Ja jūs kādu laiku esat cēlis svaru, jums tiek jautāts:

Cik daudz sola?

Soliņš ir tik populārs, ka pirmdienas tiek mīļi dēvētas par Nacionālo soliņu preses dienu. Iet uz jebkuru sporta zāli pirmdien plkst. un es varu garantēt, ka visas stenda preses stacijas ir aizņemtas. Kamēr pietupieniem un atlaižamajiem spēkiem ir sava veida renesanse, runājot par stenda presi, iespējams, joprojām tas ir vispopulārākais pacēlājs.

Bet patiesība ir tāda, ka lielākajai daļai cilvēku ir šausmīga tehnika. Viņi, iespējams, ne tikai ievainojas, bet arī atstāj lielu svaru no stieņa. Izmantojot tikai dažus ātrus tehnikas labojumus, ikviens var tikt pasargāts no traumām un nekavējoties var pievienot mārciņas savam pacēlājam.

1. Salieciet plecus un turiet tos cieši.

Reklāma

Lielākā daļa cilvēku noliek plecus plakans uz soliņa. Tas nozīmē, ka viņi ļauj pleciem būt pasīviem un izkliedētiem pa soliņu. Tam ir vairākas sekas uz stenda preses:

• Jums nav stabilas pamatnes, lai pārsūtītu spēku caur solu un nospiestu.
• Jūs esat Humerus (augšdelma kauls) ir daudz lielākas iespējas paslīdēt locītavā un radīt pleca locītavas bojājumus.

Tas, ko vēlaties darīt, ir pēc iespējas ciešāk saspiest plecu lāpstiņas un pēc tam pavilkt uz leju aizmugurējās kabatās. Tagad turiet tos tur visā pacēlājā. Tas nodrošina, ka jūs veidojat kā atvērts pēc iespējas vairāk pleca locītavas, un jūs dodat sev stabilu platformu, no kuras nobraukt stieni.

2. Turiet kājas vietā un iedzeniet tās zemē.

Cik bieži jūs redzat kādu, kurš kustina savas kājas, izpildot savu komplektu?

Es to redzu bieži, patiesībā iesācējiem ir ļoti raksturīgi, ka viņiem ir tik maz pēdu spiediena, ka viņi galu galā izspiež kāju no apakšas.

Tam, kam jānotiek, ir tas, ka kājas visu laiku ir uz vietas un jūs aktīvi darbojaties braukšana tos caur zemi.Reklāma

Ir daudz diskusiju par to, vai visai pēdai jābūt uz zemes vai tikai pirkstiem. Es dodu priekšroku visas pēdas novietošanai zemē un braukšanai pa papēžiem, taču daudzi ļoti spēcīgi soliņu spiedēji veic pacelšanu uz kāju bumbiņām. Jebkurā gadījumā jums visu laiku vajadzētu būt spriedzei caur kājām. Sākot ar pacelšanos līdz stieņa atkārtotai nostiprināšanai, patiešām koncentrējieties uz kāju nospiešanu pa grīdu, tupēdams svaru uz augšu kad nobrauc svaru no krūtīm.

3. Saspiediet dibenu CIETI.

Viens no taustiņiem, lai paceltu pēc iespējas lielāku svaru un palielinātu drošību celšanas laikā ciešums . Jums jākoncentrējas uz spriedzes radīšanu, izmantojot visa ķermeņa lai stiprinātu pret stieņa spēku un caur stieni pārsūtītu pēc iespējas vairāk spēka. Bez hermētiskuma locītavas pārvietosies tā, kā nevajadzētu, un jūsu iespēja gūt traumas strauji pieaug.

Tāpēc ir tik svarīgi aktivizēt glutes un saglabāt to ieslēgšanu visu laiku. Kad esat iemācījies, kā to izdarīt pietupiet svaru uz augšu un brauciet ar kājām, ja jūs neturat ieslēgtu sēžamvietu, ir lielas izredzes, ka jūs pagarināsiet (izlieksiet) mugurkaula jostas daļu, kad iegurnis nobīdās uz priekšu. Tas nobīdīs gurnus no stenda, palielinās iegurņa nobīdes iespēja un tas var radīt lielu stresu jostas skriemeļiem, īpaši pie L4, L5. un S1 skriemeļi. Visu laiku smagi saspiežot glutes (īpaši pie krūtīm), tas palīdzēs nofiksēt iegurni un līdz ar to mugurkaulu un visu ķermeni un nodrošinās labāku, drošāku spēka pārnesi joslā.

4. Sasmalciniet stieni.

Atcerieties, ka lielu svaru celšana lielā mērā nozīmē sasprindzinājuma radīšanu visā ķermenī. Kas notiek, kad jūs patiešām, es domāju, patiešām mēģināt kaut ko saspiest? Visam ķermenim vajadzētu pievilkt. Vismaz rokas un rumpja augšdaļa.Reklāma

Stieņa saspiešana palīdzēs ne tikai visu savilkt, bet, saspiežot stieni, smadzenēm tiek nosūtīts arī signāls, ka šī uzdevuma veikšanai ir nepieciešams lielāks spēks, un ķermenis reaģēs, pieņemot darbā vairāk 2. tipa muskuļu šķiedru. Tie ir lielākie, spēcīgākie muskuļu šķiedru veidi, tie, kas jāaktivizē, lai paceltu lielu svaru.

Īss padoms: Stienim jābūt rokas papēdī, NĒ pirksti.

Bāra novietošana rokā ir ļoti svarīga. Ja josla atrodas pirkstos, jūs saliekat plaukstas. Novietojiet stieni pret rokas papēdi, turiet plaukstu taisnu, aptiniet pirkstus ap stieni un sasmalciniet to .

5. Nospiediet sevi prom no joslas; nevis joslu prom no tevis.

Ko tas vispār nozīmē?Reklāma

Jums vajadzētu padomāt par sevis, galvas, plecu un kāju nospiešanu grīdā, lai izveidotu attālumu starp jums un joslu, nevis spiežot joslu no jums. Tas palīdzēs jums palikt saspringts cieši turot muguras augšdaļu un kājas.

Kad mēs domājam par joslas nospiešanu prom, ir tendence nokļūt mīksts muguras augšdaļā un kājās. Tas ne tikai samazina spēka daudzumu, kuru varat pārnest uz joslu, ti. svara daudzums, ko varat pacelt, palielina arī traumu iespējas. Tā kā muguras augšdaļa zaudē spriedzi un lāpstiņu izpakot un izlīdzināt pleca locītavu kļūst arvien nestabila. Ja ķermeņa apakšdaļa nav ieslēgta, jūs zaudējat ne tikai daudz spēka, bet arī ievērojami palielinās iegurņa nobīdes un muguras traumas iespējamība. Iegūstiet un palieciet cieši.

Dariet šīs piecas lietas nākamajā reizē, kad dodaties solā. Sākumā lielākā daļa no viņiem jutīsies mazliet sveši, bet jau pēc dažiem komplektiem jūs būsiet pārsteigts, cik daudz vairāk ieslēgts uz soliņa un bāra jūs jūtaties, un cik daudz jūs esat stiprāks.