Lielākā daļa zīdītāju - gandrīz 85% - ir daudzfāzu, kas nozīmē, ka viņi dienas laikā guļ vairākas reizes. Tomēr cilvēkiem ir vienfāzes, kas nozīmē, ka mēs gulējam tikai vienu reizi dienā. Bet mūsdienu dzīvesveida un pieaugošā stresa dēļ miega trūkums ir izplatīta parādība.

Labam miegam ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā un labsajūtā, jo tas uztur imūnsistēmu labā formā un dziedē ķermeni.^[1]Bet, ja jūsu miegs tiek traucēts darba grafika vai kāda cita iemesla dēļ, ieteicams zaudējumus kompensēt, izmantojot enerģijas nap.

Spēcīgs miegs ir pēcpusdienas miegs, kas ilgst no 15 līdz 30 minūtēm, un tas var palīdzēt mazināt stresu un kompensēt negatīvās sekas, ko izraisa miega trūkums. Power nap ir termins, kuru izdomājis Džeimss Mass, Kornela universitātes sociālais psihologs. Tas var diezgan ātri uzlādēt un atdzīvināt.

Satura rādītājs

1. Dažādi strāvas padeves veidi
2. Dažādi cilvēki, atšķirīgs ilgums
3. Power Napping priekšrocības
4. Stigma
5. Kā iegūt lielisku spēku
6. Pēdējās domas
7. Vairāk padomu par miegu un produktivitāti

Dažādi strāvas padeves veidi

Spēka napus var plaši iedalīt četros veidos:

• Plānotā snauda: Kā norāda nosaukums, tas attiecas uz ieplānotu snaudu, kuru esat ieplānojis iepriekš, piemēram, kad jūs zināt, ka birojā pavadīsit ilgu nakti, dienas laikā jūs ātri snaudīsit, lai redzētu jūs cauri nakts. To sauc arī par preventīvu krāpšanos.
• Ārkārtas napping: Kad esat ārkārtīgi miegains un cenšaties atvērt acis, nepieciešamo snaudienu sauc par ārkārtas snaudu. Šāda veida knābšana ir īpaši noderīga, ja braucot jūtaties miegains.
• Ierastais napping: Kad jūs regulāri gulējat noteiktā dienas laikā, to sauc par parasto snaudu.
• Ēstgribu snauda: Kad snaužat tikai sava prieka pēc.

Dažādi cilvēki, atšķirīgs ilgums

Sākot ar īpaši īsu jaudas nap, kas ilgst tikai sešas minūtes, līdz sarežģītākam 90 minūšu miegam, indivīdiem ir iespēja izvēlēties no dažādiem nap.

Ir zināms, ka sešu minūšu jaudas miegs uzlabo deklaratīvo atmiņu - ilgtermiņa atmiņas veidu -, kas ir noderīgi, mēģinot atsaukt atmiņā faktus un zināšanas. Saskaņā ar Sara C Mednick, miega ekspertu un autora Nosnausties! Maini savu dzīvi , 15 līdz 20 minūšu strāvas padeve var sniegt jums neticamas priekšrocības, tostarp modrību un izcilu motora veiktspēju.

Tiek uzskatīts, ka 20 minūšu jaudas miegs ir ideāls, lai uzlabotu smadzenes un novērstu miegainību dienas vidū. Tomēr ir zināms, ka garāki naps - no 30 līdz 60 minūtēm - dod labumu atmiņai un lēmumu pieņemšanas prasmēm.Reklāma

Miedziens 60-90 minūtes - to sauc arī par ātru acu kustību (REM) miegu, kas atdzīvina smadzeņu savienojumus un uzlabo radošumu.

Power Napping priekšrocības

Tiek uzskatīts, ka spēka miegs ne tikai palīdz justies enerģiskam, bet arī uzlabo atmiņu un izziņas spējas. Nav brīnums, ka vairākas organizācijas un universitātes visā pasaulē veido darba vietas saviem darbiniekiem un studentiem.

Uzlabojiet smadzeņu darbību

Spēcīgas snaudas ir īpaši noderīgas, lai mazinātu miega deficītu un uzlabotu verbālo atmiņu, uztveres mācīšanos, matemātiku, argumentāciju un reakcijas laiku. Bez tam, jaudas naps mazina stresu, palīdz saglabāt garastāvokli un cīnīties ar nogurumu. Ir zināms, ka jaudas naps palīdz izraisīt svara samazināšanu.

Apzinoties spēka snaudas priekšrocības, uzņēmumi arvien vairāk izveido miega telpas, kur darbinieki var atpūsties un noķert ātru siestu. Kas attiecas uz darbiniekiem, viņi arvien vairāk apzinās ieguvumus, ko rada kofeīns un enerģijas dzērienu lietošana, lai viņi turpinātu darboties.

Faktiski 2008. gadā veiktais pētījums atklāj, ka spēka snaudiņiem ir daudz labāk nekā kafijai, uzlabojot motoriskās prasmes, uztveres mācīšanos un verbālo atmiņu.^[2]

Pētnieki lika dalībniekiem gulēt 60 līdz 90 minūtes pētījuma laikā. Pētījums to atklāja

pēcpusdienas naps uzlaboja brīvās atmiņas atmiņu salīdzinājumā ar kofeīna grupu gan pēc 20, gan pēc septiņu stundu intervāliem, vienlaikus uzlabojot fizisko uzdevumu mācīšanos nekā kofeīns.

Pētījums turpina teikt, ka kofeīns pasliktina motorisko secību mācīšanos un deklaratīvo verbālo atmiņu, ko veicina jaudas naps.

Palieliniet enerģiju

Labi autiņi pamostas enerģiski un modri un, lai atjaunotu enerģiju, parasti dod priekšroku enerģijas napiem, nevis kofeīnam. Lai gan ir zināms, ka kofeīns vai citi enerģijas dzērieni paaugstina enerģijas līmeni, tie nepalīdz kognitīvās prasmēs.

NASA 1995. gadā veiktais pētījums novērtēja ieguvumus, ko sniedza 747 iesaistītie piloti.^[3]Katrs autiņbiksīšu grupas pilots dienas laikā 40 minūtes meldēja ar vidējo gulēšanas laiku 28,5 minūtes. Salīdzinot ar autiņbiksītēm, kas nav autiņbiksītes, šī grupa modrības rādītājus uzlaboja no 16% vidējā reakcijas laikā līdz 34% pārtraukumos. Daudzi turpmākie pētījumi ir apstiprinājuši NASA pētījuma secinājumus, ka gandrīz pareizā laika ilgums palielina modrību un produktivitāti.

Tas nozīmē, ka ne katram indivīdam ir nepieciešams enerģijas nap, lai atjaunotu enerģiju. Ir svarīgi saprast, kāpēc jums ir nepieciešams nap. Ja vēlaties gulēt tikai tāpēc, ka visas dienas garumā jūtaties miegains, tas var liecināt par stresu, bezmiegu vai kādu citu miega traucējumu.

Tas, vai jums patiešām ir nepieciešams enerģijas nap, ir atkarīgs no jūsu ģenētiskās uzbūves. Ja jūs neesat labs autiņš, jūs patiesībā varat pamosties, pasliktinoties, jo nap laikā varat iemigt dziļā miegā.

Novērst sirds slimības un vēzi

Vēl viens pētījums, kas tika veikts sešu gadu laikā gandrīz 24 000 veseliem cilvēkiem (kas neslimo ar koronāro sirds slimību, insultu vai vēzi) 2007. gadā Grieķijā, atklāja, ka visiem dalībniekiem, kuri vismaz trīs reizes nedēļā nīcināja, bija par 37% zemāks iespēja nomirt no sirds slimības. Tas ir tāpēc, ka dienas enerģijas snaudas paātrina sirds un asinsvadu atjaunošanos ar 45 minūšu miegu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu - īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no stresa.

Tas vēl nav viss, vēstulē, kas publicēta British Journal of Nutrition, teikts, ka spēka naps var palīdzēt novērst aptaukošanos un svara uzturēšanu.^[4] Reklāma

Bērni pārāk gūst labumu no slazdošanas

Tagad ir labi zināms, ka napping dod labumu visu vecumu cilvēkiem, taču tas ir īpaši izdevīgi bērniem. Parasti bērni ir divfāziski - gulēt divas reizes dienā. Tomēr, pieaugot, viņi kļūst vienfāzes.

Rebekas Spenseres pētījumā teikts, ka gulēšana dienas laikā bērniem ir īpaši efektīva, jo tā palīdz uzlabot viņu mācīšanās spējas un uzlabo atmiņu par dienas laikā apgūtajiem jēdzieniem.^[5]Viņa turpina teikt, ka:

sadalīts miegs ir kritisks agrīnā mācīšanās procesā; ja īstermiņa atmiņas krājumi ir ierobežoti, atmiņas konsolidācijai jānotiek bieži.

Tāpēc bērni, kuri dienas laikā nesnauž, piedzīvo nepietiekamu sniegumu, ko nevar patiesi atcelt, gulējot naktī vien. Bērniem, kuriem pietrūkst laika, vecumā no 1 līdz 3 gadiem, bieži vien ir vājas problēmu risināšanas prasmes un viņi ir vairāk noraizējušies.

Stigma

Lai gan ir pierādīts, ka spēka snaudiņi nes daudzus ieguvumus veselībai, vēl nesen tam bija saistītas arī sociālas stigmas.

Dienas autiņbiksītes bieži tika apzīmētas kā slinki ar nepietiekamu attieksmi un vispārēju nestandarta attieksmi. Tika arī uzskatīts, ka napping ir bērnu, vecāka gadagājuma cilvēku un / vai slimnieku teritorija. Lai gan daudzi mīti ir veiksmīgi iznīcinājuši šos mītus, joprojām ir vajadzīgs zināms izglītības līmenis par ieguvumiem, ko dienas laikā rada enerģijas nap.

Cilvēkiem, kuri joprojām uzskata, ka varas nomākšana ir nē, nē, viņiem jāzina, ka Alberts Einšteins, Vinstons Čērčils, Džons F Kenedijs un pat Leonardo da Vinči bija autori un veiksmīgi.Reklāma

Kā iegūt lielisku spēku

Jaudas miega mērķis ir pēc iespējas ātrāk atjaunot enerģiju un pamosties, lai maksimizētu savu produktivitāti. Tāpēc, tāpat kā ar visām labām lietām, lai gūtu vislabāko no spēka snaudiena, ir noteikti norādījumi, ko darīt un ko nedarīt:

1. Centieties pēc iespējas ātrāk aizmigt. Izslēdziet visus traucējošos faktorus, kas neļauj ātri aizmigt.
2. Turiet tālruni klusuma režīmā, lai izvairītos no traucējumiem no tālruņa zvaniem vai ziņojumiem.
3. Tā ir laba ideja, lai miegs būtu īss un ātrs, lai izvairītos no pamosšanās. Apsveriet trauksmes iestatīšanu uz laiku no 15 līdz 30 minūtēm.
4. Aptumšojiet tās istabas apgaismojumu, kurā izvēlaties sauļoties. Gaisma uz acīm apgrūtina ātru aizmigšanu. Apsveriet iespēju izmantot acu masku, lai izslēgtu gaismu.
5. Nogrieziet apkārtējo troksni mierīgai nap. Apsveriet iespēju valkāt trokšņu slāpēšanas austiņas vai pievienojiet austiņas.
6. Parasti ātras atlikšanas laikā ķermeņa temperatūra pazeminās. Saglabājiet segu vai palagu parocīgu, lai sasildītos.
7. Ja jūs snaužat savā birojā, apsveriet iespēju izmantot zīmi Netraucēt, lai kolēģi zinātu, ka jūs snaužat.
8. Izdzeriet tasi kafijas pirms spēka nap . Snaudiens atstās jūs atsvaidzinātu, un kofeīna iedarbība dos enerģiju būt produktīvākam.
9. Celies un ātri atgriezies pie tā, ko darīji. Apsveriet iespēju izšļakstīt nedaudz ūdens uz sejas, ātri pastaigāties, lai jūsu ķermenis uzzinātu, ka nap ir beidzies.
10. Esiet konsekventi ar sauļošanās grafikiem. Tas nozīmē, ka spēka miegam jāizvēlas viens un tas pats laiks dienas laikā - ideāls laiks jaudas miegam parasti ir no pulksten 13:00 līdz 15:00.

Pēdējās domas

Kā mēs varam redzēt, daudzi pētījumi ir stingri pierādījuši daudzos ieguvumus, ko enerģijas naps dod jūsu veselībai. Bet ir arī svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ne vienmēr ir iespējams snausties.

Piemēram, cilvēki, kuri ir pieraduši gulēt tikai uz gultas, saskaras ar grūtībām plosīties birojā. Un tad ir cilvēki, kuri pēc snaudas pamostas rūguši un dezorientēti, kas var negatīvi ietekmēt viņu produktivitāti birojā.

Pārāk ilgs snaudiens var atstāt tevi stāvoklī, kad naktī nevar gulēt. Tātad kļūst kritiski saprast jūsu vajadzību pēc jaudas nap un ideālo ilgumu, kas jūs atjauno enerģiju un atdzīvina. Galu galā galīgais mērķis ir atjaunot sevi.

Laimīgu snauduļošanu!

Vairāk padomu par miegu un produktivitāti

• Galvenā ikdienas rutīnas rokasgrāmata: labāk gulēt un produktīvi pamosties
• Miega ciklu nozīme produktivitātē (+ padomi jūsu uzlabošanai)
• Miega zinātne: 8 noslēpumi par miegu un produktivitāti, kuru es vēlētos zināt jau agrāk

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Katja Austin, izmantojot unsplash.com

Atsauce