Ja esat regulārs sporta zāles apmeklētājs un esat pārāk daudz ļāvies svētkiem, iespējams, meklējat ātrākās stratēģijas, lai sadedzinātu papildu slāņus, ko esat ieguvis ap vidukli.

Bieži uzdotais jautājums, ko man jaunie klienti uzdod katra gada sākumā, ir kādi ir labākie treniņi svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai? un, ļoti iespējams, tas ir kaut kas, ko jūs interesējat arī kopš lasāt šo rakstu.

Realitāte ir tāda, ka uz šo jautājumu nav viennozīmīgas atbildes, taču ir veidi, kā maksimāli palielināt kaloriju un tauku daudzumu, ko jūs patērējat sportojot.

Šajā rakstā es izpētīšu, kurš vingrinājumu veids patērē visvairāk kaloriju, un kāpēc tas var nebūt svarīgi, kad runa ir par tauku zaudēšanu. Es jums sniegšu arī 10 aktivitāšu sistēmu, kuras jūs varat veikt katru dienu un kas palīdzēs jums maksimāli palielināt sadedzināto tauku daudzumu (jā, pat vēdera taukus).

Kāds vingrinājums sadedzina visvairāk tauku?

Pirms tieku pie gaļas, ļaujiet man lauzt mītu: neviens vingrinājums nededzinās vairāk vēdera tauku . Tā ir skumja patiesība, es zinu.

Dažādiem vingrinājumu veidiem ir atšķirīga vielmaiņas ietekme uz ķermeni. Tas nozīmē, ka daži vingrinājumu veidi patērē vairāk kaloriju, kamēr jūs tos darāt, un citi veidi patērē mazāk.

Ja jūs meklējat tīru kaloriju patēriņu, zinātne ir skaidra: dažas darbības sadedzina vairāk nekā citas. Vingrinājumi, piemēram, svara treniņš, nedeg tik daudz kā sirds, bet tiem ir pēcdzemdību efekts.^[1]Izplatīts triks, lai pēcdzemdību efektu pievienotu visvairāk kalorijas patērējošajām kardio aktivitātēm, ir HIIT stratēģija (es paskaidrošu, kā to izdarīt katrai no aktivitātēm, kuras es ieteikšu).

Diemžēl, ja jūs meklējat neto tauku zudumu, jums, iespējams, būs jāņem vērā vairāki mainīgie papildus tam, kādu vingrinājumu jūs veicat (piemēram, miegs, atpūta, uzturs un stresa pārvaldība).

Pagaidām es izpētīšu visvairāk un vismazāk kalorijas patērējošos vingrinājumu veidus, un es jums pastāstīšu, kā tos padarīt vēl kaloriju patērējošākus.

1. Lecamaukla

Apdegums:

667–990 kalorijas stundā (ja lecat ar 120 izlaidumiem minūtē)

Bonusa apdegums:

Kā izrādās, šī mazā virve patiesībā ir liela laika tauku deglis. Mēģiniet izmantot svērto lecamo virvi, lai vēl vairāk piesaistītu rokas un plecus.Reklāma

2. Skriešana pa kalniem / kāpņu sprintiem

Apdegums:

639-946 kalorijas / stundā

Bonusa apdegums:

Jūs vēlaties sprintēt ar maksimālu piepūli uz kāpnēm vai kalna tādā tempā, kuru varat uzturēt tikai apmēram 20 sekundes, un sekojiet tam ar atveseļošanās skrējienu pusi no sprinta intensitātes un divkāršojiet laiku. Jo vairāk tu sevi spiedi šo sprintu laikā, jo lielāks ir apdegums. Tas ir HIIT veids, slavens kardiotreniņu veids, kas patērē vairāk kaloriju minūtē nekā līdzsvara stāvoklis.^[divi]

3. kikbokss

Apdegums:

582-864 kalorijas / stundā

Bonusa apdegums:

Neatkarīgi no tā, vai jūs to sperat pats vai klasē, pārliecinieties, ka atpūtas periodi starp sitieniem un sitieniem ir ļoti īsi. Mērķis ir 30 sekundes atpūtas ik pēc 90 sekundēm sparinga. Vēlreiz ievērojiet HIIT principu.

4. Riteņbraukšanas intervāli

Apdegums:

568-841 kalorijas / stundā

Bonusa apdegums:

Braucot ar ilgstošu augstu intensitāti, jūs saņemsiet lielāku apdegumu, salīdzinot ar līdzsvara stāvokļa braukšanu ar zemu intensitāti, taču, pievienojot augstas intensitātes intervālus visā treniņa laikā, pēcsadījums vēl vairāk palielināsies.

5. Skriešana

Apdegums: Reklāma

566–839 kalorijas stundā (10 minūtes / jūdze)

Bonusa apdegums:

Pēc skriešanas vienmērīgā tempā jūs turpināsiet sadedzināt papildu kalorijas atlikušajā dienas daļā. Lai vairāk lāpu treniņa laikā un pēc tā, pievienojiet īsus sprinta sprādzienus savā skrējienā. Es iesaku saglabāt darba un atpūtas attiecību 2: 1, lai pēc iespējas vairāk izdegtu. Piemēram, ja skrienat 60 sekundes, staigājiet 30 sekundes.

6. Kettlebell ķēde

Apdegums:

554-822 kalorijas / stundā

Bonusa apdegums:

HIIT ķēde, izmantojot kettlebells, var uzturēt pēcdzemdības 36 stundas pēc tam, kad atstājat sporta zāli. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka veicat šķidruma ķēdi un neapstājas atpūsties starp katru kustību. Es iesaku pārslēgties starp ķermeņa augšējo un apakšējo kustību, lai jūs varētu turpināt vingrināties ilgāku laika periodu. Mēģiniet veikt kettlebell šūpoles, kettlebell squats un kettlebell push preses. Pēc tam, pabeidzot trīs kustības, atpūtieties 15 līdz 20 sekundes.

7. Stacionārs velosipēds

Apdegums:

498-738 kalorijas / stundā (enerģiskā tempā)

Bonusa apdegums:

Lai iegūtu pēc iespējas vairāk degšanas, sāciet ar 10 sekunžu intensīvu pedāļu pārvietošanos (100 RPM vai vairāk) un 50 sekundēm atpūtas. Pēc tam pārejiet uz 15 sekunžu sprintiem un 45 sekundēm atpūtas un pēc tam veiciet 20 sekunžu sprintu 40 sekunžu atpūtu. Neaizmirstiet panākt pretestību progresa laikā.

8. Airēšanas mašīna

Apdegums:

481–713 kalorijas stundā (pie 150 vatiem, ko varat pārbaudīt mašīnā)Reklāma

Bonusa apdegums:

Lai iegūtu maksimālu kaloriju sadedzināšanu, airējiet ātri ar vienas minūtes intervālu (150 vati) un veiciet 30–60 sekunžu aktīvās atpūtas periodus, mainot tupus, atspiešanās un dēļus.

9. Kāpnes

Apdegums:

452-670 kalorijas / stundā (ejot 77 soļus minūtē)

Bonusa apdegums:

Neatkarīgi no tā, vai strādājat ar StairMaster vai skrienat soļus pa pilsētu, piemēram, Rocky, kāpšana pa kāpnēm nodrošina labu aerobo un anaerobo vingrinājumu kombināciju. Lai palielinātu ante, turiet hanteli katrā rokā, lai arī jūsu ķermeņa augšdaļa tiktu iedarbināta.

10. Spēka treniņš

Apdegums:

341-504 kalorijas / stundā

Bonusa apdegums:

Jūs palielināsiet pēcapdegumu, strādājot muskuļus līdz katra komplekta nogurumam, nevis apstājoties patvaļīgā atkārtojuma diapazonā, piemēram, 10 vai 12. Un koncentrējieties uz saliktajām kustībām, kas nodarbina vairāk muskuļu grupu vairāk locītavās, piemēram, strupceļš un augšējā spiede.

Pārsteigums pārsteigums, svara treniņš ierindojas diagrammas apakšdaļā, un jūs varētu domāt, vai kardio ir labāk nekā svara treniņš svara zaudēšanai. Ļaujiet man uz to atbildēt.

Vai kardio ir labāk nekā svara treniņš svara zaudēšanai?

Un atbilde ir ... bungu rullis ...

Jā!Reklāma

Jā, ja jūs vēlaties redzēt šo skaitli skalas kritumā, sirdsdarbība padarīs labāku darbu nekā svara treniņš. Piemēram, Kopenhāgenas universitātes pētījumā tika aplūkota riteņbraukšanas ietekme uz darbu, salīdzinot ar sitienu ar trenažieru zāli svara zaudēšanai cilvēkiem ar lieko svaru.^[3]

Viņi sadalīja dalībniekus divās grupās: pirmajai grupai tika lūgts divreiz dienā veikt divriteņu pārvietošanos uz 14 000 braucieniem uz darbu, kad otrajai grupai tika lūgts piecas dienas nedēļā vingrot zālē no 35 līdz 55 minūtēm sesijas laikā. Pārsteidzoši, ka grupa, kas brauca ar velosipēdu, piedzīvoja vislielāko svara zudumu.

Vai tas nozīmē, ka, veicot sirdsdarbību piecas reizes nedēļā, sadedzinās visvairāk tauku? Nav nepieciešams.

Galvenais jautājums, koncentrējoties tikai uz sirdsdarbību, mēģinot zaudēt svaru, ir tas, ka, apvienojot garas sesijas ar ikdienas kaloriju deficītu (ēdot mazāk kaloriju nekā patērējam katru dienu), neizbēgami rodas muskuļu zudums.

Lielāks muskuļu audu daudzums ir saistīts ar daudziem ieguvumiem, piemēram, palielinātu vairogdziedzera darbību (kas arī veicina vielmaiņu), uzlabotu cukura līmeni asinīs (kas savukārt palīdz zaudēt taukus), samazinātu stresa līmeni (kas veicina ne tikai veselību, bet arī arī tauku zudums) un uzlabota enerģija (kas ļauj biežāk neizlaist treniņus vai uzkodas ar mierīgu ēdienu).^[4]

Lielākais jautājums jūsu prātā šajā brīdī varētu būt: kā es varu maksimāli palielināt sadedzinātās kalorijas, nezaudējot muskuļus?

Atrisinājums: apvienojot svara treniņu ar HIIT kardio.

Jauns Veikas meža universitātes pētnieku pētījums liecina, ka svara treniņu apvienošana ar zemu kaloriju diētu saglabā tik nepieciešamo liesās muskuļu masu, kuru var zaudēt, veicot aerobos treniņus.^[5]

Šie pierādījumi liek mums uzskatīt jauktu pieeju vingrinājumiem (kas ietver svarus, HIIT un regulāru sirdsdarbību) kā labāko pieeju veselīgam un ātram tauku zaudēšanai.

Cik man vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?

Atbilde uz šo jautājumu ir ārkārtīgi personiska, un tajā jāņem vērā apsvērumi:

• Jūsu pašreizējais vingrinājumu līmenis
• Jūsu grafiks
• Jūsu spēja atpūsties un atgūties (diktē miegs un stress)
• Jūsu diēta

Tas nozīmē, ka laba ideja, lai sāktu tauku zaudēšanas braucienu, būtu izvēlēties vienu no top 3 kaloriju sadedzināšanas aktivitātēm, kuras esmu uzskaitījis iepriekš, un apvienot to ar dažām svara treniņu sesijām katru nedēļu.

Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu stundu katru nedēļu un veidojieties atbilstoši savai pašsajūtai. Ja esat pieredzējis sportists, jūs, iespējams, katru nedēļu varat izturēt jauktu kardio un svaru no piecām līdz divpadsmit stundām.

Atkal nav vienotas pieejas, kas derētu visiem. Eksperimentējiet un uzziniet, kas jums vislabāk der.Reklāma

Vairāk par svara zaudēšanu

• Nepieciešama motivācija zaudēt svaru? 17 idejas, lai iedvesmotos tieši tagad
• 4 jaudīgas metodes, kā ātri (un ilgtspējīgi) zaudēt taukus
• Kāpēc jūs cenšaties zaudēt svaru (un kā to novērst)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Jonathan Borba, izmantojot unsplash.com

Atsauce