Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus, ir daudz neskaidrību, noslēpumu un izmisuma. Mēs atzinīgi vērtējam ķermeņa pārveidošanas attēlus, kurus redzam Instagram, Facebook un žurnālu vākos, bet nekad paši nespējam atkārtot rezultātus.

Nu, šī noslēpums ir beidzies, jo es jums šajā rakstā pastāstīšu, kā tieši sasniegt šos rezultātus.

Ceļojums līdz nokļūšanai ir vienkāršs, bet ne viegls. Lielākā daļa cilvēku atsakās no spēles pārāk agri, kad pārtrauc panākt redzamu progresu.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā izmantot vielmaiņu un muskuļu veidošanas likumus, lai ātri zaudētu taukus un iegūtu muskuļus.

Paātriniet savu metabolismu, lai zaudētu taukus

Uzzināt, kā zaudēt taukus un vienlaikus iegūt muskuļus, ir viens no lielākajiem pārpratumiem ķermeņa transformācijās, jo tie ir pretēji vielmaiņas procesiem.

Lai zaudētu taukus,jums katru dienu jābūt kaloriju deficītam, un, lai iegūtu muskuļus, jums jābūt kaloriju pārpalikumam, bet jūs nevarat darīt abus vienlaikus.

Aplūkojot attēlus, izskatās, ka to var izdarīt vienlaicīgi, taču patiesībā notiek tauku un muskuļu procentuālās izmaiņas.

Ja jūsu svars ceļā paliek nemainīgs un jūs zaudējat ķermeņa tauku, pēc noklusējuma jūsu liesās muskuļu masas procents automātiski palielinās. Jums nav pieaudzis neviens muskulis, bet tauku un muskuļu attiecība ir mainījusies.

Kaloriju aprēķināšana, lai zaudētu taukus

Tur ir daudz labu kaloriju kalkulatoru, kas sniegs aprēķinu, cik daudz ēst, lai sāktu zaudēt taukus svara zaudēšanai. Lai sāktu procesu, parasti jāsamazina apmēram 10 līdz 15% no TDEE (kopējās dienas enerģijas patēriņa) kalorijas.

Zemāk varat atrast TDEE vizuālo skaidrojumu^[1]:

Reklāma

Atcerieties, ka kalkulatori ir tikai aprēķins.Jums pašam ir jāseko mērījumiem un jāpielāgo kaloriju daudzums, lai nodrošinātu, ka sasniedzat meklētos rezultātus.

Metabolisma kalkulatoros tiek ņemti vērā četri dažādi veidi, kā ķermenis sadedzina kalorijas, lai izstrādātu TDEE, vai cik kaloriju jūs sadedzināt dienā:

• Metabolisma ātrums atpūtai
• Pārtikas termiskā iedarbība
• Aktivitātes termiskā iedarbība
• Termoģenēze bez vingrinājumiem

Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR)

Tas ir jūsu sākotnējais metabolisms miera stāvoklī vai tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai izdzīvotu, ja visu dienu pavadījāt nomodā guļot gultā.

RMR veido aptuveni 60 līdz 75% no jūsu kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem. Jūsu RMR lielākoties nosaka tas, cik daudz jūs sverat.

Smagākam cilvēkam ir augstāks RMR nekā vieglākam cilvēkam, pat ja vieglākai personai ir lielāka liesā muskuļu masa, jo muskuļu vielmaiņa tikai veido aptuveni 20% no jūsu kopējiem RMR enerģijas izdevumiem^[divi].

Pārtikas termiskā iedarbība (TEF)

Jūs esat dzirdējuši, ka, lai zaudētu svaru un iegūtu muskuļus, jums vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu. Tas attiecas uz vairākiem iemesliem:

• Pazemina cita veida pārtikas, piemēram, pārstrādātu ogļhidrātu, uzņemšanu.
• Palielina sāta sajūtu, tāpēc jūs joprojām jūtaties pilnīgāks, ilgāks.
• Jūsu muskuļu pamatelementi ir atrodami olbaltumvielās.

Apmēram 30% no olbaltumvielu uzņemšanas kalorijām tiek sadedzināti gremošanas procesā, kas ietver tā absorbciju un atkritumu noņemšanu. Ēdot vairāk olbaltumvielu pretstatā citiem makro, palielinās gremošanas laikā sadedzināto kaloriju daudzums. Tāpēc ar lielāku olbaltumvielu diētu jūs jūtaties pilnīgāks.

Darbības siltuma efekts (TEA)

Visā TDEE vienādojumā TEA sadedzinātās kalorijas ir salīdzinoši nelielas. TEA ir visas kalorijas, kas sadedzinātas oficiālu vingrinājumu laikā, piemēram, apmeklējot sporta zāli, veicot aerobikas nodarbību vai dodoties skriet. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, kurus veicat ārpus parastajām aktivitātēm.

Termoģenēze bez fiziskām aktivitātēm (NEAT)

NEAT sadedzinātās kalorijas ir lielākais spēļu mainītājs lielākajai daļai cilvēku un var atšķirties līdz pat 2000 sadedzinātām kalorijām dienā starp cilvēkiem ar vienādiem RMR^[3].

Lielākajai daļai no mums, kad mēs esam paveikuši dienas treniņus, mēs neko daudz nedarām kustībai. Mēs pavadām apmēram stundu sporta zālē, un tā vietā, lai izmantotu pārējās 15 nomodā pavadītās stundas kā iespēju izkustēties un sadedzināt vairāk kaloriju, mēs to pavadām sēžot.

Tas var būt tik liela atšķirība starp sadedzināto kaloriju daudzumu starp diviem cilvēkiem, kuriem ir vienāds RMR.Reklāma

Ārpus sporta zāles jebkura papildu ķermeņa kustība tiek uzskatīta par papildu kaloriju sadedzināšanu. Ātrākais veids, kā to pievienot savai dienai, ir padarīt visu, ko jūs darāt, pēc iespējas neērtāk sev.

Neērtas darbības, kas tiek uzskatītas par NEAT, ir šādi:

• Uzkāpšana pa kāpnēm pret liftu
• Autostāvvieta tālāk
• Piecelšanās, lai mainītu TV kanālu salīdzinājumā ar tālvadības pulti
• Paceļošana un staigāšana telefona sarunas laikā, nevis sēdēšana

NEAT palielināšana ir tāls ceļš, lai palīdzētu ātrāk sadedzināt kalorijas, tādējādi ātrāk zaudējot taukus. Lai uzzinātu vairāk ideju par to, kā padarīt dzīvi mazliet neērtāku, lai paaugstinātu aktivitātes līmeni, pārbaudiet Šis raksts .

Muskuļu veidošanas likumi

Apsveicam, ka esat sasniedzis posmu, kurā vēlaties tonizēt un iegūt noteiktu definīciju! Uzzināt, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus, nav viegls process, tāpēc, ja esat to uzņēmis, tas ir milzīgs solis.

Lai izveidotu muskuļus, vispirms vēlaties palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Pamatojoties uz TDEE, kā sākuma punktu vēlaties pievienot apmēram par 10% vairāk kaloriju. Tas ir pietiekami daudz kaloriju, lai izveidotu muskuļus, un jebkurš pārpalikums var novest pie tauku uzkrāšanās, ja jūs neesat pietiekami smagi trenējies vai neesat pietiekami aktīvs.

Vēlreiz noteikti izsekojiet mērījumus un, ja nepieciešams, pielāgojiet kalorijas.

Otrkārt, sekojiet a muskuļu veidošanas programma ka jūs varat uzturēt vismaz 3 līdz 6 mēnešus.

Muskuļu veidošanā galvenā nozīme ir konsekvencei, jo tie ir regulāri jāstimulē un jāsadala, lai atjaunotos. Lai sāktu gūt rezultātus, jūs vēlaties katru reizi vismaz divas reizes nedēļā trenēties vismaz stundu.

Protams, biežāk tas ir labāk, taču tas prasa labāku plānošanu un sarežģītāku ķermeņa daļu apmācības plānu. Tātad, sāciet vienkārši, ja esat iesācējs. Trenēties nav nepieciešams 6 reizes nedēļā, ja vien jūs netrenējaties sacensībām.

Progresējoša pārslodze

Lai augtu, muskuļi ir jāaicina. Pakāpeniski un konsekventi jāpalielina paceltās slodzes un apjoma daudzums.Reklāma

Slodze nozīmē svara daudzumu, kuru jūs pacelat svara treniņa laikā. Līdz noteiktam brīdim kļūst nereāli katru nedēļu turpināt pievienot mārciņas katram vingrinājumam, šajā brīdī jums ir jāpārslēdz vingrinājumi un jāstrādā pie vājākajām vietām, lai salauztu šo plato.

Tomēr mērķis ar slodzi ir turpināt palielināt paceltā svara daudzumu.

Jūsu veiktā skaļuma palielināšana ir vēl viena metode pakāpeniskai pārslodzei. Apjoms nozīmē kopējo atkārtojumu skaitu šim konkrētajam vingrinājumam. Ja veicat 3 12 atkārtojumu komplektus, tas nozīmē, ka esat veicis 36 atkārtojumus.

Bet skaļuma palielināšana nenozīmē veikt īpaši augstus atkārtojumus no 20+, ja vien jūs netrenējat muskuļus izturībai pret spēku.

Jūs vēlaties izmantot izaicinošu svaru un katru nedēļu spēt to pacelt vairāk, palielinot atkārtojumus un komplektus.

Šeit ir vizuāls paskaidrojums par to, kā jūs varat iesaistīties progresīvā pārslodzē^[4]:

Treniņa intensitāte

Ir jāpievērš uzmanība tam, ko jūs darāt, ja vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļus, jo vēlaties veidot un uzlabot prāta un muskuļu savienojumu, lai optimizētu augšanu.

Veselīgs prāta un ķermeņa savienojums nozīmē, ka jūs varat labāk sajust muskuļus, kas strādā katra pacelšanas laikā.

Jūs zināt, ka esat izvēlējies pareizo svaru, kad pēdējie 2 līdz 3 atkārtojumi jūsu iecerētajā atkārtojumu diapazonā ir izaicinoši. Dažreiz jūs vēlaties iziet no apdegumiem un muskuļu noguruma pēdējiem atkārtojumiem.

Šī mazā spiešana garām diskomfortam ir atšķirība starp vidusmēra ķermeni un ķermeni ar lielāku definīciju. Gandrīz līdz neveiksmei tiek palielināta muskuļu vervēšana, vielmaiņas stress un anaboliska vervēšana, lai izaugtu muskuļi.Reklāma

Pareiza atkopšana

Tas ir visvairāk aizmirstais muskuļu veidošanas aspekts. Mēs pārāk daudz koncentrējamies uz maltītēm pirms / pēc treniņa, makro kniebieniem un piedevām, aizmirstot, ka mums jau ir galvenais atveseļošanās instruments: mūsu pašu ķermenis.

Lai iegūtu vislabāko atveseļošanās praksi, atvēliet vismaz dienu, bet ne vairāk kā 3 dienas atpūtai starp treniņiem, kas rada stresu tai pašai muskuļu grupai. Pārmērīga treniņa rezultātā samazinās fiziskās slodzes, iespējamie ievainojumi un slimības.

Atcerieties, ka vingrošanas zālē muskuļi tiek sadalīti un atveseļošanās laikā tiek uzcelti ārpus tās.

Iegūstiet 7 līdz 8 stundas miega un ņemiet vērā stresa līmeni, lai optimizētu atveseļošanās laiku. Miega trūkums un pārmērīgs stress palielinās kortizola līmeni, izraisot izsalkumu, samazinot tauku sadedzināšanas regulāciju un izraisot ātrāku novecošanos.

Jūs varat uzzināt, kā ātri pazemināt stresa līmeni šeit.

Pārtraukt programmas lēcienu

Katru dienu vietnē, žurnālā vai jūsu sociālo mediju plūsmā ir jauns treniņš, jauns vingrinājums, jauna programma. Nav brīnums, ka mums ir kārdinājums izmēģināt mazliet visu!

Bieža programmas lēkšana neļauj jums iegūt nekādus rezultātus.

Pārāk bieži mainot programmas, jūs neveicat progresu katrā vingrinājumā. Kļūst grūti noteikt, vai jūs kļūstat stiprāks vai pat gūstat rezultātus, jo jūs neatstājat pietiekami daudz laika, lai ķermenis varētu pielāgoties.

Spēks ir prasme, kas jāveido un jāattīsta, pastāvīgi to praktizējot. Ja pārāk bieži maināt prasmju kopumu, jūs nezināt, vai jūs uzlabojat sevi un līdz ar to pietrūkst nākotnes muskuļu pieaugumam.

Secinājums

Tauku zaudēšanas un muskuļu masas palielināšanas soļi ir vienkārši, taču ceļš uz turieni nav.

Kaloriju izsekošana un mērīšana ir ātrākais tauku zaudēšanas veids, kā arī aktivitātes līmeņa paaugstināšana ārpus sporta zāles. Spēcīgāka un tonizētāka ķermeņa izpausme var būt jūsu, kad jūs konsekventi ievērojat muskuļu veidošanas likumus.Reklāma

Šo metožu izmantošana garantēs rezultātu sasniegšanu!

Vairāk par to, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus

• Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un palielinātu tauku zudumu?
• Kā būt veselīgam un zaudēt taukus: 3 minūšu HIT veselības uzlaušana, kas palīdz sadedzināt taukus
• Kā dabiski iegūt muskuļu masu (soli pa solim)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Benjamins Klavers, izmantojot unsplash.com

Atsauce