4 VIENKĀRŠI HACKS, LAI ĀTRI (UN ILGTSPĒJĪGI) ZAUDĒTU TAUKUS

Nākamajā rakstā es aplūkošu vairākas tēmas, kas ietver “tauku griešanu”. Piemēram, es izklāstīšu vingrinājumu kā modalitāti, kā to esmu darījis iepriekš, proti, pateicoties tam, ka tam ir būtiski pētījumi un pierādījumi, lai atbalstītu skaidrus rezultātus.

Šajā rakstā nevajadzētu meklēt “burvju tableti” vai saīsni, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un samazināt taukus. Kāpēc? Jo, ja šāda tablete pat pastāvēja, sakarā ar to, ka dzīvesveids nav mainīts, pastāv liela varbūtība, ka visi zaudētie tauki ātri atgriezīsies.

Es ātri padalīšos ar jums apkaunojošā stāstā, kas, cerams, dažas lietas pievērsīs perspektīvai ...

Iemesls, kāpēc es uzskatu sevi par svara zaudēšanas ekspertu, ir tāpēc, ka jau vairākus gadus esmu attīstījis savu ķermeņa sastāvu.

Sākotnēji es sāku braucienu 2012. gadā - būdams apmēram 40 kg / 18 kg liekais svars un meklēju veidus, kā ātri samazināt taukus. Es izmēģināju visu veidu iedoma svara zaudēšanas kārtību, kas prasīja pārsteidzošus rezultātus, bet vienkārši nedarbojās. Diemžēl, es īsi izpētīju ķirurģisko (tauku atsūkšanu), lai ātri noņemtu taukus, bet, par laimi, šo priekšstatu neizklaidēja tik ilgi, cik zināju, ka tas radies no nereāla slinkuma.

Kad es pārbaudu visu tauku atsūkšanas jēdzienu, tam ir daudz trūkumu, proti, ka ikviens, kam tiek veikta šāda procedūra, nav izdarījis pietiekami daudz dzīves izmaiņu, lai pēc operācijas faktiski sevi uzturētu. Operācijas laikā ķermenis piedzīvo arī traumu. Turklāt pats ķermenis nav strādājis pie sava jaunā sastāva, un tam ir liela varbūtība atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Atņemšana šeit ir tāda, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jādara darbs. Bet jūs to izbaudīsiet arvien vairāk, progresējot - uzticieties man!

Pēc fiziskās slodzes zaudējot 40 mārciņas / 18 kg liekā svara un to, kā, kad un ko es ēdu, ķermeņa tauku procents samazinājās līdz 7% - tur es sāku atgriezties svarā, bet kā muskuļos.

Pēdējo 2 gadu laikā es esmu koncentrējies uz 20 kg / 9 kg liesās muskuļu masas izstrādi - kas, pēc manām domām, tiks sasniegts līdz 2022. gadam, protams, izmantojot turpmākus vingrinājumus un ēšanas paradumus.Reklāma

Es rakstu tālāk sniegtos ieteikumus pēc tam, kad sākotnēji esmu diezgan efektīvi izgājis svara zaudēšanas procesu.

Šīs svara zaudēšanas darbības ir diezgan vienkāršas:

1. Ir pareiza attieksme

Jūsu attieksme ir viens no vissvarīgākajiem visa svara zaudēšanas procesa aspektiem, un tas ir pelnījis pirmo vietu šajā sarakstā! Tas ietver jūsu garīgo pārliecību, lai izveidotu plānu un stratēģiju un virzītu lietas tā, lai rezultāts būtu neizbēgams.

Kā noteikt, kurš rezultāts jums ir ideāls? Ieskatieties savās domās un pārliecinieties, ko jūs domājat, ka nevarat paveikt, un pēc tam izaiciniet to - iedomājieties sevi kā iemiesojumu tam, ko meklējat. To, ko jūs varat konceptualizēt, varat sasniegt!

Vai vēlaties pieskaņoties šai veselīgākajai, spēcīgākajai, laimīgākajai versijai par sevi? Tas jau ir tur! Tāda ir attieksme - ejam.

2. Vingrojiet ar stratēģiju

Daži cilvēki, kas lasa virsrakstu “vingrinājums”, var uzreiz vēlēties ritināt garām un turpināt lasīt nākamos ieteikumus, tomēr šie cilvēki varētu zaudēt patieso potenciālu vingrinājumu, kas paredzēts ne tikai svara zaudēšanai, bet arī garīgā stiprināšanai. attieksme .

Labākais veids, kā vingrinājumi var atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus, ir to izmantošana Pārtraukta badošanās vai laika ierobežota ēšana (ko mēs aplūkosim sadaļā ēšana ) kopā ar treniņiem. Vingrinājumu stratēģijai jābūt kardiovaskulāro treniņu virzienā pirms un pēc svara celšanas.

60 minūšu sesijas vispārīgs piemērs varētu izskatīties šādi:

Iesildīšanās kardio treniņš 10-15 min
Vingrinājumi: ātra pastaiga, skriešana, skriešana, velosipēds, elipsveida, kāpnes utt.
HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) kur jūs ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju, bet visa šī intensīvā piepūle ietekmē jūsu ķermeņa remonta ciklu nonāk hiperdzinējā. Tas nozīmē, ka 24 stundu laikā pēc HIIT treniņa jūs sadedzināt vairāk tauku un kaloriju, salīdzinot ar vienmērīgu ritējumu.
Vingrinājumi: sprints, ātruma velosipēds, elipsveida ātrums, kāpņu / kalnu sprints, plyometrija, burpees utt.
Svaru celšanas apmācība 30-45 min
Vingrinājumi: pietupieni, atlēcieni, saliektas rindas, hanteles prese, stenda presēšana, kāju nospiešana, kabeļu darbs utt.
Atdzesēts kardio treniņš 10-15 min
Vingrinājumi: lēna pastaiga, viegla skriešana, ikdienas velosipēds, elipsveida utt.

Šādi vingrojot, galvenā uzmanība tiks pievērsta svara zaudēšanai un tauku samazināšanai - un, ja treniņa laikā esat gavējis, jūs gūsiet lieliskus tauku zaudēšanas ieguvumus!Reklāma

Precīzi vingrinājumi, uz kuriem jums vajadzētu koncentrēties, manuprāt, liek jūsu lielajiem kustīgajiem (muskuļiem) izšaut, jo tie atbalstīs maksimālu tauku sadedzināšanu.

Treniņu piemēri, kas skar lielākas muskuļu grupas, ir minēti iepriekš (pietupieni, atlaišana, kāju nospiešana utt.), Un parasti tie tiek pakļauti vidēji smagam un smagam (40-80% + no maksimālā) svara celšanai.

Es savā YouTube kanālā - Adams Evanss - atspoguļoju dažādas apmācības programmas un kārtību un aicinu jūs abonēt vai skatīties. Pretējā gadījumā droši pārlūkojiet citus manus Lifehack rakstus!

3. Ēd īsto ēdienu īstajā laikā

Kad jūs vingrinājums (skriet, braukt ar velosipēdu, pacelt svaru, peldēt utt.), kamēr “tukšā dūšā” jūsu ķermenis meklēs uzkrātos tauku uzkrājumus, lai tos izmantotu enerģijai, nevis izmantotu jebkādu ēdienu vai dzērienu, ko esat lietojis. Pēcabsorbcijas stāvoklis ilgst līdz 8 līdz 12 stundām pēc pēdējās maltītes, kad sākat ieiet tukšā dūšā. Parasti, lai pilnībā nonāktu tukšā dūšā, ir nepieciešamas 12 stundas pēc pēdējās ēdienreizes, tomēr es iesaku 14 stundas pēc vingrošanas un tukšā dūšā (kamēr tukšā dūšā).

Vairumā gadījumu ķermeņa tauki, kas ātrāk izdegs, būs ap vēderu, griezuma vidū, jo liela daļa cilvēku uzkrāto tauku mēdz atrasties šajā reģionā. Pieliekot badošanos un vingrojot, jūsu ķermenis nonāk dziļi vēdera tauku nogulsnēs - vietās, kuras parasti var būt nepieejamas, kamēr jūs lietojat pārtiku ar fizisku slodzi vai bez tās.

Gavēšanas jēga ir atvērt ceļu uz tauku dedzināšanu, kas ir karājusies jau gadiem ilgi, un jūs esat centies no tiem atbrīvoties - saukts arī par “spītīgiem taukiem”.

Kad runa ir par jūsu faktisko maltītes laiku (badošanās terminoloģijā “ēšanas logs”), es ļoti iesaku lietot pārtiku, kas jums ir viegli sagremojama un skar visas jūsu makroelementus (“makro”), kā arī dažus jūsu mikroelementus. barības viela (“mikroshēmas”), mērķi.

Es ar to domāju to, ka jums būs jālieto pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai atbalstītu pareizu muskuļu augšanu un attīstību, kā arī svara zudumu.

Papildus makro sasniegšanai ir svarīgi iegūt arī savus mikroshēmas, no kurām liela daļa tiktu pārklāta ar ikdienas multivitamīniem un citiem papildinājumiem, kurus es minēju iepriekšējos rakstos, piemēram, labākie svara zaudēšanas papildinājumi .Reklāma

Arī ikdienas kaloriju patēriņa uzturēšana zemāk par uzturēšanas līmeni ir kritiska svara zaudēšanai, un, paturot prātā, vingrojot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, tāpēc jums vajadzēs ēst vairāk, lai pārliecinātos, ka neesat izsalcis pats - tas nav tas, kas ir par! Jūsu mērķim vajadzētu būt uzturēt aptuveni 10% kaloriju deficītu; ja ikdienas uzturēšana bez fiziskām aktivitātēm ir 2000 kalorijas, ēšanas laikā jūs patērētu aptuveni 1800 kalorijas (pēc badošanās).

Ja jūs nodarbojaties ar sportu, pieņemsim, ka ikdienas uzturēšana ir samazinājusies no 2000 kalorijām līdz 3000 kalorijām, jo vingrojot esat sadedzinājis 1000 kalorijas, vienkārši izmantojiet 10% no 3000 kalorijām, lai sasniegtu deficītu -300, kas novietotu jūsu mērķi dienā 2700 kalorijas. Ēdot šādā veidā, jūsu ķermenis atbalsta tā atveseļošanos un dod degvielu nākamajai badošanās un fiziskās slodzes dienai.

Kad es ļoti efektīvi izmantoju badošanos un ēšanas logu, es patērēju apmēram 3 ēdienreizes 6 līdz 8 stundu laikā. To var darīt, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās, gausuma sajūtas vai vienkārši nejūtas kā ēst tālāk, un esmu eksperimentējis ar dažādām pieejām.

Ja es patērēju vieglu makro un mikroelementu blīvu pārtiku, tas dod labākos rezultātus īstermiņā un ilgtermiņā. Pārtikas produkti, piemēram, savvaļas Aļaskinas lasis ar sānu salātiem vai brūnie rīsi, vai dažos gadījumos kartupeļi ļoti labi strādā, lai mani apmierinātu, bet neļauj man justies pilnīgi piepildītam. Tas ir svarīgs ēšanas aspekts kopumā - lai būtu apmierināts, bet ne piepildīts, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir saņēmis pietiekamu uzturvielu, sevi neapgrūtinot gremošanas procesā.

Daudzi cilvēki cīnās ar Pārtraukta badošanās vai Laika ierobežots ēšana, jo viņi sabāž seju, tiklīdz sākas ēšanas logs, un viņi patērē smagus ēdienus, piemēram, maizi vai pat ātrās ēdināšanas. Atņemšana šeit ir tā, lai tā būtu tīra un vienkārša, jūs varat garšot vistas krūtiņu tik daudzos veidos, kā katru reizi to padarīt atšķirīgu.

Tas pats attiecas uz visiem dažādajiem zivju veidiem, sākot ar lasi (kuru es jau pieminēju) līdz mencai, tilapijai, pikšai, paltusam, basam un vēl vairāk! Varat arī eksperimentēt ar dažādiem steiku veidiem, un, ja vēlaties zaudēt svaru, es iesaku pieturēties pie slaidākiem griezumiem - piemēram, Top Sirlion vai Striplion, nevis treknākai Rib-Eye vai Prime-Rib (tikpat garšīgi kā viņi var būt).

4. Ir kvalitatīvs dziļš miegs

Jēdziens labi gulēt, lai zaudētu svaru, šķiet sapnis (paredzēts puncis). Tomēr šai koncepcijai ir kaut kas, un tas ir saistīts ar vielmaiņu.

Pētījums, kas veikts pētījumā American Journal of Clinical Nutrition atrasts, kad cilvēkiem trūka miega, palielinājās vēlu nakts uzkodu skaits, un viņi biežāk izvēlējās uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu. Citā pētījumā, kas veikts Čikāgas universitātē, miega trūkuma dalībnieki izvēlējās uzkodas ar divreiz vairāk tauku nekā tie, kuri gulēja vismaz 8 stundas.

Otrais pētījums atklāja, ka pārāk maz gulēšana liek cilvēkiem ēst lielākas visu pārtikas produktu porcijas, palielinot svara pieaugumu. Pārskatot 18 pētījumus, pētnieki atklāja, ka miega trūkums izraisīja vēlēšanos pēc enerģiski blīviem, ar augstu ogļhidrātu saturošiem pārtikas produktiem.Reklāma

Pētnieki atklāja, ka tad, kad diētas diētas cilvēki 14 dienu laikā samazināja miegu, svara zudums, ko viņi zaudēja no taukiem, samazinājās par 55%, kaut arī viņu kalorijas palika vienādas.^[1]

Atstājot smadzeņu ieguvumus iemeslu dēļ, kāpēc jums nepieciešams kvalitatīvs dziļš miegs, ieguvumi svara zaudēšanai un uzlabotai lēmumu pieņemšanai ir vienkārši nenoliedzami. Izslēdziet ierīces pirms gulētiešanas, neiet gulēt ar ieslēgtu televizoru vai ar pilnu vēderu un pārliecinieties, ka jūs pareizi ejat cauri miega stadijas .

Galvenā atņemšana, jums prioritāte ir gulēt!

Apakšējā līnija

Ja jūs noklikšķinājāt uz šo rakstu, meklējot burvju svara zaudēšanas metodi, man ir (ne) žēl pievilt! Man patīk uzturēt lietas reālas, godīgas, un svara zaudēšana ir vairāk nekā tikai tauku izliešana - tā ir pilnīga dzīvesveida maiņa garīgi un fiziski.

Ne tikai iedomājieties sevi fiziski spēcīgāku, pievilcīgāku un visu pārējo. Ievērojiet, ka jūsu ikdienas dzīves kvalitāte, tostarp jūsu domāšana un darbība, ievērojami uzlabosies. Patiesībā, es derēšu, ka, progresējot ceļojumā, fiziskā estētika sāks zaudēt savu pievilcību kā motivācija, un jūs stingri virzīs no kaisles uzlabot savu dzīvi un, cerams, palīdzēt citiem darīt to pašu.

Kā vienmēr, ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums!