Vai esat gatavs dzirdēt netīro mazo noslēpumu, neviens jums nestāsta par to, kā zaudēt tauku kuņģī?

Noslēpums ir - tu nevari. Vismaz ne tā, kā jūs domājat.

Pētījumi rāda, ka, sasprindzinot vēdera dobumu ar daudzām kraukšķīgām, vēdera tauki netiks sagriezti, tāpat kā cirtas veikšana nedos stingrākas rokas un pietupieni nesniegs slaidākas kājas.^[1]

Tauku samazināšana uz vietas vai tauku izvēle uz ķermeņa izvēlēšanās un izvēle ir pilnīgs un pilnīgs mīts.

Vienīgais veids, kā iegūt plānāku vidusdaļu, ir izlej taukus no visa ķermeņa . Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama pareizā kombinācija diētas stratēģija un vingrinājumi - kaut kas tāds, pie kura jūs varat pieturēties pietiekami ilgi, lai jūsu ķermenis varētu sākt tupēt vēdera tauku krājumos.

Svara zaudēšanai ir tik daudz pieeju, cik cilvēku ir uz šīs planētas, taču neatkarīgi no tā, kas jūs esat, šeit ir 10 diētas hacks, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa, noliekoties uz leju, meklējot plakanu vēderu.

1. Izveidojiet konsekventu kaloriju deficītu

Katru dienu ēdot pareizo kaloriju skaitu, tas ir pirmais tauku zaudēšanas virzītājspēks.^[divi]Neļaujiet zemu tauku vai zemu ogļhidrātu guru mānīt!

Kāds ir pareizais kaloriju skaits?

Nu, kalorijas ir enerģijas vienība, ko mūsu ķermenis galvenokārt iegūst no pārtikas. Katru dienu mēs sadedzinām noteiktu skaitu kaloriju atkarībā no mūsu lieluma, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Lai sadedzinātu taukus, proti, piespiestu mūsu ķermeni izmantot mūsu tauku rezerves un izmantot tos enerģijai tā vietā pārtikas, mums jāēd mazāk kaloriju nekā mēs sadedzinām dienā.

Galvenais nav pārmērīgi sarežģīt uzturu, demonizējot noteiktas pārtikas grupas vai makroelementus.

Mērķis deficīts aptuveni 500 kalorijas dienā. Visvienkāršāk to aprēķināt ir reizināt ar 12 kalorijām uz mārciņu ķermeņa svara un katru dienu apēdiet tik daudz kaloriju .

Ja jūs šajā sarakstā nedarīsit neko citu, kā vien pastāvīgi sasniegsiet ikdienas kaloriju mērķi, jūs zaudēsiet svaru.Reklāma

2. Ēd lēnāk un esi pacietīgs

Ēst mazāk kaloriju, lai zaudētu svaru, ir patiešām vienkārši, taču tas nenozīmē, ka tas ir viegli.

Liekot ķermenim sadedzināt tauku krājumus enerģijas iegūšanai, tas ir neērts process, kas var likt jums iztukšoties un ar mazāk enerģijas, savukārt, pierodot pie mazākām maltītēm, sākumā var justies izsalcis.

Viens lielisks risinājums ir ēst lēnāk, košļāt vairāk un būt pacietīgam .

Ir pierādījumi, kas pamato domu, ka lēnāka ēšana var palielināt to, cik apmierināti un piepildīti daži cilvēki jūtas pēc maltītes, un samazināt jūsu vēlmi ēst vairāk.^[3]

Lai jūsu kuņģis paziņotu jūsu smadzenēm, ka tas ir pilns un apmierināts, vienkārši vajadzīgs laiks. Ja jūs ātri ēdat, jūs varat apiet šo signālu un pārtraukt ēst vairāk, nekā jums patiešām vajadzēja, lai justos sāta sajūta.

Ne tikai tas, bet, lai ķermenis pārvērstu tikko apēsto pārtiku reālā, izmantojamā enerģijā, ir nepieciešamas 2 līdz 3 stundas. Pat pēc lielas maltītes ēšanas diētas laikā jūs joprojām varat justies izsalcis, bet tas nenozīmē, ka jums jāēd vairāk.

Ja esat pietiekami pacietīgs un ļaujat savam ķermenim darīt savu darbu, parasti dažas stundas pēc ēšanas jūs sajutīsit enerģijas grūdienu.

3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Ja katru dienu sasniegsit pareizo kaloriju skaitu, jums būs labi ceļā uz vēdera zaudēšanu neatkarīgi no diētas kopējās uzbūves.

Tomēr ir daudz pierādījumu, kas liek domāt, ka cilvēkiem, kuri interesējas par tauku zaudēšanu, būtu jāapsver diēta ar augstu olbaltumvielu saturu .

Cilvēki, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, parasti ir apmierinātāki un mēdz ēst mazāk kaloriju.^[4]Turklāt veselīga olbaltumvielu deva katru dienu palīdzēs jums saglabāt lielāku muskuļu masu un mudinās ķermeni zaudēt vairāk tauku.

Jūsu olbaltumvielu vajadzības mainīsies atkarībā no dzimuma un aktivitātes līmeņa, taču lielākajai daļai cilvēku vajadzētu šaut vismaz 40 līdz 50 gramus olbaltumvielu katru dienu.

4. Atlikt savu pirmo maltīti

Kādreiz dzirdējis periodiska badošanās ? Tas ir ēšanas stils, kurā dienas laikā jūs krasi samaziniet savu ēšanas logu, bet pārējā laikā tukšā dūšā. Piemēram, jums var atļaut ēst 8 stundas, no pusdienlaika līdz 20, kamēr pārējā laikā jūs dzerat tikai ūdeni.

Veselība badošanās priekšrocības ir plaši un tālu pārsniedz svara zaudēšanu un ietver garastāvokļa, enerģijas, fokusa, ilgmūžības un daudz ko citu.Reklāma

Tomēr jums nav jālec tieši garos, pagarinātos ātrumos, lai gan tie var būt ārkārtīgi efektīvi.^[5]

Mēģiniet atcelt savu pirmo maltīti tikai dažas stundas pēc pamošanās. Jūs, visticamāk, izraisīsit vairāk tauku sadedzināšanas nekā tas būtu, ēdot uzreiz, un pārsteidzoši, ka, iespējams, daudz mazāk izsalcīsit, neko neēdot nekā pēc mazu brokastu ēšanas.

Pat viegla badošanās var dramatiski samazināt jūsu apetīti un kaloriju daudzumu visas dienas garumā.

5. Strādājiet ar savu kodolu

Es zinu, ka es teicu, ka jūs nevarat piespiest savu ķermeni zaudēt taukus kuņģī, bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu būt gataviem tai dienai!

Nodarbiniet vēdera un kodola muskuļus 2 līdz 3 reizes nedēļā veidot spēku savā vidusdaļā. Sākot zaudēt taukus, jūs atradīsit labāku toni un definīciju šajā jomā nekā tad, ja tos ignorētu.

Kādi ir labākie pamat vingrinājumi? Atstājiet gurkstēšanu uz soliņa un izmēģiniet dažus sarežģītākus gājienus, piemēram:

• Kājas pacelšana
• Dēļi
• Reversā sēdēšana
• Slīpā sēdēšana
• Ab ritenis izskrējies

Vairāk jūs varat atrast šeit: 5 Killer vēdera treniņi iespaidīgiem abs

Jums nav nepieciešams daudz, tikai 2 līdz 3 komplektiem ar 20 atkārtojumiem vai dažām reizēm nedēļā vajadzētu būt daudz, lai izveidotu šos abs un sagatavotu tos lielajam atklāšanai.

6. Veiciet pareizo sirdsdarbību

Ticiet vai nē, bet svara zudums ir pilnīgi neobligāts vingrinājums. Ja jūs ēdat pareizo kaloriju skaitu, tauki izdalīsies neatkarīgi no tā.

Tomēr būs daudz vieglāk izveidot pastāvīgu kaloriju deficītu, ja esat aktīvs un vismaz dažas reizes nedēļā dedzināsiet papildu kalorijas. Turklāt vingrošana ir daudz labāka jūsu veselībai, kas nav vingrošana.

Sirdsdarbība noteikti var palīdzēt! Bet jums būs dažas izvēles iespējas, kā to izdarīt:

• LISS (zema intensitātes līdzsvara stāvoklis): Ilgstoša pastaiga vai viegla skriešana būtu uzskatāma par zemas intensitātes kardio. Šāda veida vingrinājumu priekšrocības ir tādas, ka jūs sadedzināsiet kalorijas, pārāk slikti neapliekot savu ķermeni un palielinot apetīti. Negatīvie? Tas var būt garlaicīgs un ilgstošs, tāpēc to ir grūti konsekventi iekļaut.
• HISS (augstas intensitātes līdzsvara stāvoklis): Padomā iet ilgtermiņā. HISS pluss ir tas, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju daudz ātrāk, salīdzinot ar LISS, tomēr šie treniņi ir vairāk iztukšoti un grūti atgūstami. Jūs varat atrast sevi ļoti izsalkušu piepūles rezultātā.
• HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība): HIIT attiecas uz īsiem intensīvu vingrinājumu pārrāvumiem, kam seko atpūtas vai ilgstošas ​​slodzes posmi. Iedomājieties, kā staigājat uz skrejceliņa un laiku pa laikam strādājat ātrgaitas sprintos, vai veicat grūdienu, gaisa pietupienu, piepūles utt. Shēmu ar atpūtas intervāliem. Šie treniņi ātri sadedzina daudz kaloriju un ievērojami uzlabo jūsu kondicionēšanu, taču tie ķermenim var būt grūti atgūties un tas var izraisīt apetīti.

Katrai kardio formai ir sava vieta, bet tauku zaudēšanai es ieteiktu pārsvarā pieturēties pie LISS vai HIIT treniņiem, lai dažas reizes nedēļā sadedzinātu papildu kalorijas.

7. Ēd vairāk uzpildāmus ēdienus

Atkal, lai sasniegtu kaloriju mērķi, tas izklausās vienkārši, bet tas to nedara viegli!Reklāma

Ja atklājat, ka, cenšoties ievērot diētu, visu dienu pastāvīgi izsalcis, jums, iespējams, būs jāmaina ēdiena izvēle.

Protams, jūs varētu tehniski zaudēt svaru, katru dienu ēdot 1200 kalorijas Doritos, lai gan es to neieteiktu!

Jūsu labākais solījums būs ēst daudz barības vielām bagāti ēdieni kas piesātina jūsu ķermeni un prasa laiku, lai sagremotu.

Vienkāršie ogļhidrāti (baltmaize, cukurs utt.) Neapšaubāmi ir garšīgi, taču tiem ir maz uzturvērtības, tāpēc jūsu ķermenis tos ātri sakuļ. Tie var īslaicīgi piepildīt jūsu vēderu, taču tie neatstās jūs ilgi apmierinātu.

Kompleksi ogļhidrāti (auzu pārslu, brūnie rīsi, saldie kartupeļi) un liesās olbaltumvielas (vistas, tītara) uzturēs jūs pilnvērtīgu ilgāk un labāk degs jūsu ķermeni visiem treniņiem, kurus jūs varētu iekļaut.

8. Izmantojiet stratēģiskās atsauksmes un diētas pārtraukumus

Sākot diētu, visticamāk, jums nebūs vajadzīgas šīs stratēģijas, taču, sākot redzēt rezultātus un sasniedzot zemāku ķermeņa tauku procentu, jūs varētu secināt, ka jūsu ķermenim ik pa brīdim ir nepieciešams pārtraukums.

Galu galā, sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai ir grūti ķermenim un prātam. Ilgtermiņa diētas ievērošana ir daudz svarīgāka nekā rezultātu sasniegšana pēc iespējas ātrāk.

Apsveriet pievienojot vienu atjaunošanas dienu nedēļā , kur jūs ēdat papildus apmēram 500 kalorijas (parasti sarežģītus ogļhidrātus). Tas palīdzēs atjaunot ķermeņa enerģiju un veicinās veselīgu vielmaiņu.

Jūs varat arī veiciet 2 līdz 4 nedēļu diētas pārtraukumu , kur jūs ēdat ķermeņa uzturošās kalorijas (ķermeņa svars ir 15 kalorijas dienā) un ļaujiet sev atveseļoties un atjaunoties.

Pietiekami smieklīgi, iespējams, ka ēdot vairāk, jūsu ķermenis tiek mudināts izmest dažus taukus, kuriem tas ir izmisīgi pieķēries. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri tagad veic stratēģiskas pauzes no diētas un pēc tam ir labāki ilgtermiņa tauku zaudēšanas rezultāti.^[6]

9. Vairāk gulēt

Tik daudz, lai ievērotu tauku zaudēšanas diētu, ir saistīta ar gribasspēku un garīgo uzmanību.

Vai zināt, kas ir gribasspēka slepkavas numur viens? Miega trūkums.

Miega trūkums var izraisīt haosu ar jūsu hormonālo līdzsvaru un spēju regulēt apetīti, bet vēl svarīgāk, tas var atstāt jums ļoti mazu paškontroli. Cilvēki, kuri neguļ pietiekami daudz, biežāk uzkodas un pārēšanās.^[7] Reklāma

Šaut par 7 līdz 9 stundas naktī justies pēc iespējas labāk. Ejiet gulēt agrāk, ja nepieciešams, un noteikti apsveriet iespēju kratīt gulētiešanas rutīna .

Zināms, ka, piemēram, tālruņu, datoru un televizoru zilā gaisma traucē miega paradumus. Izvēlieties grāmatu pirms gulētiešanas, ja jums ir grūtības laikus gulēt.

10. Izsekot visu

Papildu jūsu drauga deserta uzkoda šeit, ātra uzkoda tur un vēl viena mērces vai eļļas pudele uz jūsu šķīvja ... Tas viss summējas, un šīs papildu kalorijas var viegli izsist jūsu diētu, ja neesat piesardzīgs.

Lai pārliecinātos, ka katru dienu sasniedzat savu kaloriju mērķi, vislabāk ir izsekot visu, pat ja izmantojat tikai vislabāko aprēķinu (lai gan arī kaloriju skaitītāji var palīdzēt).

Ēdienu izsekošana ir viena lieta, bet, lai iegūtu labākos rezultātus pierakstiet katru lietu, ko paņemat savā ķermenī ieskaitot mērci, eļļu, sānus, uzkodas, dzērienus un daudz ko citu.

Aizmirstot par to 300 līdz 500 papildu kalorijas jums bija dienas laikā būs atšķirība starp zaudēt vēdera tauku ātri, un ne.

Apakšējā līnija

Es vēlos, lai būtu vienkāršs veids, kā ātri zaudēt taukus no vēdera, ticiet man!

Vēl vairāk cilvēkiem ir jāsaprot, ka, lai arī mērķtiecīgi zaudēt taukus nav iespējams, arī tauki no jūsu ķermeņa nenonāk pilnīgi vienmērīgi.

Daudziem cilvēkiem, īpaši vīriešiem, kuņģis ir ķermeņa absolūti iecienītākā tauku uzkrāšanas vieta. Jums var būt nepieciešams zaudēt ievērojamu svara daudzumu, pirms jūsu ķermenis ir gatavs sākt pieskarties vēdera veikaliem.

Neaizmirstiet iestatīt kaloriju mērķi un koncentrēties uz tā sasniegšanu katru dienu. Vingrinājumi, daudz olbaltumvielu iegūšana un triku iekļaušana motivācijas uzturēšanai patiešām var palīdzēt, taču enerģijas deficīts ir galvenais dzinējspēks un tauku zudums, un tam vajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei.

Visticamāk, jums būs jāievēro plāns ilgu laiku, pirms kuņģis pilnībā izlīdzinās.

Vairāk rakstu par svara zaudēšanu

• Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus, lai ātri redzētu rezultātus
• 9 iemesli, kāpēc vēdera tauki nepazūd un kā no tā atbrīvoties
• 5 Killer vēdera treniņi iespaidīgiem abs
• Muskuļu veidošanas diēta: kā ēst, lai zaudētu taukus un veidotu liesos muskuļus
• 10 lietas, kas jums jāzina, lai zaudētu ķermeņa taukus

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Gesina Kunkel, izmantojot unsplash.com

Atsauce