Chin ups ir vingrinājums, kas mums visiem jāapgūst. Daži vingrinājumi piedāvā tik daudz muskuļu un spēka veidošana sprādziens. Pareiza to izdarīšana palīdzēs veidot un nostiprināt gandrīz visus muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā. Tie īpaši vērsti uz muguru, bicepsu un pleciem. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tie pat palīdzēs jums izveidot stipra, plakana abs.

Vienīgā problēma ar zoda pacelšanu ir tā, ka sākumā tās ir ļoti grūti izpildīt. Lielākā daļa vīriešu un sieviešu, veicot šo vingrinājumu, nevar pareizi veikt vienu atkārtojumu. Tas savukārt noved pie tā, ka lielākā daļa cilvēku tos ignorē un tā vietā veic vieglākus vingrinājumus, piemēram, lata vilkšanas un stieņa rindas.

Neesi viens no šiem cilvēkiem. Izmantojot pareizu stratēģiju un smagu darbu, ikviens var veikt zoda palielināšanu. Šis raksts parāda, kā to izdarīt. Izpildiet šajā rakstā sniegtos padomus, un jūs drīz tos darīsit ar pasaules klases formu.

Chin Up progresijas

Izmantojiet pretestības joslas
Tas, kas padara zoda pacelšanos tik grūtu, ir tas, ka jums jāspēj pacelt visu ķermeņa svaru no zemes no piekāršanas stāvokļa. Viens veids, kā noņemt daļu slodzes un padarīt tās vieglākas, ir izmantot pretestības joslu.Reklāma

Pretestības lentes veiks kādu darbu jūsu vietā, samazinot svara daudzumu, kas jums jāceļ no zemes. Arī to izmantošana ir vienkārša. Viss, kas jums jādara, ir piesaistīt joslu pie zoda augšdaļas tā, lai apakšā būtu cilpa. Ievietojiet vienu no savām kājām šajā cilpā, un jūs esat iestatīts. Tagad jūs saņemsiet nepieciešamo palīdzību, lai pareizi izveidotu zodu.

Sāciet ar vissmagāko pretestības joslu, kas nepieciešama, lai veiktu 5 zoda pacēlumus ar pareizu formu. Kad jūs varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, ir pienācis laiks izmantot vieglāku joslu. Turpiniet šo progresēšanu, līdz pretestības josla vairs nav nepieciešama.

Negatīvie
Ja jums nav piekļuves pretestības joslām, jūs joprojām varat kļūt pietiekami spēcīgs, lai izveidotu zodu. Jums vienkārši jāiemācās akcentēt negatīvo.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu kļūt dusmīgam un teikt sliktu par šo vingrinājumu. Tas nozīmē, ka jums jāuzsver zoda augšdaļas negatīvā (nolaišanas) fāze. Tikai šīs vingrinājuma daļas veikšana palīdzēs jums kļūt stiprākiem un galu galā ļaus veikt pilnīgu zodu.Reklāma

Veiciet šo vingrinājumu, stāvot uz krēsla vai sola, satverot uz pievilkšanas stieni un paceļoties augšup uzvilkšanas vingrinājuma pozīcijā. Jūsu krūtīm jābūt vienmērīgām ar stieni. Pēc tam 5 sekundes nolaidieties no vilces augšējās pozīcijas līdz apakšai. Katrā treniņā palieliniet laiku, kas nepieciešams, lai pazeminātu sevi par 2 sekundēm. Dariet to, līdz 1 atkārtojuma veikšanai nepieciešamas 15 sekundes. Jūsu mērķis ir spēt šādā veidā izpildīt 10 pull ups.

Kad jūs varat veikt 15 sekundes negatīvus uzvilkumus 10 atkārtojumiem, jums vajadzētu būt iespējai veikt vismaz 2-3 3-5 pacelšanās komplektus. Izvirziet savu mērķi katru nedēļu pievienot vismaz vēl vienu treniņu. Kad varēsiet veikt 3 komplektus ar 10 uzvilkšanas reizēm, jūs varat sākt pievienot svaru vai veikt sarežģītākas variācijas.

Palīdzības vingrinājumi zoda augšup

Vājo vietu stiprināšana palīdzēs jums ātrāk apgūt zoda palielināšanu. Galvenais ir veikt pareizos vingrinājumus.

Jums jākoncentrējas uz muskuļu stiprināšanu, kas palīdz jums pavilkt ķermeni uz augšu un pāri zoda augšējai joslai. Tas nozīmē stiprāku bicepsu, muguras un plecu muskuļu veidošanu. Vingrinājumi, kas man palīdzēja kļūt pietiekami spēcīgiem, lai apgūtu zodu, ietvēra zemnieka pastaigas, kettlebell šūpoles un apgrieztas rindas.Reklāma

Saliekot to visu kopā

Labākais veids, kā kļūt pietiekami spēcīgam, lai veiktu zoda pacelšanos, ir tos darīt bieži. Es iesaku tos veikt 3 reizes nedēļā ar dienu atpūtu starp katru treniņu. Viņiem vajadzētu būt pirmajam vingrinājumam jūsu treniņā. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis ir atpūties un spēj 100% ievietot katrā rep.

Tālāk ir sniegts treniņa paraugs, kas palīdzēs jums sākt darbu. Starp katru sesiju paņemiet brīvu dienu, lai atpūstos un atgūtuos. Veiciet katru vingrinājumu 3 komplektos pa 5-8 atkārtojumiem. Palieliniet svaru, kad ar labu tehniku ​​varat veikt 3 8 atkārtojumu komplektus.

Treniņš A
Pretestības joslas zoda augšdaļas
Push Ups
Kettlebell šūpoles
Apgrieztas rindas
Plaušas

B treniņš
Negatīvas zoda augšdaļas
Stāvoša plecu nospiešana
Stingrs kāju remonts
Noliecās pāri rindai
Lauksaimnieki pastaigas
Reklāma

Tagad jums ir pilnīgs visvarenā zoda apgūšanas plāns. Pielietojiet šajā rakstā sniegto informāciju, un, pirms jūs to zināt, arī jūs izlaidīsit zodu un apskaudīsit savu sporta zāli.

(Foto kredīts: jauno kultūristu treniņš sporta zālē izmantojot Shutterstock)