Mēs visi piedzīvojam trauksmi un stresu, un tā ir laba lieta. Ja mēs to nedarītu, mēs nebūtu cilvēki un nespētu pasargāt sevi un savus tuviniekus no briesmām.

Piemēram, iedomājieties, ka braukšanas laikā pamanāt citu automašīnu, kas pārsniedz ātrumu, un izskatās, ka tā darbinātu luksoforu. Ja jūs uztraucaties un piedzīvojat lidojumu vai lidojuma reakciju varēja Ja jūs reaģēsit ātri, uzspiežot bremzi, jūs, iespējams, izvairīsities no negadījuma!

Lai gan iepriekš minētais piemērs rāda, ka trauksme var būt draugs briesmu laikā, bieži vien trauksme ir slikti pielāgojama, kad tā turpina darboties ilgi pēc briesmu draudu beigām. Daži cilvēki nevar atgriezties pie mierīgākas bāzes līnijas, jo trauksme joprojām ir augsta - kaut arī vairs nav objektīvu draudu.

Trauksme, braucot pārāk strauji, var likt mums justies slikti, var izraisīt hiperventilāciju, mūsu sirds sacīkstes, vienlaikus traucējot koncentrāciju un miegu un pat izraisīt panikas lēkmes.

Visbiežāk trauksme rodas nevis faktisku draudu dēļ, bet gan mūsu pārspīlētās bailēs par to, kas varētu notikt. Kad mēs esam pārlieku noraizējušies, briesmas slēpjas mūsu prātos, nevis no ārpuses.

Būtu šausmīgi, ja es zaudētu darbu, ja es zaudētu šo darbu, es, iespējams, nekad nedabūšu citu darbu. Ja viņa mani pamet, es nevarētu tikt galā. Ja sapulcē teikšu kaut ko stulbu, cilvēki domās, ka esmu stulba. Būtu briesmīgi, ja kļūdos. Es nervozēju, ka viņš dusmosies uz mani. Es to nevaru sajaukt.

Bailes parasti ir specifiskākas un reālākas, savukārt trauksme vairāk rodas no mūsu pārspīlētās domāšanas. Pārspīlētas domas par iespējamo noraidīšanu, pazemošanu un neveiksmēm noved pie zemas pašvērtības un ārkārtēja stresa.

Nokļūšana tajā, kas notiks, ja laupīs mums pašpārliecinātības sajūtu un liek mums justies cilvēku un situāciju žēlastībā. Nav brīnums, kāpēc trauksme pārmērīgas piedziņas gadījumā izraisa trauksmes traucējumu attīstību, piemēram, ģeneralizētu trauksmes traucējumu, panikas traucējumu un sociālās trauksmes traucējumu attīstību.

Kā ar tevi? Vai jums šķiet, ka jūsu saruna palielina trauksmi vairāk nekā nomierina? Vai jūs uztraucaties par lietām, kas patiesībā nav jūsu kontrolē, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mēģināt?

Šie ir daži veidi, kā nomierināt sevi, kad atklājat, ka jūsu trauksme ir pārspīlēta.

1. Izmantojiet dziļas nomierinošas elpas

Dziļa elpošana ir viens no vistiešākajiem soļiem, ko varat veikt, lai nomierinātu trauksmi.

Kad esam noraizējušies, mums ir tendence sasprindzināties, kas noved pie ātras un seklas elpošanas. Izmantojot dziļas nomierinošas elpas, mēs varam nekavējoties nomierināt fizioloģisko reakciju uz mūsu sacīkšu domām. Dziļa elpošana ietver diafragmas elpošanu.Reklāma

Elpojiet lēnām, kaut arī deguns, un lēnām atlaidiet elpas caur muti. Apzināti izvelciet vēderu, vienlaikus dziļi elpojot, nevis veicot seklu elpu krūtīs.

Kā jūs varat pateikt, vai elpojat dziļi? Uzlieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm - kad jūs ieelpojat, rokai uz vēdera vajadzētu kustēties uz augšu un uz leju, kamēr roka uz krūtīm paliek samērā nekustīga.

Lai palīdzētu koncentrēties uz elpošanu, iedomājieties krāsu, ieelpojot un izelpojot.

Ieelpojot un atbrīvojot elpu, lēnām skaitiet vai nu uz priekšu, vai atpakaļ, līdz skaitam ir 10.

Izmantojiet mantru, kuru atkārtojat katrā elpas vilcienā, piemēram, vārdu RELAX vai CALM.

2. Noteikt sagrozītu domāšanu

Lielākā daļa trauksmes rodas no mūsu paniskās domas, kas pārspīlē briesmas, būtībā mums melojot, ka ļoti labi var notikt šausmīgas lietas.

Kad mēs ticam saviem sagrozījumiem, mēs nevaram nošķirt faktu no daiļliteratūras. Tikai mainot domas, jūs varat mainīt savas jūtas un nomierināt pārmērīgu satraukumu.

Ir grūti nomierināties, kad domāšana ir nekontrolējama! Šīs ir dažas lietas, kas jums var palīdzēt pārvaldīt savas domas:

Identificējiet kognitīvos traucējumus. Tie ir neveselīgi domāšanas paradumi, kas izraisa emocionālu ciešanu.

Izkropļojumu veidi ietver:

• Domāšana par visu vai neko, pārmērīgi katastrofāla domāšana - Es to nevaru izturēt
• Zīlēšana - Es nekad to nepārvarēšu!
• Domu lasīšana - Viņam ir jāienīst mani!
• Marķēšana - Es esmu zaudētājs.
• Vajadzētu - man nevajadzētu būt tik jūtīgam

Trīskāršās kolonnas tehnika, ko savā grāmatā ieviesis kognitīvās bhavaterapijas autors Dr. Deivids Bērnss, Jaunā garastāvokļa terapija, izmanto kognitīvos traucējumus, lai palīdzētu izkropļoto domāšanu mainīt uz veselīgāku domāšanu.

Izmantojot šo paņēmienu, uz papīra vai datora izveidojiet trīs kolonnas:Reklāma

Pirmajā kolonnā ierakstiet trauksmi izraisošās domas, piemēram, Es visu mūžu būšu viena.

Otrajā kolonnā ierakstiet deformācijas veidu. Šajā piemērā tā būtu domāšana par visu vai neko un zīlēšana.

Trešajā slejā ierakstiet racionālāku un faktiskāku alternatīvu, piemēram, Šobrīd es jūtos viena, bet tas nenozīmē, ka es nekad nevienu neatradīšu - man ir atkarīgs, vai es joprojām esmu atvērts jaunām attiecībām.

3. Praktizējiet kognitīvo defūziju

Vēl viens veids, kā norobežoties no savām neveselīgajām domām, kas izraisa ārkārtēju uztraukumu, ir praktizēt kognitīvās defūzijas metodes, kuras izstrādājis Pieņemšanas un saistību terapijas (ACT) dibinātājs Stīvens Hejs.

Kad jūs mazināt savas domas, jūs skatāties uz tām un novērojat, nevis skatāties no tos, it kā tie būtu sapludināti ar jūsu prātu.

Kognitīvā apjukuma piemērs maina to, uz kuru esmu zaudētājs Tur es atkal eju ar domu, ka esmu zaudētāja. Pirmajā paziņojumā ievērojiet, ka domājat, ka doma ir patiesa, un otrā, kurā jūs izskatāties plkst doma.

Vizualizāciju izmantošana domu attālināšanai var būt noderīga. Piemēram, iedomājieties katru satraucošo domu straumē uz dažādām lapām un vērojiet, kā tās peld un pazūd. Vai arī iedomājieties domas, kas rakstītas par mākoņiem debesīs, un skatieties tās no tālienes, nevis skatieties no tos.

4. Esiet uzmanīgs

Lielākā daļa cilvēku domā par uzmanību, kas ir darbība klusā sēdēšanā ar aizvērtām acīm, dziļu elpošanu meditatīvā stāvoklī. Tomēr meditācijas prakse ir tikai viens no uzmanības piemēriem.

Uzmanība drīzāk ir prakse, kas neizolē jūs no pasaules, bet gan tā, kas liek labāk apzināties sevi un pasauli tagadnē.

Vienkārši sakot, uzmanība ir nenosodoša izpratnes prakse.

Mindfulness ir pieredze, paliekot TAGAD.

Kad esat uzmanīgs, jūs pieņemat lietas tādas, kādas tās ir, nevērtējot, vai tās ir labas vai sliktas vai kā lietām vajadzētu būt.Reklāma

Kad esat uzmanīgs, jūs esat atvērts ar savām piecām maņām pret pasauli, kāda tā ir, bez traucēkļiem un rumbām par pagātni vai raizēm par nākotni.

Esiet uzmanīgs, iesācējam domājot par tagadni, it kā jūs to piedzīvotu pirmo reizi.

5. Izrakstiet to

Neatkarīgi no tā, vai jūs uzturat žurnālu vai laiku pa laikam izrakstāt savas domas, rakstīšana var būt ļoti terapeitiska. Šie ir daži iemesli, kāpēc rakstīšana var būt tik noderīga, lai nomierinātu trauksmi par pārmērīgu piedziņu.

Lietu pierakstīšana uz papīra vai datora palīdz izkristalizēties un novērst neveselīgus domāšanas veidus, aizstājot tos ar veselīgākām alternatīvām.

Uzrakstot savas domas, jūs iegūsiet objektivitāti, kas vajadzīga, lai atpazītu un mainītu neveselīgu uztveri.

Rakstot domas uz leju, jūs saskaras ar tām un joprojām koncentrējaties. Tas padara jūsu domas un jautājumus taustāmus reālajā pasaulē, nevis prāta padziļinājumos.

Rakstīšana palīdz problēmām kļūt atrisināmākām. Tāpat kā ar daudziem matemātikas vai fizikas vienādojumiem, dažas problēmas ir pārāk sarežģītas, lai tās izdomātu jūsu galvā.

6. Esi pateicīgs un pozitīvs

Kad esat optimistisks un jums ir pateicības attieksme, ir grūti justies pārāk noraizējies.

Pozitivitāte ir izvēle, un atgādināšana sev par to, par ko jums jābūt pateicīgam, ierobežos negatīvismu un ārpus kontroles domas.

Pozitīvi cilvēki ir pilnvaroti un ierobežo trauksmi, koncentrējoties uz to, kā viņi ir kontrolēt savas emocijas tā vietā, lai justos kā upuri.

Kad jūs koncentrējaties uz to, par ko esat pateicīgs, nevis dzīves, ja nu, jūsu uzmanība tiek koncentrēta uz realitāti, nevis uz to, kas varētu notikt vai kam nevajadzētu notikt.

Apsveriet iespēju saglabāt pateicības žurnālu un katru dienu ievadiet vismaz pāris ierakstus par to, par ko esat pateicīgs. Šī pateicīgā perspektīva nav savienojama ar satraukumu par pārmērīgu piedziņu, jo pozitīva un pateicīga attieksme rada garīgu mieru.Reklāma

7. Neejiet viens pats

Pētījumi ir parādījuši, ka šie cilvēki ir laimīgāki, ja viņiem ir spēcīga sociālā atbalsta izjūta.

Kad esat noraizējies, palīdzības un palīdzības sniegšana var būt ļoti nomierinoša:

• Zvaniet draugam un dalieties ar satraukumu.
• Meklējiet profesionālu palīdzību.
• Atrodiet vienu personu, ar kuru jūs varat sevi atklāt.

Reizēs, kad jums ir mazāka stresa, ir laiks strādāt pie atbalsta tīkla veidošanas.

8. Skaisti sarunājieties ar sevi

Trauksme ir saistīta ar neveselīgu domāšanu, kas bieži vien nozīmē sevis noniecināšanu un paškritiku.

Piemēram, ja jūs sevi satriecat par pārāk satraukumu, petroleja tikai uzliks jūsu trauksmes uguni.

Izmantojiet sevis līdzjūtību, lai būtu laipns un kopjošs pret sevi. Tā vietā, lai domātu Es esmu idiots, lai tik ļoti strādātu, nomierini sevi tāpat kā draugu ar tādiem vārdiem kā Es jums nepārmetu, ka esat tik noraizējies - jūs esat daudz pārdzīvojis, un man ir ticība, ka es tam izturēšu stiprāk un gudrāk.

Nomainīt drosmes vārdus uzmundrinošiem vārdiem.

Tā vietā, lai kauninātu sevi par tik satraukumu, parādiet sev zināmu mīlestību un bezierunu pieņemšanu.

Un visbeidzot, burtiski dodiet sev lielu lāču apskāvienu!

Apakšējā līnija

Izmantojot šos astoņus padomus, kas palīdzēs jums nomierināt trauksmi, kad tas ir pārspīlēts, jums būs labs ceļš uz laimīgāku un pozitīvāku dzīvi.

Izmantojiet šos padomus pat tad, ja nav trauksmes, lai tad, kad trauksme turpinās pārsniegt ātrumu, jums būs muskuļu atmiņa, lai nomierinātu trauksmi, lai jūs varētu aptvert savu varenību mīlēt sevi un mīlēt savu dzīvi.

Vai jūs neesat tā vērts? Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Atvienojiet, izmantojot unsplash.com