Mirst, lai kļūtu fit un vesels, bet cenšaties atrast laiku savā aizņemtajā grafikā? Daudzi no mums ir nonākuši šajā briesmīgajā mīkla, bet par laimi, fitnesu var viegli pielāgot gandrīz jebkura cilvēka dzīvesveidam. Tas jo īpaši attiecas uz ķermeņa svara vingrinājumiem, jo ​​tiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos var veikt jebkurā vietā un laikā!

Lai veselīgi vingrinātu, nav nepieciešams daudz laika vai pūļu, kā daudzi vispirms iedomājas. Vienkāršākais veids, kā sākt, ir treniņš, kas vispirms jāveic no rīta. Tas ir ne tikai ērti, bet arī pamodinās jūsu ķermeni un vienmērīgi izraisīt papildu tauku sadedzināšanu pirms brokastīm.

Izmantojiet tikai šīs 6 ķermeņa svara kustības, kuras ātri nostiprināsiet un izstiepsiet visu ķermeni ar 6 minūtēm plakanu! Viņi sāks sūknēt asinis, uzlabot garastāvokli un pat padarīt jūs produktīvāku uz dienu uz priekšu.Reklāma

Vai esat gatavs iekļūt rīta karotāju klubā? Pabeidziet katru vingrinājumu viens pēc otra ķēdes formātā. Apskatīsim, cik tālu jūs varat nokļūt 6 minūtēs!

1. Squats

Bez šaubu ēnas, ķepas ir visa ķermeņa vingrinājumu karalis. Kaut arī tie galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, gurniem, sēžamvietām, hamstringiem un kvadracikliem, tie arī palīdz stiprināt visu jūsu kodolu. Tonizējot kājas un izgriežot sēžamvietu, jūs arī uzlabosiet līdzsvaru un uzlabot kaulu blīvumu !Reklāma

1. Sāciet ar kājām plecu platumā
2. Pievelciet vēdera leju, nolaižot ķermeni un spiežot gurnus atpakaļ
3. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi kļūst paralēli grīdai
4. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī
5. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus

2. Push Ups

Push ups ir vēl viena ķermeņa svara vingrinājumu spēkstacija, kas šoreiz galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu. Viņi spēcīgi aktivizēs jūsu krūšu, roku un plecu muskuļus, vienlaikus strādājot arī ar jūsu kodolu. Nenovērtējiet par zemu šī vingrinājuma efektivitāti!

1. Sāciet no četrrāpus uzspiešanas stāvokļa, rokas taisnas un rokas tikai platākas par plecu platumu
2. Nofiksējiet ķermeni taisnā līnijā no galvas uz leju līdz potītēm
3. Nolaidieties lejā, līdz krūtis gandrīz saskaras ar zemi
4. Palaidiet atpakaļ uz augšu, koncentrējoties uz krūšu kurvja savilkšanu un kodola piesaisti
5. Atkārtojiet 5-15 atkārtojumus

3. Dēļi

Reklāma

Dēlis ir vēdera un serdes muskuļu stiprināšanas vingrinājumu zelta standarts. Kā statisks turēšanas vingrinājums tas var neizskatīties daudz, taču neļaujiet šim sevi apmānīt! Šis vienkāršais izometriskais vingrinājums pamatu strādā daudz grūtāk nekā daudzi citi parastie ab vingrinājumi. Iesaistot savus pamat muskuļus dabiskā stabilitātes funkcijā, jūsu abs ar pop un muguras lejasdaļas muskuļiem.

1. Novietojiet rokas vienā līnijā ar pleciem
2. Samaziniet sēžamvietas, ieslēdziet serdi un atbalstiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām
3. Uzturiet pozīciju, nesalaužot formu 20-60 sekundes

Ar aizņemtu grafiku nekad nav viegli saglabāt veselību. Tāpēc jums ir nepieciešama programma, lai jūs motivētu sasniegt šo mērķi. Mūsu mērķu sistēma piedāvā programmu, kas nodrošina BEZMAKSAS un pielāgotus materiālus, lai jūs būtu informēts par vienkāršām un veselīgas dzīves idejām, lai jums nebūtu jāvelta daudz laika un pūļu, lai saglabātu veselību. Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk!

4. Iziet ārā

Dažiem zināms, ka tas ir tārps, un šis vingrinājums darbojas gan ķermeņa augšdaļā, gan kodola muskuļos, atbalstot ķermeņa svaru. To var padarīt vēl stingrāku, šīs kustības laikā pievienojot spiedpogas.Reklāma

1. Sāciet no stāvus ar kājām, kas atrodas nedaudz tālāk par plecu platumu
2. Nolaidieties tupus
3. Nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā un pamazām izejiet ārā, līdz atrodaties atspiešanās stāvoklī
4. Vienmērīgi staigājiet ar rokām pret kājām, tad atgriezieties stāvus stāvoklī
5. Atkārtojiet 2-8 atkārtojumus

5. Šūpojošais zirgs ar zemu ielecienu

Plaušas koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļas stiprināšanu un stingru kāju un teļu izstiepšanu. Šūpuļzirga variācija palīdz palielināt gūžas locītāju stiepšanos un uzlabot kopējo stāju.

1. Ar kreiso kāju noliecieties uz priekšu un noliecieties apmēram līdz 90 grādiem
2. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu un virziet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, līdz pirksti gandrīz var pieskarties zemei
3. Mēģiniet ierāmēt kreiso kāju starp rokām
4. Atgriezieties atpakaļ stāvēšanas stāvoklī un atkārtojiet otru kāju
5. Veiciet starp 5-15 atkārtojumiem (abas kājas)

6. Velosipēdu gurkstēšana

Reklāma

Vidējā gurkstēšana vienkārši nevar līdzināties velosipēda gurkstēšanai, un tas ir ideāls dēļu papildinājums. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt jūsu vidukļa līniju, strādājot galvenos, vēdera un slīpo muskuļus.

1. Sāciet, guļot plakaniski uz zemes un muguras lejasdaļu nospiežot plakanu
2. Novietojiet rokas aiz galvas, bet neaizslēdziet pirkstus
3. Paceliet ceļus uz augšu pret krūtīm un ļaujiet plecam nedaudz pacelties no grīdas
4. Iztaisnojiet labo kāju 45 grādu leņķī pret grīdu, vienlaikus pagriežot ķermeni pa kreisi un nogādājot labo elkoni pie kreisā ceļa
5. Koncentrējieties uz ribu kustību, pārvietojot elkoņus. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to pašu kustību.
6. Turiet mainīgās puses 5-15 atkārtojumiem (katrā pusē)

Vai atrast sev noderīgu saturu? Noklikšķiniet zemāk esošajā mērķa lodziņā, lai iegūtu vairāk laika taupīšanas un bez piepūles padomus par vingrinājumiem un diētām. Veicot šo vienkāršo rīcību, veselīga dzīve vairs nav jums neiespējama misija!