Apņemšanās izmantot ir tikai viens veselīga dzīvesveida aspekts. Daži no mūsu lielākajiem veselības izaicinājumiem ir mūsu ēdiena izvēle, it īpaši, ja mēs jūtamies izsalkuši.

Kad mēs cenšamies panākt pozitīvas uztura izmaiņas uzturā, ir grūti izturēt uzkodu kārdinājumu. Jo izsalcīgāki mēs kļūstam, jo ​​lielāka iespēja, ka mēs ēdīsim visu, kas ir pieejams. Vienu minūti jūs ēdat uzkodas, lai mazinātu bada lēkmes, un nākamajā jūs bez prāta chowing visu maisu čipsi.

Es atceros vienu nakti sava labsajūtas ceļojuma sākumā, kad man bija tik smagi jāstrādā, lai nomāktu apetīti. Tas bija ap pulksten 2:00, un es pamodos tik izsalkusi, ka nevarēju atgriezties gulēt. Iespējamais šīs intensīvās bada vaininieks bija nepiepildītās vakariņas, kuras biju ēdusi iepriekšējā vakarā. Es nonācu pēc uzkodu ēdieniem un ēšanas vairāk nekā man vajadzēja nomierināt izsalkumu.

Tas nav cik daudz tu ēd, bet kas jūs ēdat, kas padara atšķirību

Mani centieni sakopt savu uzturu un iegūt fizisko sagatavotību sākotnēji bija vērsti uz to, ka es ēdu mazāk, bet es turpināju atkārtot šo 2:00 uzkodu uzbrukuma scenāriju. Pēc dažiem izmēģinājumiem un kļūdām es atklāju, ka kaloriju ierobežošana un porciju kontrole nav ilgtspējīgs līdzeklis bada ierobežošanai. Ne jau tas, cik apēdu, bet tas, ko apēdu, man palīdzēja apvaldīt negausīgo apetīti.

Kalorijas ir tikai enerģijas vienības, taču tās mums neko nesaka par uzturā lietojamās pārtikas uzturvērtību.^[1]Jūs varat ēst 500 kalorijas kartupeļu vai 500 kalorijas ābolu šķēles, taču katras izvēles rezultāts ir atšķirīgs. Ja izvēlējāties kartupeļus, pastāv lielas izredzes, ka drīzāk ķeraties pie citas uzkodas, nekā tad, ja būtu gājis pēc ābolu šķēlītēm.

5 parastās uzkodu izvēles, kas ilgtermiņā padarīs jūs izsalkušāku

Es atklāju, ka daudzas no lietām, ko es ēdu, ilgtermiņā neatbrīvo izsalkumu. Stundu pēc uzkodām jūs atradīsit, ka es savā virtuvē ķepojos, lai atrastu kaut ko citu, ko ēst. Šeit ir daži veidi, kā es mēģināju un neizdevās nomierināt izsalkumu.

1. Mākslīgie saldinātāji

Kad es nolēmu, ka vēlos zaudēt svaru, es uzreiz sāku lietot produktus, kas izgatavoti no mākslīgiem saldinātājiem. Es ieliku saldo n ’Low kafijā, un es dzēru diētisko soda. Tas šķita lielisks veids, kā samazināt stūrus un joprojām izbaudīt lietas, kuras man patika.

Šī kļūdainā domāšana ir iznīcinājusi daudzus veselības plānus. Lietojot mākslīgos saldinātājus, jūsu garšas kārpiņas var būt apmierinātas, bet jūsu smadzenes nē. Mākslīgie saldinātāji atstāj ķermeni alkstot faktisko cukuru vēl intensīvāk, nekā tad, ja jums būtu vienkārši parasta soda.^[divi]Lai kompensētu cukuru, kas jums nebija, jūs visu dienu vairāk meklēsit uzkodas.

2. Sulas

Reklāma

Šis ir grūts. Lielākā daļa no mums uzskata, ka sula ir veselīga soda dzeršanas alternatīva. Galu galā tas ir izgatavots no augļiem. Cik slikti tas var būt?

Izspiežot visu sulu no augļu gabala, jūs paņemat cukuru un atstājat šķiedru. Jūs piedzīvosiet cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pārplūdīsit asinsriti ar insulīnu, mēģinot apstrādāt visu šo cukuru.^[3]Kad jūsu ķermenis strādā, lai atgūtu līdzsvaru, cukura līmenis asinīs samazināsies, kas ļaus jums justies nogurušam un izsalkušam.

3. Ātrā ēdināšana

Brauciens var būt vilinošs, kaut arī jūs zināt, ka, ēdot ātrās uzkodas, gandrīz nekas labs nevar būt. Ātrā ēdināšana ir piepildīta ar sāli, trans-taukiem un mākslīgām sastāvdaļām.

Jūs varat apmierināt tūlītēju nepieciešamību ēst pie loga, kas ved pie brauciena, bet vēlāk jūs jutīsities gausa. Augsts nātrija daudzums šajos pārtikas produktos liek jums uzpūsties, transtaukskābju dēļ ķermenim ir grūti saprast, kad tas ir pilns, un sastāvdaļām, kuras nevarat izrunāt, var būt ilgtermiņa negatīvas sekas jūsu veselībai.^[4]

4. Baltā maize

Dažreiz nejūtos tā, it kā es būtu ēdis, kamēr man nav bijis maizes gabals vai vakariņu rullītis. Es nesapratu, ka mana nosliece ēst baltmaizi man vēlāk ļaus justies izsalkākam.

Ogļhidrāti ir tikai puse no baltmaizes problēmas. Jūsu ķermenis izturas pret balto maizi kā pret masveida cukura pieplūdumu. Sasniedzot pilngraudu maizes, kas ir piekrauts ar šķiedrvielām, glikēmiskais indekss ir zemāks, un tajās parasti ir mazāk ogļhidrātu un kaloriju nekā baltmaizē.^[5]

5. Sāļas uzkodas, piemēram, čipsi un kliņģeri

Pazīstams ar savu sāļumu un apmierinošo krīzi, var būt grūti pateikt nē kliņģerim vai divdesmit. Kliņģeri un čipsi, iespējams, jums nešķiet tik slikti, taču, ja jūs bez prāta tos graužat, jūs īsā laikā izbrīnīsiet pa virtulītēm pēc virtuļiem.Reklāma

Daudzas sāļās uzkodas ir pilnas ar ogļhidrātiem un apstrādātu cukuru. Tie var ietekmēt jūsu ķermeni līdzīgi kā baltmaize. Apēdot šo kliņģeru maisu, palielinās cukura līmenis asinīs, kas izraisa insulīna izdalīšanos, kas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Pievienotā sāls dēļ jūs varat justies izslāpis, ko jūs varētu interpretēt kā izsalkumu. Tā vietā, lai iedzertu vajadzīgo glāzi ūdens, jūs dodaties meklēt kaut ko citu, ko ēst.

Ēdiet pareizās uzkodas, kas skandina badu

Pēc tam, kad sapratu, ka tiekos pēc nepareiziem pārtikas veidiem, es zināju, ka man jāmaina ēšanas paradumi. Es sevi izglītoju par to, kuras uzkodas ļautu man ilgāk justies pilnīgākai, lai es visu laiku nejustos izsalcis. Tas man ļāva izbeigt savus bezjēdzīgos uzkodu paradumus un pievērsties veselīgāka dzīvesveida veidošanai.

Dažas no labākajām uzkodām bada apmierināšanai ir pilnas ar liesām olbaltumvielām. Liesā olbaltumviela ļauj jums justies pilnīgi, neizmantojot daudz papildu kaloriju un pārstrādātu cukuru.^[6]

Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ķermeņa sadalīšanās prasa ilgāku laiku, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs pakāpeniski palielināsies un ilgāk saglabāsies stabils.^[7]. Pārtika, kas bagāta ar ūdeni, var arī palīdzēt justies pilnvērtīgai, vienlaikus patērējot mazāk kaloriju, un tas saglabās jūsu hidratāciju.

10 ēdieni, lai jūs ilgāk justos pilnīgāki

Šeit ir manas desmit labākās uzkodas bada novēršanai, nezaudējot savus veselības mērķus.

1. Popkorns

Ne visi popkorni tiek radīti vienādi. Ja dodaties uz kinoteātri un noliekat spaini sāļa sviesta popkorna, jūs nedarāt sev labvēlību.^[8]Pašdarināts popkorns, kas garšots ar zaļumiem vai uztura raugu, var dot jums apmierinošu krīzi bez visām kalorijām.

Augsts popkorna šķiedrvielu saturs padara to par pilnvērtīgu alternatīvu tukšām kalorijām, kuras jūs varētu saņemt no čipsu maisa.

2. Tumšā šokolāde

Reklāma

Nekas man nesniedza lielāku prieku, kā vien apziņa, ka es varu ēst šokolādi, nesabotējot savu veselību. Šīs uzkodas galvenais ir meklēt kvalitāti. Dodoties uz degvielas uzpildes staciju un paņemot savu iecienīto konfekšu bāru, tas neliks jums gūt panākumus. Šāda veida šokolāde ir pilna ar cukuru, taukiem un neizrunājamām sastāvdaļām, kas neko nedara, bet pievieno jūsu vidukļa līnijai.

Tumšā šokolāde, kas satur lielu daudzumu kakao, garšos rūgtāk nekā piena šokolāde, taču tai ir daudz ieguvumu veselībai. Tumšās šokolādes rūgtums palēnina jūsu gremošanu, kas ilgāk izpaužas kā pilnīgāka sajūta. Tas arī ierobežo bada stimulējoša hormona ražošanu.^[9]

3. Grieķu jogurts

Jogurts vienmēr tiek uzskatīts par veselīgu uzkodu, bet daži jogurti ir piekrauti ar cukuru. Arī iespējas ar zemu tauku saturu un bez taukiem nav tik lieliskas. Dažas no jogurta uzturvielām šķīst taukos, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jālieto tauki, lai gūtu labumu no uzturvielām.

Grieķu jogurts ir laba uzkodas izvēle, lai nomāktu apetīti, jo tajā ir puse cukura un divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā.^[10]Tas ir arī lielisks kalcija avots, un grieķu jogurta probiotiķi lieliski palīdz jūsu gremošanai.

4. Mandeles

Augsts olbaltumvielu daudzums, daudz šķiedrvielu un lieliska tekstūra padara mandeles par uzkodām aizņemtai dienai.^{[vienpadsmit]}Ierobežojiet savu patēriņu līdz vienai porcijai, lai gūtu maksimālu labumu.

5. Ūdenim bagāti augļi un dārzeņi

Tas darbojas līdzīgi kā dzerot glāzi ūdens, pirms jūs nododaties ēdienam. Ūdenim bagāti pārtikas produkti, piemēram, gurķi, burkāni un arbūzs, var apmierināt jūsu uzkodu nepieciešamību ar zināmu tekstūru, un tie palīdzēs jums mitrināt. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām, kas jums nepieciešami, lai justos pēc iespējas labāk.

6. Avokado

Reklāma

Šī ir mana uzkodu izsalkušā bada pārvarēšana. Avokado satur daudz mononepiesātināto tauku (labu tauku) un šķiedrvielu.^[12]Izklājiet nedaudz avokado pa pilngraudu grauzdiņu gabaliņu vai izlieciet to no mizas, lai ātri un apmierinoši uzkodas.

7. Humuss

Humusu izgatavo no aunazirņiem, kas padara to par lielisku olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu. Kad jūs savienojat hummu ar ūdenim bagātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, gurķiem, selerijām vai zirnīšiem, jums ir uzvaroša kombinācija, kas atstās jūs mitrinātu un piesātinātu.^[13]

8. Pupas un pākšaugi

Pupas ir nedziedāti pārtikas pasaules varoņi. Tie ir salīdzinoši lēti, daudzpusīgi un apmierinoši. Tās ir mazkaloriju, daudz šķiedrvielu saturošas, olbaltumvielām bagātas spēkstacijas, kuras mēs gandrīz noteikti varētu ēst biežāk, ja vēlamies zaudēt svaru.^[14]Šajā uzkodu kategorijā ietilpst aunazirņi, zirņi, zemesrieksti un lēcas.

Ņemot nedaudz selerijas ar vienu zemesriekstu sviesta porciju, sauju grauzdētu aunazirņu vai nelielu trauku ar mājās gatavotu lēcu zupu, jūs varat vēlāk iztukšot sīkdatņu burku.

9. Olas

Neskatoties uz slikto presi, ar kuru olas gadu gaitā ir saskārušās, nekas neizcieš badu kā ola. Olas satur olbaltumvielas, kas ļauj ilgāk justies pilnīgākai. Nesen veiktais pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda divas olas, pusdienu bufetē ēda mazāk nekā eksperimentālā grupa, kas ēda graudaugu trauku ar tādu pašu kaloriju skaitu.^{[piecpadsmit]}

10. Ūdens

Ja jūtat vēlmi uzkodas, jums varētu būt izslāpis. Jūsu ķermenis izskatīsies un jutīsies labāk, kad tas būs pilnībā hidratēts, un jūs patērēsiet mazāk kaloriju, ja pirms uzkodām izdzersiet glāzi ūdens.^[16] Reklāma

Veselīgām uzkodām nav jābūt garlaicīgām

Bezjēdzīga ēšana var sagraut jūsu uztura plānus. Klausieties savu ķermeni un atrodiet uzkodas, kas nomāc apetīti un iesaiņo uztura perforatoru. Šīs uzkodas pielīp pie ribām, kas palīdzēs jums pieturēties pie plāna.

Atsauce