Vai tiešām kāju izstiepumi var kaut ko mainīt? Jums ir paveicies tikai tāpēc, lai iekļautos pašā vingrinājumā - un tagad redzat, ka jūsu režīmam vajadzētu pievienot vēl vairāk? Mēs runāsim par to, kā jūs varat maksimāli izmantot savu laiku, un sniegsim dažus galvenos jēdzienus sāpju novēršanai un traumu novēršanai.

Cik daudz laika vajadzētu pavadīt, izstiepjot kājas, un cik bieži tās vajadzētu izstiept? Izmērītas un taisnīgas atbildes uz šādiem jautājumiem var ietaupīt daudz sāpju, laika un vilšanās. Mēs varam jums palīdzēt atrast sākuma vietu un izveidot plānu, kā droši izbaudīt ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus, izmantojot kāju izstiepšanos.

Tas, cik lielā mērā jums būs izdevīgāk izstiepties, būs atkarīgs no jūsu izvēlētās aktivitātes. Ja vēlaties pavadīt laiku, nodarbojoties ar gaisa jogu, jūsu ķermenis var gūt lielāku labumu no papildu stiepšanās nekā tad, ja izvēlaties izbaudīt velosipēdu pa bruģētu taku.^[1]

Runāsim par dažām iespējām, apsverot to, kas jums vislabāk derēs. Mēs sāksim ar dažiem padomiem par kāju izstiepšanu un pēc tam iepazīstināsim jūs ar dažiem īpašiem apakšējo ekstremitāšu izstiepumiem.

Satura rādītājs

1. Kāju stiepšanas padomi iesācējiem
2. 13 kāju stiepšanās, lai jūs varētu izvēlēties
3. Apakšējā līnija

Kāju stiepšanas padomi iesācējiem

1. Iemācieties dienas laikā maksimāli izmantot dīkstāves mirkļus

Tiesa, vislabāk ir sagatavot ķermeni vingrošanai tieši pirms un pēc jūsu izvēlētās aktivitātes. Tomēr ir arī lietderīgi apmācīt ķermeni, lai tas būtu gatavs aktivitātēm visas dienas garumā. Tas palīdz atgādināt muskuļiem un locītavām, ka tos jebkurā brīdī var sākt darboties. Pēc brīža mēs runāsim mazliet vairāk par attiecībām starp vingrinājumiem un stiepšanos.

Izvēlieties vienu posmu, lai pabeigtu, kā jūs:

• Sagatavojiet kafiju vai iecienīto tēju
• Pusdienu laikā baudiet putnu vērošanu kokā
• Veiciet sarunu darbā
• Uzgaidiet rindā (Kāpēc gan neizmantot šo popkornu līniju maksimāli kinoteātrī?)
• Pakārt attēlu
• Piesieniet kurpes

2. Izmantojiet to, lai to saglabātu

Atgādiniet sev, ka fiziskās spējas, kas jums šobrīd ir, paliks pie jums ilgāk un labāk, ja turpināsit izmantot tās. Darba sākšana vai atgriešanās pēc traumas var būt nomākta. Esiet ar nodomu saglabāt savu veselību.

Zinot, ka jau esat izvēlējies sasniegt mērķi, daudz vieglāk tiek pāri pirmajiem mēģinājumiem. Pēc tam turpiniet nospiest vienu stiepli vienlaikus, līdz atrodat vairākus, kas jums patīk un darīsit regulāri.

3. Atpūtieties, atpūtieties, izbaudiet

Jūsu ķermenim nepieciešama atpūta pareizai atjaunošanai. Klausieties savu ķermeni. Dodiet to, kas tam nepieciešams, un smagais darbs, ko veicat ar saviem jaunajiem stiepumiem un iecienītajiem vingrinājumiem, iet daudz tālāk.

Domā gudrāk, nevis grūtāk. Ziniet, kad apstāties un izbaudiet sava smagā darba priekšrocības, lai palīdzētu izvairīties no traumām.^[2]

4 Brīdiniet savu ķermeni

Jums jādod savam ķermenim taisnīgs 'brīdinājums', ka esat gatavs pavēlīgāk pārvietot kājas, serdi un rokas. Šie posmi ir izvēlēti ar domu, ka jūs, iespējams, cenšaties pārvarēt vai izvairīties no vienas vai abu kāju traumām. Atgūstoties, lūdzu, pievienojiet katra posma garumam 15 līdz 30 sekundes.Reklāma

Laba iesildīšanās shēma ietvers 10 līdz 15 minūtes nedaudz mazāk smagas aktivitātes, nekā plānojat iekļaut faktiskajā vingrinājumu laikā. Mērķis ir brīdināt savu ķermeni, ka ir pienācis laiks strādāt, un dot viņam laiku, lai ‘pamostos’ un reaģētu, pirms baudāt savu smagāko vingrinājumu.

Dažu mirkļu pavadīšana, veicot mazāk intensīvu darbību, dod sirdij laiku sākt sūtīt papildu asinis muskuļiem. Muskuļiem patīk būt gataviem darbībai, šādā veidā pievienojot barības vielas.

Ja plānojat skriet no 3 līdz 5 jūdzēm, pirms tempa palielināšanas ejiet vai skrieniet apmēram 0,5 līdz 1 jūdzi. Ja plānojat noskriet 10 jūdzes, brauciet lēnāk apmēram 2 jūdzes.

5. Izlemiet, vai izstiepties pirms vai pēc treniņa

Diezgan droši var teikt, ka pirms jebkādām sportiskām aktivitātēm ir jāpabeidz vismaz maiga stiepšanās un iesildīšanās.^[3]Lai pasargātu muskuļus, ir nepieciešams brīdis, lai brīdinātu ķermeni, ka drīz notiks papildu aktivitātes. Cik stiepšanās būs atkarīga no jūsu izvēlētā vingrinājuma un vēlamā intensitātes līmeņa.

Apsveriet savu aktivitāti, izlemjot, vai jūs gūsiet lielāko labumu no stiepšanās pirms vai pēc vingrinājuma. Vai plānojat uzstāties pasākumā, kas prasīs, lai jūs būtu relaksēts, elastīgs un kontrolētu ekstremitātes? Jūs varat uzzināt, ka stiepšanās pirms jūsu pasākuma palīdz jums sasniegt augstāku spēju līmeni.

No otras puses, jūs varētu vēlēties vienkārši izbaudīt skriešanu parkā? Ja tā, pēc skriešanas jūs varat atrast lielāku paliekošo ieguvumu, veicot lielāko daļu savas stiepšanās rutīnas.

13 kāju stiepšanās, lai jūs varētu izvēlēties

Par laimi, daudzas mazās kāju daļas dabiski pārklājas. Tas nozīmē, ka mēs gandrīz paši nevaram izstiept tikai vienu niecīgu ķermeņa elementu.

Gandrīz noteikti mēs gūsim labumu vairākām katras ekstremitātes daļām ar katru atsevišķo darbību.^[4]Padomājiet par to, vai jūs varat izstiept kājas, nepārvietojot pirkstus? Paldies, māte daba! Izvēlēsimies iecienītākās kāju izstiepšanās:

1. Pēdu pārklāšanās

Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni sev priekšā. Katrai kājiņai jābūt nedaudz saliektai. Novietojiet kreiso kāju virs labās kājas. Sasniedziet kreiso kāju tieši aiz labās kājas un viegli pavelciet abas kājas uz ķermeņa pusi.

Caur labo teļu un kreiso apakšstilbu jums vajadzētu sajust nelielu pēdu vilkšanu līdz pat augšup. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet kājas.

2. Potīšu apļi

Izveidojiet apļus ar pirkstiem. Lai padarītu to interesantu, pagrieziet vienu pusi piecas reizes, tad otru pusi piecas reizes. Varat arī izmēģināt pārmaiņus katras kājas rotācijas kustību, lai veiktu koordinācijas papildpraksi.Reklāma

3. Apakšstilbs atpūsties

Šī stiepšanās ir daudz ērtāka un efektīvāka, vienlaikus nēsājot apavus. Stāviet taisni, pagarinot mugurkaulu un plecus kvadrātveida ar kājām un pirkstiem. Lēnām šūpojiet labo kāju aiz muguras un norādiet labās kājas pirkstus prom no ķermeņa. Pirkstu galiem jābūt ērti balstītiem uz grīdas.

Liekot kreiso ceļgalu, uzmanīgi pavelciet ķermeni uz pāris centimetriem. Jums vajadzētu sajust nelielu izstiepšanos no pirkstu galiem līdz tieši zem labā ceļa. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet kājas.

4. Izslāpis teļš

Sēdi taisni kājas sev priekšā. Viegli novirziet visus pirkstus prom no ķermeņa. Turiet, lai saskaitītu 10. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, līdz kreisās kājas zole ir līdzena uz grīdas.

Sēžot taisni, ap labo pēdu pievelciet dvieli, stiepjas saiti vai tamlīdzīgu. Sniedziet pēdu pret ķermeni. Jūs varat arī izvēlēties noliekties uz priekšu jostasvietā un ar rokām vilkt pirkstus pret sevi.

Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.

5. Kvadricepa izvēle

Četru posmu izvēle jāizvēlas, ņemot vērā jūsu komforta līmeni un to, vai jums ir vai nav ceļa traumas. Tas, vai jūs izvēlēsieties atpūsties uz vēdera, sāniem vai stāvēt, būs atkarīgs no jūsu vēlmēm.

Kad esat izvēlētajā sākuma stāvoklī, uzmanīgi pavelciet labo kāju, lai pēc iespējas tuvotos labajam sēžamvietam. Ja nevarat sasniegt, varat izvēlēties siksnu ap kāju. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.

6. Sāpes Hex

Sāciet stāvus ar pleciem un gurniem kvadrātā. Pagrieziet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz kreiso pusi. Turiet kreiso ceļgalu nedaudz saliektu un ērtu. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi.

Liekdamies jostasvietā, lēnām nolieciet rokas uz leju, lai tik labi atrastos kājā. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.

7. Balodis gurniem

Sāciet ar abām rokām un abiem ceļiem uz grīdas un paceltu muguru (galda augšējā pozīcija). Jūsu gurniem un pleciem jābūt kvadrātveida. Paceliet kreiso kāju uz augšu zem ķermeņa, kā tas ir ērti. Noteikti paceliet kāju pietiekami tālu, lai sajustu maigu vilkšanu, bet ne tik tālu, ka tā ir sāpīga. Jūs sajutīsiet stiepšanos kreisajā hamstringā un labajā gūžas rajonā. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.

Ja jums ir ceļgala sāpes, apsveriet šo alternatīvu. Stāviet ar pleciem un gurniem kvadrātā. Novietojiet kreiso kāju tieši aiz muguras. Nedaudz noliecieties abos ceļos un nogādājiet ķermeni taisni uz leju. Pārliecinieties, ka labais celis paliek virs labās potītes un nepārsniedz labos pirkstus. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.Reklāma

8. Glute Twist

Sēdi uz grīdas ar abām taisnām un atvieglinātām kājām. Norādiet pirkstus uz debesīm. Novietojiet kreiso kāju pāri labajai kājiņai uz grīdas. Sasniedziet labo elkoni pa kreisi no labā ceļa. Nogādājot kreiso roku uz grīdas, pavērsiet ķermeņa augšdaļu pa kreisi.

Turiet plecus vertikāli. Nospiediet kreiso kāju ar labo elkoni, līdz jūtat maigu vilkšanu kreisajā glutejā. Turiet, lai skaitītu 10. Pārslēdziet sānus.

9. Kāju apskāviens

Ielieciet plakanu uz muguras. Pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Ar abām rokām ievelciet kreiso kāju krūtīs. Turiet 10 sekundes. Pārslēdziet kājas.

10. Leaning Lunge Twist

Sāciet nolaisties ar labo kāju aiz muguras. Paņemiet labo roku uz grīdas pat ar kreiso kāju. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu. Pacelieties līdz pirkstu galiem.

Kreiso celi noteikti turiet virs kreisās potītes, nevis virs pirkstiem. Elpojiet, skaitot līdz 10. Pārslēdzieties uz pusēm. Jums tas jājūt gurnos, četrgalvos, teļos, apakšstilbos un labajā kājā.

11. Tauriņa maiņa

Sēdi uz grīdas kopā ar kāju zolēm. Jūs izdarīsit šo izstiepumu trīs formās.

Sāciet ar kājām tik tuvu sev, cik ērti. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, lai sajustu augšstilbu izstiepšanos. Turiet, lai skaitītu 10. Pēc tam pārvietojiet kājas prom no ķermeņa apmēram trīs līdz piecas collas. Atkal noliecieties uz priekšu un turiet 10 sekundes.

Pēc tam nospiediet kājas uz priekšu vēl trīs līdz piecas collas. Jūsu kājām jābūt tuvu taisnām, bet tomēr saliektām ceļos un kāju zolēm joprojām pieskaroties. Atkal noliecieties uz priekšu jostasvietā un turiet 10 sekundes. Katru reizi lēnām izelpojiet, skaitot.Reklāma

12. Mainīt priekšu saliekt

Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Nedaudz salieciet abus ceļus. Pieliecoties jostasvietā, sasniedziet rokas pret kājām. Turiet, lai skaitītu 10.

Pēc tam veiciet to pašu stiepšanos ar kājām apmēram 12 līdz 18 collu attālumā. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos vēlreiz ar kājām blakus.

13. Pirksti uz gurniem

Nostājieties (vai sēdiet) un novietojiet labo kāju nedaudz aiz sevis. Sāciet tikai ar labajiem pirkstiem uz grīdas (kreisā pēda joprojām ir apstādīta). Ritiniet labās kājas arku uz leju, lai galu galā visa kājiņa būtu uz grīdas aiz muguras. Kad jūsu labais papēdis sasniedz grīdu, nedaudz noliecieties atpakaļ, lai sajustu augšstilba stiepšanos. Dariet to trīs līdz piecas reizes un pārslēdzieties uz pusēm.

Piezīme par ceļiem: Ceļu izolēšana stiepšanai ir nedaudz mazāka nekā iespējama. Kā savienojums, kas atrodas kājas vidusdaļā, visefektīvāk tiks izstiepts ceļgals, veiksmīgi izstiepjot pārējās daļas.

Tomēr paturiet prātā, ka katrs izstiepums jāveic, nenospiežot un nepiespiežot celi pār pirkstiem vai jebkurā stāvoklī, kas jūtas saspringts. Ievērojiet, kā jūs varat sajust, kā katrs no šiem posmiem sasniedz caur savienojumiem katrā ceļgalā.

Apakšējā līnija

Kāju sāpju un ievainojumu novēršanai, baudot iecienītāko vingrinājumu, nav jābūt sāpīgam, izturīgam vai grūtam. Ja jūs regulāri izmantojat šīs iespējas, jums paldies būs spēcīgi rīki, kas palīdz pārējā ķermeņa mobilizēšanai!

Izvēlieties dažus izlases no šī saraksta un atcerieties, ka, veicot katru izstiepšanos, izturieties pret muskuļiem un cīpslām. Nekad nepiespiest neko vai pabeigt stiepšanos saraustītā vai piespiedu kārtā.

Dažu iecienītāko kāju posmu atrašana var būt liels ceļš, sniedzot stimulu, lai ekstremitātes būtu gatavas un aprīkotas ikdienas piedzīvojumiem!

Ja jūs novērtējat šos kāju stiepšanas padomus, jūs varētu tos mīlēt 10 vienkārši rīta vingrinājumi, kas liks jums justies lieliski visu dienu !

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: i yunmai caur unsplash.com Reklāma

Atsauce