Neatkarīgi no tā, kur atrodaties fitnesa ceļojumā, visticamāk, ka jūs neuztraucat mazliet vairāk definīcijas savā vidusdaļā.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir seši iepakojumi vai alus vēders, tie, iespējams, ir nedaudz asāki. Nemaz nerunājot par labāka pamata spēka attīstīšanu, ir ārkārtīgi svarīgi uzlabot savu kopējo spēku un atlētismu, kā arī pasargāt jūs no traumām.^[1]

Labās ziņas? Jūsu vēdera un sirds muskuļi var tikt galā ar lielu treniņu.

Lai gan lielākajai daļai jūsu muskuļu grupu vislabāk veicas tikai ar diviem treniņiem nedēļā,^[divi]jūs varat hit jūsu abs katru otro dienu, lai lieliski iedarbotos. Jums pat nav jāatstāj māja!

Šis ir mans ceļvedis par 11 labākajiem kodola stiprināšanas vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās bez aprīkojuma.

1. Dēļi

Sāksim ar visu serdeņu stiprinātāju māti - dēli.

Dēļi ne tikai strādā jūsu abs un slīpi, bet arī izaicina tos pamat muskuļus dziļi ķermeņa iekšienē, kas palīdz veicināt stabilitāti un spēku. Tie var arī mazināt muguras sāpes un uzlabot līdzsvaru un stāju.

Nokļūstiet spiediena stāvoklī, kājas aiz muguras, rokas zem pleciem. Bloķējiet rokas un kājas, saspiediet galvenos muskuļus un turiet ķermeni stīvu (piemēram, dēli!) Tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai iegūtu daudz izaicinošākas variācijas, izmēģiniet apakšdelma dēļu ar rokām priekšā. Nolieciet apakšdelmus uz zemes, lai tos atbalstītu, elkoņus zem sejas, nevis izlīdziniet ar pleciem.

2. Sānu dēļi

Lai vēl vairāk iesistu slīpumus, izmēģiniet šo izaicinošo variantu: sānu dēli.

No dēļa stāvokļa pagrieziet uz vienu pusi. Atbalstiet sevi uz elkoņa un vienas kājas ar taisnu un stīvu ķermeni.

Neaizmirstiet saspiest savu kodolu, kamēr jūs turat šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.Reklāma

Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet, lai neradītu muskuļu nelīdzsvarotību.

3. Reversās gurkstēšanas

Regulāra vēdera gurkstēšana ir lielisks vingrinājums, taču, runājot par abs un galveno spēku, jūs vēlaties izvēlēties kustības, kas ir daudz grūtākas.

Kad bez problēmām varat izspraust 50 kraukšķus, iespējams, ir pienācis laiks kaut kam jaunam.

Reversā gurkstēšana iepako jūsu zemāko abs vēderu, un to var izdarīt jebkurā vietā un laikā, tāpat kā standarta gurkstēšana.

Lieciet uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti gurkstēšanas stāvoklī. Novietojiet rokas līdzenumā uz zemes pie sāniem un paceliet iegurni, ceļgalus ceļot uz augšu pret seju, tad atkal noliecieties.

Iesaistiet apakšējos ab muskuļus, lai veiktu darbu, nevis muguru. Atkārtojiet dažus 12-20 atkārtojumu komplektus.

4. Plandīšanās spērieni

Apakšējā vēdera daļa ir problemātiska vieta daudziem cilvēkiem, tāpēc mēs vēlamies tos smagi strādāt.

Ja tas izklausās pēc tevis, ārsta pasūtītie plandīšanās spērieni ir tieši tie.

Nolieciet uz muguras, paceliet kāju uz augšu, rokas sānos vai iespiežot grīdā. Paceliet kājas kopā apmēram 6 collas no grīdas, pēc tam pārmaiņus nolieciet vienu un paceliet vienu pāris collas ātri pēc kārtas.

Izskatās, ka jūs spārdāt gaisu, un tam vajadzētu diezgan sadedzināt vēdera zonu.

5. Ieroču augstie sēdekļi

Iedomājieties krīzi, bet daudz grūtāk!

Nogulieties uz zemes sēdus stāvoklī, saliekti ceļi, kājas līdzenas priekšā uz grīdas.Reklāma

Paceliet rokas uz augšu līdz debesīm un turiet tās paceltas, veicot dažus sit-up komplektus.

Šādā veidā piesaistot rokas, pārvietošanās ir ārkārtīgi sarežģīta un tiek aplikta ar nodokļiem. Jūs iegūsiet daudz lielāku nobraukumu no šī gājiena, salīdzinot ar tradicionālajām gurkstēm.

6. L-sēž

L-Sit ir nežēlīgi grūti izpildīt labi, bet, ja jūs varat šeit veidot savus spēkus, ieguvumi ir fenomenāli.

Lai veiktu L-Sit, jums būs nepieciešama stabila virsma, no kuras nospiest. Jūs varat tos izdarīt uz grīdas, bet tas ir nedaudz vieglāk, ja jūs varat pacelt sevi uz pāris hanteles, diviem izturīgiem krēsliem vai līdzīga aparāta.

Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Nofiksējiet rokas pie sāniem, plaukstas uz zemes vai virsmas un nospiediet. Nogādājiet kājas gaisā perpendikulāri ķermeņa augšdaļai, izmantojot sasprindzinājumu no bloķētajām rokām.

Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, lai veiktu intensīvu spēka stiprināšanas treniņu.

7. Kuņģa vakuumi

Un tagad par kaut ko citu!

Vēdera muskuļus, kas vērsti uz priekšu, ir viegli strādāt, taču jūsu kodolā ir vēl viena muskuļu grupa, kas bieži tiek ignorēta: šķērsvirziena vēdera.

Šis muskulis nav redzams caur ādu, bet tas ir neticami svarīgi, lai stabilizētu ķermeni, radītu labu stāju un cieši turētu vēderu pie mugurkaula.

Lai nostiprinātu šo muskulatūru un iegūtu plakanāku vēderu, izmēģiniet kuņģa vakuumu.^[3]

Stāv taisni un garš. Izelpojiet visu gaisu no ķermeņa un vienlaikus cieši pievelciet vēderu. Iedomājieties, ka iesūcat atpakaļ savu vēdera pogu mugurkaulā.

Jūs jutīsieties, kā šķērsvirziena vēdera daļa iesaista. Turiet pēc iespējas ilgāk, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet.Reklāma

8. Zvaigžņu dēļi

Dēļi ir pārāk efektīvi, lai savā rutīnā neizmantotu vairākas to variācijas.

Zvaigžņu dēlis piesaistīja līdzīgus muskuļus kā tradicionālais dēlis, taču to ir daudz grūtāk turēt uz laiku.

No push-up vai standarta dēļu stāvokļa ejiet kājas plaši un arī rokas.

Jūsu ķermenim jāveido X pozīcija. Paceliet kodolu no zemes, cieši saspiediet un turiet tik ilgi, cik iespējams.

9. Laivu poza

Jogi zina visu par galveno spēku, tādēļ, ja vēlaties ciešāku vēderu, jums vajadzētu izņemt lapu no viņu spēļu grāmatas.

Laivu poza ir ārkārtīgi sarežģīta izometriska noturība, kas rada ārkārtēju līdzsvaru un galveno spēku.

Zvaigzne sēdus stāvoklī. Saliecieties pret ceļiem un pēc tam paceliet kājas no grīdas, līdz tās ir aptuveni vienā līmenī ar seju. Balansējiet uz dibena, saspiediet savu kodolu un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.

Jūsu ķermenim ir jāveido V, un vienīgais saskares punkts ir jūsu muca uz zemes. Laivu pozas turēšanai vajadzētu būt ārkārtīgi izaicinošai!

10. Kalnu alpīnisti

Ab darbs vien kuņģa taukus nesadrupinās. Bet, kad jūs apvienojat abs un kardio, tas ir tad, kad jūs esat kaut kas maģisks.

Kalnu alpīnisti atbilst rēķinam, ja jūs vēlaties uzspridzināt savu kodolu un arī labi sasvīst.

Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Bloķētas rokas un cieši pieguļošu ķermeni, brauciet pa vienam ceļgalam no grīdas augšup pret krūtīm un tad atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ātri pēc kārtas.

Izskatās, ka jūs kāpjat kalnā, un tam vajadzētu izsmelt jūs dažu sekunžu laikā!Reklāma

11. Krievu līkloči

Visbeidzot, piešķirsim slīpumiem mazliet vairāk mīlestības.

Nogulieties sēdus stāvoklī un veiciet gurkstēšanu uz ceļiem. No šejienes noliecieties, lai jūsu rumpis atrastos 45 grādu leņķī pret grīdu, salieciet rokas sev priekšā un ātri pēc kārtas savērpieties sānos.

Jau pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsit, kā jūsu slīpi ir iesaistīti.

Sarežģītākas variācijas gadījumā, veicot kustību, paceliet kājas no grīdas līdzīgi kā laivu pozā, vai arī veiciet pagriezienu, izmantojot smagu zāļu bumbu, lai iegūtu lielāku pretestību.

Apakšējā līnija

Lielākais puzles gabals, kad runa ir par sešām pakām, ir zems ķermeņa tauku procents. Vislabāk to var panākt, pieturoties pie gudras diētas un veidojot pilnīgu ķermeņa spēku.

Tomēr, ja vēlaties uzlabot savu atlētismu, vispārējo spēku vai pat ilgmūžību, varat atļauties mazliet biežāk strādāt vēdera izeju - 3-4 reizes nedēļā ir ideāli.

Ja jūs pietiekami spēcīgi iesitīsit, jūs, iespējams, redzēsit arī lielu uzlabojumu definīcijā!

Bezgalīgu krampju izspiešana ir viens no veidiem, kā iet pamatmācībās, taču ir tik daudz labāku un izaicinošāku gājienu, kurus varat izmēģināt, nekad neatstājot savu viesistabu.

Dod viņiem šāvienu!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Luiss Kvintero, izmantojot unsplash.com

Atsauce