršanās tam, cik daudz visi pārējie skrāpē, ļaus jums ātri kļūt par sirmiem matiem un satriecošu izdegšanu.

Tā vietā uzņemieties atbildību par savu problēmu daļu, kas jūs nomoka. Kad būsiet atteicies no citu vainošanas, sāksiet redzēt vairāk labā savā dzīvē, un izmisušās, vientuļās domas niknie nagi jūs vairs nenovilks.

11. Esi atbildīgs

Atbildība ir kaut kas mums visiem pazīstams, taču reti tiek izmantots noderīgā praksē. Varat izmantot atbildību, lai veicinātu personīgo attīstību un izvairītos no izdegšanas. Triks ir atrast kādu, kuram varat uzticēties, lai sniegtu jums godīgu kontu par to, ko jūs mēģināt darīt un kā jūs virzāties uz priekšu.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, jūsu atbildības partneris NAV radinieks vai kāds, ar kuru jūs satiekaties. Parasti viņi nespēj objektīvi pārskatīt jūsu progresu. Cilvēki, kuri tevi mīl, bieži tev attaisnosies, un tu vēlies par katru cenu izvairīties no attaisnojumiem.

Pēdējās domas

Lai uzzinātu, kā izvairīties no izdegšanas, ir vajadzīgs laiks, un jums būs jāatrod tas, kas jums un jūsu situācijai der. Izdegšana var notikt ikvienam, pat ja jūsu darbs ir patīkams un stimulējošs kopumā. Jūs joprojām varat sasniegt punktu, kurā jūtat, ka netiecat uz priekšu, un jūtaties neapmierināts ar savu dzīvi.Reklāma

Šajās reizēs jums jāizvēlas īpašas stratēģijas, lai pārvarētu izdegšanu un virzītos uz priekšu daudz noderīgākā virzienā. Lai sāktu darbu, izvēlieties dažus no iepriekš minētajiem.

Vairāk par izvairīšanos no izdegšanas

• Kā atpazīt izdegšanu, pirms ir par vēlu
• Kā atrast motivāciju, kad esat pilnīgi izdedzis (lifehack.org)
• 7 pazīmes, kuras esat sadedzinājis (un kā atgriezties)

Atsauce