• Miega trūkums var izraisīt trauksmi, depresiju, pavājinātu imūnsistēmu, svara pieaugumu, sirds slimības, diabētu un vēzi.

• Mēs esam sabiedrība ar dziļu miega trūkumu un arvien vairāk paļaujas uz medikamentiem, lai novērstu šo disfunkciju.

Mīti un uzskati par miegu, ko pieminēt un precizēt:

• Ka mums nav vajadzīgs tik daudz miega, kad mēs kļūstam vecāki (miegs/atpūta ir svēts un nepieciešams visos vecumos mūsu vispārējai emocionālajai, garīgajai un fizioloģiskajai veselībai),
• Ka mums vajadzētu aizmigt, tiklīdz galva atsitas pret spilvenu (tas ir atlaišanas process, kas mums jārisina nomoda dienā, lai atvieglotu pāreju gulēt),
• Ka medikamentu izraisīts miegs ir labas kvalitātes miegs (zāles traucē REM stāvokli (ātra acu kustība sapņu ciklā) un ievērojami samazina miega kvalitāti)

Savā psihoterapijas praksē esmu konsultējis sievietes pēc 40 gadu vecuma ar dažādām bezmiega formām (vai nu grūtībām aizmigt, vai pamostoties nakts vidū ar prātu, kas stundām ilgi nespēj atgriezties miegā), kā arī , smags miegs, kas piepildīts ar mētāšanos, un, visbeidzot, pilni PTSD simptomi, kas liecina par murgiem un REM traucējumiem. Miega regulēšanas process nav atrodams tabletē.

Nav īsceļu . Mums ir jārisina visas labklājības jomas: ķermenis, prāts, emocijas un gars. Mēs turpinām nepakļauties mūsu dabiskajiem diennakts ritmiem (24 stundu miega/ēšanas cikli, šūnu reģenerācija, hormonu ražošana utt., kas ir raksturīgi). Nespēja aizmigt kļūst par indikatoru no līdzsvara. Mēs varam klausīties šo rādītāju, nevis ķerties klāt jaunākajām miega zālēm vai vielu lietošanas/ļaunprātīgai lietošanai. Mūsu ķermenis pēc būtības ir vesels un zina, kā sevi labot ja tiek nodrošināta atbilstoša vide. Lai gan tehnoloģija ir pārsteidzošs saziņas un savienojuma līdzeklis, izstumj mūs no līdzsvara un tālāk no pielāgošanās mūsu iekšējām norādēm. Lai atgrieztos pie šīm norādēm, mums ir jāatgriežas pie sava ķermeņa, jāsavieno prāts ar sirdi un jānovērtē dažādi Esības un Darīšanas veidi.

Ķermenis : uzrunāšana Uzturs( regulāras, proporcionālas, veselīgas maltītes, omega 3, kofeīna samazināšanās, kompleksie ogļhidrāti, palielināts liesās proteīna daudzums utt.), Papildinājumi , (zivju eļļas, L-triptofāns, melatonīns), Sievietēm menopauzes periodā ir jāatrod dabīgi uztura bagātinātāji, kas palīdz līdzsvarot hormonu līmeni, jo hormoni ir galvenais miega traucējumu priekštecis. Kustības/ Vingrojumi (lai atbrīvotu trauksmi, ražotu serotonīnu (labsajūtas neirotransmiteru), regulētu sirdsdarbību, cukura līmeni asinīs utt.), Daba/laiks ārā (lai pielāgotos saviem iekšējiem ritmiem), Nervu sistēma regulēt aktivizācijas vai stresa reakciju (uzzinot, kā prāts ir saistīts ar stresu un to uztver), Elpošana , (iemācīties elpot, palielināt parasimpātisko NS)

Prāts : mūsu Domas ir nepārtrauktas, tas ir tas, ko dara prāts, aptuveni 88 000 domu dienā, mums ir jāiemācās, kā pievērsties domām, lai tās nepārņemtu, un jāzina, kā atgriezties savā ķermenī, lai no jauna informētu pārāk aktīvo nervu sistēmu, noved pie miega traucējumiem. Izpētot sevis, citu, situāciju uztveri un to, kā tas ir saistīts ar mūsu spriedzi vai relaksāciju, mēs varam sākt pauze dienas laikā, daudzas reizes dienā, lai atpūtinātu sacīkšu prātu un identificēties ārpus mūsu domām, gatavojoties galīgai miega laika palēnināšanai.

Emocijas : Veselīgam miegam ir nepieciešama jūtu izpausme un kustība .Jūtas bieži tiek apglabātas no bailēm, ka tās pārņems un mēs zaudēsim savu spēcīgo kontroli. Tieši otrādi. Jo vairāk mēs atzīstam un ļaujam emociju dabiskajai kustībai, jo lielāka brīvība mums ir izdarīt izvēli attiecībā uz savu nākamo darbību. Alternatīva ir iestrēgt neizpaustajās emocijās, kuras sacietē un vēlāk atdzīvojas, kad cenšamies gulēt. (kustība ir dziedināšana, stagnācija ir slimība.) Ja mēs mētājamies un grozāmies, mēs varētu jautāt, kad es pēdējo reizi raudāju, mani turēja rokās, vai teicu kādam, ka viņi mani sāpināja vai kaitināja.

Gars : kad mēs esam ārpus saskaņošanas ar savu būtību un atvienojami no mērķa un nozīmes, visi mūsu ikdienas uzdevumi var kļūt tukši, piepildīti tikai ar trauksmi. Ir labi iemācīties atrodi dzīves klusumu, lai pajautātu par savas sirds ilgām un to, kas ir jēgpilns , kāda ir tava radošā izpausme. Miega traucējumi ir signāls, kas norāda uz to, kam jāpievērš uzmanība. Veltiet laiku, lai uzzinātu.

Daži padomi, kā izveidot labāku miegu:

Miega rituāls ir nepieciešams, lai sagatavotu ķermeni un prātu. Liela daļa miega traucējumu rodas no ātras dienas, kad nav pārejas uz mieru un virzību uz nākamo kalendāra notikumu, ko sauc par miegu. Apgaismojuma samazināšana dažas stundas pirms gulētiešanas ir svarīgi, jo tas palielina melatonīna līmeni smadzenēs, kas ir nepieciešams neiromediators miegam (joprojām tiek apspriests, vai tas ir hormons vai neirotransmiters). Centieties pirms gulētiešanas neatrasties pie datora vai citām elektroniskām ierīcēm, jo ​​gaisma un elektromagnētiskais lauks traucē ķermeņa/smadzeņu dabiskos ritmus un traucē sagatavoties miegam. Izvairieties no pārtikas lietošanas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas tā ķermenis ir nosēdināts, lai novērstu miega traucējumus no aktīvas gremošanas vēdera. Atteikties no alkohola lietošanas , tas izraisīs miegainību, bet izjauks miega ciklus un izraisīs pamošanos cikla vidū un sliktas kvalitātes miegu. Izmēģiniet nomierinošas aktivitātes piemēram, vanna, tasi tējas bez kofeīna, lasīšana (ar darbu nesaistīts materiāls), iespējams, meditējiet, veiciet progresīvas relaksācijas paņēmienus, dziediet, spēlējiet kādu instrumentu, rakstiet savā dienasgrāmatā, lūdzieties.

Miegs nav tikai fizioloģiska vajadzība ; tas ir nepieciešams mūsu emocionālajai apstrādei un mūsu garīgajai integrācijai. Kamēr mēs guļam, notiek daudz kas, mēs ceļojam ārpus mūsu nomoda apziņas, laiks atjaunot mūsu garu kas, iespējams, tika atstāti malā nomoda dienas darbības režīmā.

Msu sabiedrba ir stipri miega trk, un mēs ļoti vēlamies un mums ir vajadzīgs miegs, bet mēs arī baidāmies no tā. Kad mēs ejam gulēt, noliecam galvu uz spilvena, tas prasa mūsu atlaišanu, lai miegs ienāktu. Ja jūs sitat pret spilvenu un esat ārā kā gaisma, tas liecina par to, cik jums ir miega trūkums. Miegs ir process. Lēna iekārtošanās, sagatavošanās atlaišanas procesam. Ja visu dienu esi gājis, slikti ēdis, nesportojies, neatvēli elpu vai pauzes, kad tu apgulies un beidzot apstājies, visa diena lido uz priekšu kā krāms automašīnas aizmugurējā sēdeklī, kad tu uzsit. bremzes. Tāpēc ir jāiemācās iepīt pauzes mūsu dienās, jāiemācās pakāpeniski pārvaldīt stresu, lai gulētiešanas laiks nekļūtu par pirmo dienas pauzi. . Mācāmies līdzsvarot mūsu Darot laiks ar Būt laiks

Sāciet novērtēt gulēt tikpat daudz, ja ne vairāk, nekā jebkurš cits uzdevums jūsu sarakstā. Tas var kļūt par dziļu atjaunojošu baudījumu Būt laiks. Lai tas būtu kvalitatīvs miegs, ir svarīgi, lai mēs ceļotu cauri dažādiem miega cikliem, kas ietver sapņu ciklu. Tas ir būtiski emocionālai apstrādei. Mūsu sapņi ir mūsu bezsamaņā, kas runā ar mums. Mūsu psihe ir laipna pret mums, tā dod mums attēlus un simbolus, kas mūs netieši informē par emocionālo saturu, līdz esam gatavi atšifrēt kodu un spējam integrēt ziņojumus. Mēs varam kļūt ļoti intīmi ar savu iekšējo pasauli, uzzināt, kādi modeļi ir jāmaina, kur esam iestrēguši, kam nepieciešama izpausme utt., ieklausoties savos sapņos. Bet pat tad, ja jūs neatceraties savus sapņus, tie ir dziedinoša un nepieciešama sastāvdaļa mūsu vispārējai veselībai. Ir svarīgi to atzīmēt vairums miega medikamentu traucē REM (ātrās acu kustības) miega ciklu, kurā mēs sapņojam. Zāles nenodrošina mūsu veselībai labvēlīgu miega kvalitāti un dziļumu. Ir reizes, kad ir nepieciešams un labi meklēt medikamentozās iejaukšanās palīdzību, piemēram, krīzes un pārslodzes laikā, kad kāds miegs ir labāks nekā nekāds. Taču mēs esam sabiedrība, kas sniedz tūlītēju gandarījumu, ticot reklāmām ātriem risinājumiem, kļūstot pastāvīgi atkarīgi no šiem ārējiem palīgiem, kas var izraisīt turpmākus miega traucējumus.

Rezervējiet savas dienas : Lai ir pārejas laiks nomoda un miega laikā . Izveidojiet 2 stundu palēnināšanās periodu, kā minēts iepriekš, ierakstiet žurnālu tieši pirms acu aizvēršanas, sagatavojiet sevi dziļai saiknei ar sevi ar dažiem dziļas elpošanas vingrinājumiem, apgūstiet apzinātību. Glabājiet žurnālu pie gultas, ja atceraties sapni, un pierakstiet to burtiski. Kad pamostaties no rīta, tā vietā, lai izlēktu no gultas vai sāktu pārskatīt savu uzdevumu sarakstu, pārbaudiet, vai varat palikt pie pēdējā sapņa attēla vai maigi pārbaudīt šī ķermeņa fiziskās sajūtas, kas pāriet nomoda laikā, trīs lēnas dziļas elpas, iespējams, ja jums ir laiks, ierakstiet savā dienasgrāmatā, nosakiet dienas nodomus (nevis mērķus).

Drīz jūsu dienas iesakņosies dziļāk jūsu iekšējā pasaulē, un jūs uzzināsit, kad pārāk smagi iekritīsit darīšanas režīmā un veiksit vienu elpu, kas savieno jūsu prātu ar sirdi ar ķermeni, Būt , pilnībā cilvēcisks, atgriežoties pie jūsu veseluma un veselības. Lai jūsu naktis piepildās ar dziļu, sapņu pilnu miegu.

Autortiesības 2011 Diane Renz, L.P.C., Your Gateway to Healing, Inc.