( Atruna : Es neesmu ārsts vai pat uztura speciālists. Šī informācija nāk no manis paša mēģinājumiem zaudēt svaru un pētījumiem, kurus esmu personīgi veicis. Tas ir arī tas, kas man ir izdevies. Lūdzu, konsultējieties ar profesionāli, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrojumu režīmā.)

Es atceros, ka pagājušā gada vidū ieskatījos spogulī un biju mazliet riebīgs par to, kā es izskatījos un jutos. Dažu pēdējo koledžas gadu laikā man kļuva diezgan liekais svars un neveselība. Es jau iepriekš biju zaudējis svaru un noliecies. Tagad bija pienācis laiks to darīt vēlreiz, taču šoreiz lieciet tai pielipt.

Zemāk ir vīriešu svara zaudēšanas plāns, ko ikviens puisis var sekot, lai zaudētu svaru un ilgtermiņā to izslēgtu.

Diēta

Fotoattēlu kredīts: Avots

Man ir tendence ienīst vārdu diēta, jo lielākajai daļai vīriešu tas rada domas ēst kā trusis, ēst pārāk maz vai ēst tādas lietas, kurām vispār netrūkst garšas. Tomēr tas noteikti nav tas gadījums. Ēdot ķekaru garšīgu ēdienu, jūs noteikti varat zaudēt svaru, jums vienkārši jāmaina ēšanas paradumi.

Kad zaudēju svaru, man bija divu soļu plāns, kā mainīt ēšanas paradumus. Pirmais bija pēc iespējas vairāk izgriezt rafinētus ogļhidrātus un cukurus, vienlaikus ēdot liesu gaļu, zaļos lapu dārzeņus, kā arī riekstus un sēklas. Tas ir tāds, kā vīriešiem svara zaudēšanas pirmā diēta varētu izskatīties tipiskā dienā:Reklāma

Brokastis

• 3 Olas viegls sāls un pipari, kultenis
• 2 tases vārītu spinātu ar vieglu sāli un pipariem
• 1 glāze kafijas, melna

Vidus rīta uzkodas

• 1 sauja mandeļu
• 1 mazs ābols

Pusdienas

• 1 liela, garšvielām bagāta vistas krūtiņa virs 2 glāzēm jauktu zaļumu, asorti svaigi dārzeņi (sīpoli, sarkanie pipari, tomāti utt.)
• 1 porcija zilā siera mērces, etiķa un eļļas vai vinigretes

Vidus pēcpusdienas uzkodas

• 1 mazs siera bloks (tāds kā siera stīgas)

Vakariņas

• 2 porcijas melno pupiņu vai pinto pupiņu (pat žāvētas pupiņas, bet ne katru dienu)
• 8oz. steiks, garšviela
• Sānu salāti vai svaigi brokoļi ar sviestu

Deserts

• jaukti augļi vai pat mājās gatavots augļu kokteilis

Vai tas neizklausās pārāk slikti, vai ne? Būtībā jūs ar pirmo fāzi izgriežat tonnu ogļhidrātu un cukuru. Tas palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru sākumā, kas ir laba lieta, jo, ja vīrieši kaut ko dara un uzreiz neredz rezultātus, mēs mēdzam atteikties.

Diētas otrajā posmā jūs varat sākt lēnām pievienot graudus savos ēšanas paradumos, ja vien tie ir veseli un pēc iespējas tuvāk neapstrādātai. Svara zaudēšanas ceļojumā es vairāk pārcēlos uz ēšanas Paleo pusi, nevis atgriezu pilnvērtīgus graudus savā uzturā. Tas nenozīmē, ka tas ir vienīgais veids, kā ēst pareizi, jo esmu redzējis, ka daudzi vīrieši iet ar lieliem panākumiem.Reklāma

Otrajai diētas daļai vienkārši nepieļaujiet atkārtotu ēšanas rafinētu cukuru un graudu lietošanu. Zaudējot arvien lielāku svaru, ideja par ēšanas krāpšanos kļūst arvien vieglāk izdarāma. Mēs sākam domāt, labi, viens Oreo nesāpēs, vai ne?

Vienreiz resnam puisim tā ir bīstama teritorija. Ja jums patīk jūsu saldumi un slikta ēšana, tad varbūt jums ir jāpiedāvā sev krāpšanās diena vienu vai divas reizes mēnesī, kur kaut kas notiek. Tas varētu palīdzēt jums gandrīz visu mēnesi noturēties taisni un šauri.

Vingrojiet

Fotoattēlu kredīts: Avots

Ja jūs neesat vingrinājis ļoti daudz vai vispār, tad vēlaties sākt ar kaut ko tādu, kas jūs pilnībā nenogalinās. Zemāk ir lielisks starta vingrinājumu plāns vīriešiem.

Svaru treniņš

3 dienas nedēļā un vismaz vienu dienu starplaikā rīkojieties šādi:

• Ķermeņa svara vingrinājumi, kas rotē starp spiedieniem, pietupieniem, triecieniem, gurkstēšanu, kāju pacelšanu un pievilkšanu.
• Lai sāktu, veiciet 5 atkārtojumus katram vingrinājumam un pārejiet uz nākamo ar tikai 15 sekunžu pārtraukumiem.
• Saglabājiet rotāciju kopā 20 minūtes
• Ja jūs nevarat veikt pilnas piespiešanas, varat veikt modificētus spiedienus no sienas leņķī vai pat uz ceļiem. Ja jūs nevarat veikt pilnas pullups (lielākā daļa puišu sākumā nevar), paņemiet krēslu, lai turētu kājas.
• Ja jūs nevarat pabeigt visu 20 minūšu setu, vienkārši dodiet sev pārtraukumu. Pārliecinieties, ka, virzoties uz priekšu starta vingrinājumu plānā, nepārtraukti uzlabojat savu treniņu.

Varat arī veikt dažādu vingrinājumu kombināciju no manām iecienītākajām vietnēm, SimpleFit .Reklāma

Kardio

Fotoattēlu kredīts: Avots

5 dienas nedēļā rīkojieties šādi:

• Pastaiga kopā 30 minūtes. Pastaigās izmantojiet vidēju vai augstu intensitāti. Jums nav jāizskatās kā vienam no šiem trakajiem spēka staigātāju veidiem. Vienkārši turiet soli augšā ejot.
• Atcerieties, ka dienas laikā varat sadalīt pastaigas, piemēram, 15 minūšu pārtraukumu no rīta un pēcpusdienā vai 15 minūšu gājienu rīta un nakts laikā.

Brīvdienās starp ķermeņa svara iestatījumiem 3 dienas nedēļā rīkojieties šādi:

• Augstas intensitātes intervāli kopumā 12–15 minūtes. Tas sastāv no pastaigas vai vieglas skriešanas 1-2 minūtes un pēc tam sprinta 30–45 sekundes. Izpildiet zemāk esošo tabulu, lai izveidotu 15 minūšu intensitātes intervāla plānu:

Ja neņemat vērā iepriekš minēto plānu, no vīriešu veselības varat saņemt citus lieliskus augstas intensitātes intervāla plānus šeit

Būtībā šim vingrinājumu plānam veiciet iepriekšminētos vingrinājumus kopumā 3 nedēļas, pēc tam veiciet vienu vieglu nedēļu, kurā viss, ko jūs darāt, ir jūsu sirdsdarbība. Tas palīdzēs jums tikt pāri baisajam plato, ar kuru mēs varam saskarties pēc aptuveni mēneša, kā arī ļaus jūsu ķermenim atpūsties no ķermeņa svara vingrinājumiem.

Kad jūs virzāties uz priekšu ar savu vingrinājumu un tas kļūst arvien vieglāk, mēģiniet treniņiem pievienot vairāk atkārtojumu vai pat vieglu hanteles. Tas palīdzēs saglabāt vingrojumu plānus interesantus, kā arī palīdzēs jums turpināt redzēt rezultātus, virzoties uz priekšu.Reklāma

Ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu, kad runa ir par vingrošanu, pārbaudiet NerdFitness ceļveži .

Apvienojot to kopā

Vīriešu svara zaudēšanas atslēga ir nodrošināt, lai jūsu uzturs būtu ilgtspējīgs un garšīgs, un ka jūsu vingrinājumi joprojām ir jautri, bet izaicinoši. Jūs, iespējams, zaudējat svaru, vienkārši mainot diētu vai tikai nedaudz strādājot, bet, ja vēlaties krasi zaudēt svaru, it īpaši sākumā, ievērojiet iepriekš minēto svara zaudēšanu vīriešiem, kuri plāno sasniegt jūsu mērķus.

Nav nekas neparasts zaudēt no 10 līdz 25 mārciņām tauku mēnesī, lietojot iepriekšminēto diētu un vingrojumu plānu. Kad es pirmo reizi sāku, trīs mēnešu laikā es zaudēju kopumā 30 mārciņas. Triks ir tas, kā jūs varat noturēt svaru, pārejot pāri sākotnējai fāzei. Kad jūs nonākat arvien tālāk no savām treknajām dienām, jūs sākat atlaidināt savu diētu un vingrojumu režīmu. Pārliecinieties, ka kāds liek jums atbildēt neatkarīgi no tā, vai tas ir vingrošanas draugs vai vienkārši draugs, kurš zina, ko jūs mēģināt darīt.

Tas arī palīdz uzturēt veselības žurnālu ar savu ēdienu un tajā vingrot. Izmantojot šo rīku, ir vieglāk pamanīt, kad sākat atkāpties no sava jaunā dzīvesveida.

Cerams, ka iepriekšējais svara zaudēšanas plāns vīriešiem var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

(Foto kredīts: Cilvēka svara zaudēšanas diagrammas simbols izmantojot Shutterstock)