Vai jums kādreiz ir apnicis nodarboties ar bezgalīgu sirdsdarbību, bet nevēlaties veidot pārāk daudz muskuļu, paceljot smagu svaru? Ticiet vai nē, tur ir ideāls laimīgs medijs, un to sauc par kettlebell. Pētījumos sāk konstatēt, ka svara treniņa un augstas intensitātes kardio kombinācija liek mūsu ķermenim tauku kušanas režīmā, vienlaikus pievienojot arī veselīgu muskuļu tonusu, ko var panākt, izmantojot kettlebell vingrinājumus.

Satura rādītājs

1. Kettlebells Vs Hanteles
2. Kettlebell vingrinājumu priekšrocības
3. 8 lieliski vingrinājumi kettlebellā
4. Pēdējās domas
5. Vairāk par Muskuļu veidošanu

Kettlebells Vs Hanteles

Pirmoreiz kettlebell radās 18. gadsimta Krievijā, un tā ir čuguna bumba ar ragiem, kas veidojas kā rokturis. Visvairāk tiek izmantots rokturis, bet ragi ir noderīgi, ja nepieciešami dažādi aizturējumi, piemēram, tvertņu tupēšanas laikā.

Tātad, kas ir kettlebell īpašais, salīdzinot ar hantelēm un citiem svara treniņu rīkiem? Kettlebell svars nav sadalīts vienmērīgi, kā tas ir ar hantelēm. Tas rada nepieciešamību līdzsvarot un stabilizēt ķermeni kettlebell vingrinājumu laikā, kas ir pārsteidzoši ar galveno spēku, līdzsvaru un koordināciju.

Vēl interesantāk ir tas, ka 2013. gada pētījums^[1]veica Viskonsinas Universitāte - Lakrosa astoņu nedēļu laikā parādīja, ka sportistiem (kuriem ir pieredze spēka treniņos) ne tikai uzlabojās spēks, bet, izmantojot kettlebellus, pamatspēks pieauga par 70%. Arī aerobās spējas palielinājās par 13,8%, un līdzsvars uzlabojās ar lēcieniem. Tas ir vērtīgi ne tikai ikdienas cilvēkiem, bet arī cilvēkiem, kuriem var pietrūkt līdzsvara un spēka, piemēram, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar kustību traucējumiem.

Kettlebell vingrinājumu priekšrocības

Veicot kettlebell vingrinājumus, ir daudz neticamu priekšrocību. Ir zināms, ka kettlebells uzlabo kopējo izturību, galveno spēku, līdzsvaru, elastību un koordināciju, vienlaikus kausējot taukus un veidojot veselīgus un liesus muskuļus.

Tā kā kettlebellam ir izslēgts smaguma centrs, kas parasti ir apmēram 6 līdz 8 collu attālumā no jūsu roktura, to ir grūtāk kontrolēt. Tāpēc labākajiem kettlebell vingrinājumiem būs nepieciešama stingra un kontrolēta formas un ķermeņa mehānika.

Šeit ir dažas citas kettlebell treniņu priekšrocības:

Apvieno spēku un sirds

Kettlebells prasa praktizēt ballistiskos vingrinājumus, kas apvieno spēka, sirds un elastības treniņus visa ķermeņa treniņam. Viņi pievienos papildu svaru, veicot pietupienus, pagriezienus vai šūpoles, kas palīdz stiprināt spēku, bet arī paaugstināt sirdsdarbību. Viņi arī uzlabo kustību amplitūdu, vienlaikus sadedzinot taukus.

Uzlabo funkcionālo izturību

Kettlebell vingrinājumi ir paredzēti vairākām muskuļu grupām, kas palīdz veikt ikdienas uzdevumus un ikdienas dzīvi. Piemēram, krievu vērpjot ar kettlebell, tiek uzlabota gan muguras, gan kodola izturība, kas palīdzēs ar stāju, kā arī jūsu spēju līdzsvarot un pacelt smagus priekšmetus.

Kompakts un pārnēsājams

Kettlebells ir mazs, un visa ķermeņa trenēšanai jums ir nepieciešams tikai viens vai divi. Lieluma un formas dēļ tos ir viegli uzglabāt un pēc vēlēšanās ērti pārnest uz un no sporta zāles.

Jautri un daudzpusīgi treniņi

Kettlebell vingrinājumi piedāvā plašu kustību klāstu, kas vērsti uz katru muskuļu grupu kopējam ķermeņa treniņam. Ir daudz vingrinājumu, kurus var kombinēt dažādos veidos, lai jūsu ikdienas treniņš būtu interesants.Reklāma

8 lieliski vingrinājumi kettlebellā

Vai esat gatavs treniņam pievienot kettlebell vingrinājumus? Jūs nebūsiet vīlušies! Zemāk ir daži no lielākajiem un vissvarīgākajiem kettlebell apmācības virzieniem, kas būs vērsti uz visu jūsu ķermeni.

1. Krievu kettlebell šūpoles

Strādājošie muskuļi: Pleci, mugura, gurni, sēžamvieta, kājas, kodols, rokas, pleci

Piecelieties kājās ar kājām, kas ir nedaudz platāki par gurnu platumu. Paņemiet kettlebellu aiz roktura ar abām rokām, plaukstām vēršot pret ķermeni.

Tagad, turot ceļus nedaudz saliektus, virziet gurnus atpakaļ, nometot kettlebell starp kājām. Ar sprādzienbīstamu kustību virziet gurnus uz priekšu, šūpojot tvertni ķermeņa priekšā, vienlaikus cieši pieguļot arī sēžamvietām un kodolam.

Turiet šo šūpojošo kustību kopumā 12 līdz 15 atkārtojumos un atcerieties, ka zvana šūpošanai izmantojiet gurnus, nevis rokas.^[divi]

2. Tējkannu kausu tupēšana

Strādājošie muskuļi: Kājas, glutes, mugura, kodols

Turiet tējkannas roktura sānus (ragus) abās rokās tieši krūtīs, ap plecu augstumu. Atstājot pēdas gurnu platumā, salieciet tupus, turot ceļus aiz pirkstiem un svaru papēžos. Reklāma

Kad kājas ir paralēlas zemei, brauciet uz augšu ar papēžiem stāvus stāvoklī. Atkārtojiet kopā 12-15 atkārtojumus.^[3]Šim vingrojumam kājiņas un glutes būs tonizētas īsā laikā.

3. Kettlebell Lunge Press

Strādājošie muskuļi: Pleci, mugura, rokas, abs, sēžamvieta, kājas, kodols

Piecelieties taisni ar tējkannas rokturi, kuru abas rokas tur ķermeņa priekšā. Solis uz priekšu ar kreiso kāju, vienlaikus paceļot kettlebell ar labo roku uz griestiem. Atgrieziet kājas stāvus, vienlaikus nolaižot kettlebellu atpakaļ pie krūtīm. Mērķis ir 12-15 atkārtojumi uz vienu kāju.^[4]

4. Kettlebell Sumo vertikālā rinda / augsta vilkšana

Strādājošie muskuļi: Mugura, kājas, pleci, rokas, kodols

Šajā kettlebell treniņā sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, un kettlebell zemē starp kājām. Nolaidieties tupus, lai ar abām rokām paņemtu kettlebellu aiz roktura (dūres uz grīdas).

Caur papēžiem pavirzieties stāvus stāvoklī, vienlaikus ar rokām un pleciem paceļot kettlebell līdz zodam. Turiet kājas un serdi saistītus, lai nenoslogotu muguru. Nolaidiet muguru uz leju, lai sāktu, un atkārtojiet 12-15 atkārtojumus.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklāma

Strādājošie muskuļi: Abs, slīpi

Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Nolieciet kettlebell pie krūtīm, saliektām rokām un paceliet kājas no grīdas, turot tās gaisā. Sāciet, pagriežot no vienas puses uz otru, un, ja esat ambiciozs, piesitiet kettlebell uz grīdas katrā gūžas pusē. Jūsu vēdera dedzināšana notiks apmēram pēc piecām no tām!

Turpiniet iet uz mērķi 15-20 atkārtojumi.^[5]

6. Vienroku kettlebell prese

Strādājošie muskuļi: Krūtis, rokas, kodols

Nogulieties uz zemes noliektiem ceļiem (muguras atbalstam). Vienā rokā satveriet kettlebellu aiz roktura ar plaukstu pret ķermeni. Lēnām piespiediet tējkannu griestu virzienā, vienlaikus pagriežot šo roku pret kājām. Atgriezieties sākuma pozīcijā un tiecieties uz 12-15 atkārtojumiem vienā rokā.^[6]

7. Viena roka kettlebell split jerk

Strādājošie muskuļi: Pleci, krūtis, mugura, kājas, kodolsReklāma

Sāciet šo uzlaboto kustību, turot kettlebellu pie pleca ar plaukstām uz priekšu.^[7]Pēc tam nedaudz salieciet ceļus, atlaidiet kreiso kāju atpakaļ un sprādziet kettlebellu uz augšu virs galvas sadalītā jerk stāvoklī.^[8]

Pirms jebkādas turpmākas kustības līdzsvarojiet roku un ķermeni. Atgriezieties stāvus stāvoklī, kamēr tējkanna paliek virs galvas. Uzmanīgi, nesitot sev galvā, nolaidiet kettlebell virzienā uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet un mērķējiet uz 4-6 atkārtojumiem katrā pusē, lai maksimāli izmantotu šo lielisko kettlebell vingrinājumu.

Šis solis var būt nedaudz grūtāks nekā daudzi citi, tāpēc noskatieties iepriekš redzamo videoklipu, lai iemācītos pareizu formu un izvairītos no traumām.

8. Vienroku tvertnes raušana

Strādājošie muskuļi: Pleci, krūtis, mugura, kodols

Sāciet ar savu kettlebell uz grīdas starp kājām, kam jābūt gurnu platumā. Satveriet rokturi un uzsprāgstiet no pirkstiem, pavelkot tējkannu, līdz tā ir vienā līmenī ar krūtīm (elkonis jāpievelk). Šajā brīdī nospiediet zvanu uz augšu virs galvas, lai pabeigtu šo kustību.

Pirms nolaižaties atpakaļ sākuma stāvoklī, vienmērīgi izturieties un atkārtojiet 4-6 atkārtojumus.^[9]

Pēdējās domas

Gatavojoties veikt kettlebell vingrinājumus, pirms dažu šo sprādzienbīstamo un lielāko kustību izmantošanas pārliecinieties, ka esat iesildījies un izstiepies, jo nevēlaties sevi ievainot. Vienmēr noskatieties videoklipu, lai palīdzētu ar pareizu formu un ķermeņa mehāniku un pilnveidotu katru kustību, lai no katra vingrinājuma gūtu vislabāko. Apvienojiet iepriekš minētās kustības, lai izveidotu daudzveidīgu kettlebell treniņu rutīnu, kas ir jautra un efektīva.

Vairāk par Muskuļu veidošanu

• 5 fitnesa un uztura programmas, lai ātri izveidotu muskuļus
• Muskuļu veidošanas diēta: kā ēst, lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus
• Kā ātri un dabiski iegūt muskuļus (soli pa solim)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Alora Grifita, izmantojot unsplash.com

Atsauce