Ir pagājusi vēl viena bezmiega nakts, un tagad tu esi nožēlojams. Galu galā, jūs esat izmēģinājis visas dabiskās bezmiega zāles, kuras varat iedomāties, un šķiet, ka nekas nedarbojas.

Jūs esat mēģinājis izslēgt alkoholu un kofeīnu.

Jūs esat mēģinājis iestatīt regulāru gulētiešanas režīmu un izvairīties no gulēšanas dienas laikā.

Jūs kādreiz esat mēģinājis iegūt pavisam jaunu gultu un greznus jaunus spilvenus, lai jūs varētu būt tikpat ērti.

Tomēr tur jūs esat, joprojām mētājaties un griezāties nakti pēc nakts.

Bet nevajag izmisumā pārāk ātri.

Tikai tāpēc, ka jūs vēl neesat atradis veidu, kā izārstēt bezmiegu bez medikamentiem, tas nenozīmē, ka nekad to nedarīsit.

Šodien mēs aplūkojam vairākas dabiskas bezmiega zāles, kas atkal un atkal ir izrādījušās efektīvas.

Ne tikai tas, bet viņi nedarbojas ar nevienu no blakusparādībām vai negatīvām sekām, kas parasti rodas ar recepšu miega līdzekļiem.

Vai esat gatavs beidzot izbaudīt mierīgu nakts atpūtu?

Šeit ir daži dabiski miega līdzekļi, kurus varat mēģināt sākt labāk gulēt no šī vakara.

1. Veiciet vajadzīgo vingrinājumu daudzumu īstajā laikā

Atkal un atkal pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir daudz labāka miega kvalitāte nekā tiem, kas uztur mazkustīgāku dzīvesveidu.

Tieši pirms izlaižat lielu vaimanāšanu un nogurumu pavelciet uz sporta zāli, ir dažas labas ziņas:

Vingrinājums nenozīmē, ka katru dienu skrienat maratonu vai katru nomoda stundu tērē svaru celšanai.

Lielākā daļa ekspertu iesaka, ka mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai pat viegls brauciens ar velosipēdu, var dot tikpat daudz - ja ne vairāk - labu jūsu miegam nekā smags vingrinājums.

Līdz šim tik labi, bet tas nozīmē, ka velosipēdu jāizlaiž ārā vai jāizdara atspiešanās tieši pirms sitiena maisiņā?

Ne gluži.

Lai gūtu vislielāko labumu no vingrinājumiem, ieplānojiet to dienas sākumā.

Rīti vienmēr ir labākie, bet pēcpusdienas derēs gadījumos, kad tas nav iespējams.

Ja atstājat aerobos vingrinājumus pārāk vēlu dienas laikā, visticamāk, viss jūsu uzkrātais adrenalīns kavēsies un joprojām būs gulētiešanas laikā.

Rezultāts, protams, ir tāds, ka tad, kad jūs mēģināt gulēt, jūsu smadzenes un ķermenis joprojām ir diezgan vadu vadīti no vingrinājuma, un tādējādi rodas bezmiegs.

Jo agrāk jūs to darāt, jo lielāka iespēja ir adrenalīnam nolietoties, padarot jūs pilnīgi miegainu un gatavu ilgai nakts atpūtai.

2. Pārvaldiet gaismas un tumsas iedarbību

Šis ir vēl viens labs iemesls, lai vingrotu agri dienā, nevis vēlu vakarā:Reklāma

Dabas dienasgaismas iedarbība var ievērojami palielināt mūsu enerģiju dienas laikā un palīdzēt labāk gulēt naktī.

Tāpēc, kur vien iespējams, ieteicams nodarboties ar sportu ārpus telpām un iegūt divkāršu labumu, ko no tā gūstat.

Lūk, kāpēc:

Gaisma un tumsa ietekmē ķermeņa diennakts sistēmu, kas regulē mūsu miegu.

Iegūstiet daudz gaismas agri, un mums ir daudz enerģijas, lai dienas laikā izdegtu, un tas mūsu ķermeni atstāj gatavu dabiskam atpūtas periodam vēlāk naktī.

Tomēr, ja mēs pēc tam pavadīsim labu vakaru gaišā vidē, teiksim, ar ieslēgtu spuldzi, ieslēgtu televizoru un viedtālruņa ekrānu, kas izstaro gaismu, tas varētu sajaukt ar diennakts signāliem, kas liek ķermenim atpūsties.

Paturot to prātā, tiecieties pēc iespējas vairāk dienasgaismas un pēc tam samaziniet mākslīgo apgaismojumu, kad diena beidzas, lai uzlabotu iespējas beidzot pārspēt šo bezmiegu.

3. Izbaudiet ilgu mērcēšanu

Vai ir kas patīkamāks par garu, relaksējošu mērcēšanos vannā pēc garas un saspringtas dienas?

Kā būtu ar ilgu, relaksējošu mērcēšanu, kam seko vēl ilgāks, mierīgs nakts miegs?

Japānas Kjušu universitātes pētnieki atklāja, ka silta ūdens iedarbība var likt mums justies miegainākiem, tādējādi ievērojami atvieglojot pareizu aizmigšanu.^[1]

Atkal tam ir daudz sakara ar mūsu diennakts sistēmu, kas ir ļoti jutīga pret ķermeņa temperatūru.

Kad mēs sākam atdzist pēc vannas, tas mūsu diennakts ritmā liek ķermenim norādīt, ka ir pienācis laiks sagatavoties atpūtai. Mūsu ķermenis reaģē, palēninot sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, nostādot mūs ideālā stāvoklī labam miegam.

Arī tam nav jābūt mērcēšanai vannā. Kjušu universitātes pētījums atklāja, ka duša vai pat kāju vanna varētu mūs padarīt miegainākus.

4. Dzeriet kumelīšu tēju

No visiem dabiskajiem bezmiega līdzekļiem, kas šodien iekļauti mūsu sarakstā, tas, bez šaubām, ir garšīgākais.

Pilnīgi droša un parasti garšīga kumelīte bieži tiek dēvēta par vieglu trankvilizatora veidu, un tās efektivitāte kā līdzeklis pret bezmiegu ir pierādīta atkal un atkal.

2011. gadā tika veikts pētījums, kurā piedalījās cilvēki ar hronisku bezmiegu. Tika konstatēts, ka tie, kuriem 28 dienas divas reizes dienā tika ievadīti 270 mg kumelīšu ekstrakta, aizmiga 15 minūtes nekā tie, kuriem nebija nekāda kumelīšu ekstrakta.^[divi]

Tas ir tikai viens no daudzajiem gadu gaitā veiktajiem pētījumiem, kas parāda, cik spēcīgs līdzeklis var būt kumelīte.

Viens no iemesliem ir tas, ka tas satur daudz Apigenīna, antioksidanta, kas var mazināt trauksmi un palīdzēt mums ātrāk novirzīties. Kad acis ir aizvērtas, citi kumelīšu komponenti sāk strādāt, lai nodrošinātu, ka mēs visu nakti paliekam labi atpūtušies.

Ja jūs neesat ventilators, lai dzertu kumelītes kā tēju, to varat arī iegūt kā ekstraktu no lielākās daļas veselības veikalu.

5. Praktizējiet meditāciju vai elpošanas vingrinājumus

Daudziem cilvēkiem nakts laikā viņu uztrauc trauksme, raizes vai sacīkšu domas.

Bieži vien tas var būt pat zemapziņas līmenī. Mēs ejam gulēt, gaidot gulēšanu, tikai lai konstatētu, ka stress un trauksme, ko esam uzcēluši visu dienu, atstāj mūs pārāk vadu, lai atpūstos.

Šeit patiešām var palīdzēt meditācija vai vienkārši elpošanas vingrinājumi.

Koncentrējoties uz elpošanu un uzmanības meditācijas praktizēšanu, mēs jūtamies atviegloti, mazinot stresu, depresiju un pat fiziskas sāpes.Reklāma

Tāpat kā daudzas bezmiega zāles, kuras mēs šodien aplūkojam, arī šo jūs varat sākt lietot tūlīt, netērējot naudu.

Tīmeklis ir lieliska vieta, kur meklēt daudzus rīkus, kas palīdz meditēt un elpot. Apskatiet tiešsaisti un izmēģiniet dažādus, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

Varat arī izmēģināt šo meditācijas ceļvedi: Piecu minūšu meditācijas ceļvedis: jebkurā vietā un laikā

Vai arī šie elpošanas vingrinājumi: 5 elpošanas vingrinājumi trauksmei (vienkārša un ātri nomierinoša trauksme)

6. Izmēģiniet baldriāna sakni

Ja kumelīte nebūtu jūsu patika, vecmodīgs baldriāns varētu darīt tieši to.

Viegla nomierinoša baldriāna sakne gadsimtiem ilgi ir bijusi viena no visizplatītākajām bezmiega zālēm, kuru reģistrētie lietojumi ir bijuši līdz Hipokratam 2. gadsimtā.

Ne tikai tas, bet tas arī izrādās neticami efektīvs, lai palīdzētu mazināt nervus, spriedzi un trauksmi.

Faktiski tālajā 2. pasaules karā angļi to regulāri izmantoja, lai mazinātu gaisa reidu izraisīto stresu.

Mēs šodien varam dzīvot mazāk biedējošos laikos, bet baldriāns nav mazāk efektīvs nekā toreiz.

Pētījumā, ko 80. gadu beigās publicēja Foelingera veselības centrs Zviedrijā, aptuveni 89% no tiem, kas piedalījās, pēc miega uzlaboja miegu, turklāt bez jebkādām blakusparādībām, ko parasti izraisa recepšu medikamenti.^[3]

Lai gan kaltētu baldriāna sakni bieži pārdod kā tēju, tā ir plaši pieejama arī kapsulu vai šķidrā veidā.

7. Izmantojiet lavandu

Ikvienam, kurš zina lavandas nomierinošās īpašības, tās iekļaušana mūsu šodienas sarakstā nedrīkst būt pārsteigums.

Neatkarīgi no tā, vai to lieto vannā, uzklāj uz ādas kā eļļu vai ieelpo kā tvaiku, daži augi var palīdzēt atpūsties tik daudzos veidos kā lavanda.

Lavandu ne tikai nodrošina daudz labu lietu, piemēram, A vitamīna, kalcija un dzelzs, bet arī trauksmes, noguruma un nervozitātes mazināšanai.

Protams, tas ļoti labi darbojas arī kā dabisks bezmiega līdzeklis, palīdzot pazemināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, lai optimālos miega apstākļus varētu sasniegt ātrāk nekā parasti.

Papildus visām iepriekš uzskaitītajām metodēm, lavandu var pievienot arī pārtikai un ēst vai dzert kā tēju.

8. Ieslēdziet dažas nomierinošas skaņas

Vai atceraties, kad jūs bijāt mazs, vecāki palīdzēja tevi aizvest uz sapņu zemi, dziedot maigu šūpuļdziesmu?

Ir iemesls, kāpēc tik daudzi vecāki to dara kopā ar saviem bērniem:

Tas strādā.

Kad smadzenes dzird skaņu, tās pirmais uzdevums ir novērtēt, vai šī skaņa ir drauds. Piemēram, lēns, atkārtots nokrišņu daudzums ir vienkāršs, paredzams un maigi noturīgs, proti, maz ticams, ka mūsu smadzenes to uztvers kā problēmu.

Skaļš, skaļš troksnis, kas atskan pēc nejaušības principa, var būt diezgan satraucošs un signalizēt smadzenēm, ka pastāv briesmas.

Tātad, ja ejot gulēt mēs ieskaujamies ar maigām, atkārtotām, zemas frekvences skaņām, mūsu smadzenes būs daudz atvieglinātākā stāvoklī.

Šī iemesla dēļ tik daudzi cilvēki, kas cenšas atrast dabisku bezmiega ārstēšanu, vēršas pie baltā trokšņa mašīnām.Reklāma

Šīs parocīgās mazās ierīces bloķē tādus fona trokšņus, kas tos varētu nomodā, un aizstāj tos ar nomierinošām skaņām, kas palīdz izraisīt miegu.

Tas nozīmē, ka vienas un tās pašas skaņas ne vienmēr darbojas visiem.

Tātad, ja esat izmēģinājis baltā trokšņa mašīnu (vai izmantojis kādu no daudzajām tālrunim pieejamajām baltā trokšņa lietotnēm) un konstatējis, ka tas nedarbojas, varat izmēģināt daudz citu skaņu.

Nokrišņi, okeāna viļņi, pērkona negaiss, sprēgājoši ugunsgrēki, sarakstu var turpināt.

Izmēģiniet dažādas miega skaņas lietotnes vai lejupielādējiet skaņas savās ierīcēs un noskaidrojiet, kura no tām jums vislabāk darbojas.

9. Izbaudiet nelielu pasifloru

Gadsimtu laikā pasifloras tēja tiek izmantota kā dabisks līdzeklis pret bezmiegu, trauksmi un stresu.

Ja ar to vien nepietiek, lai būtu vērts mēģināt, lai beidzot atgūtu miegu, tas būs. Tas garšo apburoši.

Šis tropiskais augs, kas parasti atrodas Amerikas Savienoto Valstu dienvidos un Dienvidamerikā, nāk no tās pašas ģimenes, kas mums dod pasifloras augļus, tāpēc jūs varat iedomāties, cik tas ir garšīgs.

Šajā gadījumā auga lapas, ziedi un kātiņus žāvē un izmanto, lai izveidotu tēju, kurai piemīt dabiskas relaksējošas īpašības.

Vienā 2013. gadā veiktajā pētījumā pasifloras un baldriāna kombinācija izrādījās tikpat efektīva miega kvalitātes uzlabošanā kā Ambien, recepšu zāles, ko lieto bezmiega ārstēšanai.

10. Izmēģiniet žurnālu lietošanu pirms gulētiešanas

Ja tas ir satraucošas domas, kas jūs nemodina naktī, jums varētu šķist, ka žurnāli ir ārkārtīgi noderīgi.

Tā vietā, lai dotu jums vairāk lietu, pie kurām pakavēties, kad galva ietriecas spilvenā, rakstīšana žurnālā faktiski ļauj efektīvi izmest visas šīs domas, aizslēgt tās grāmatā un aizmirst par tām.

Rūpes, stresa un raižu ņemšana no sevis un fiziska to uzlikšana uz papīra var būt ļoti spēcīga. Efekts ir burtiski tāds pats kā svara noņemšana no prāta.

Tādējādi jūs jūtaties vieglāks, relaksētāks un gatavs atpūsties.

11. Izmantojiet melatonīna piedevas

Melatonīns ir hormons, kas regulē mūsu miega un pamošanās ciklu. Tas tiek ražots dabiski atbilstoši mūsu gaismas un tumsas iedarbībai, tāpēc šīs iedarbības pārvaldīšana mūsu sarakstā tik augstu tika novērtēta agrāk.

Jo vairāk saules gaismas mēs nokļūstam caur dabisko saules gaismu, jo vairāk melatonīna mēs spējam saražot, kad atrodamies pienācīgi aptumšotā vietā, piemēram, guļamistabās ar aizvilktiem aizkariem, izslēgtām gaismām un izslēgtām ierīcēm.

Ja mēs joprojām nesaņemam pietiekami daudz saules gaismas, ķermenis cīnīsies, lai iegūtu pietiekami daudz, tiklīdz esam šajā aptumšotajā guļamistabā.

Un otrādi, ja mēs pavadīsim visas naktis spilgti apgaismotās guļamistabās ar degošām gaismām, mūsu ķermeņi nebūs pakļauti tumsai, kas viņiem vajadzīga, lai saražotu pareizo daudzumu.

Ja jūs domājat, ka melatonīna deficīts varētu būt jūsu bezmiega nakšu cēlonis, varat iegādāties piedevas, kas palīdz jūsu ķermenim iegūt tieši nepieciešamo daudzumu, lai pareizi regulētu miega un pamošanās ciklu.

Rezultāts, protams, ir tāds, ka jūs jūtaties miegains, kad ir īstais laiks justies miegainam un galu galā baudīt daudz labāku atpūtu.

12. Pērciet kādu citrona balzamu

2011. gada pētījums, kas publicēts Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, parādīja, ka cilvēki, kuri katru dienu 15 dienas lieto 600 mg citrona balzama ekstrakta, bezmiega simptomus samazināja par 42%.^[4]

Protams, lai gan mēs visi vēlētos simtprocentīgu simptomu samazināšanos, citronu balzama lietošana kopā ar dažiem citiem šodien pieminētajiem līdzekļiem var radīt brīnumus.

Citronu balzama ekstraktu parasti lieto aromterapijā tā nomierinošo īpašību dēļ. Jūs varat iegādāties citronu balzama ekstrakta eļļu un nedaudz ievietot eļļas deglī, pirms to izmantot kā masāžas eļļu vai nedaudz nomest vannā, lai palīdzētu izmazgāt dienas stresu.Reklāma

13. Baudiet vienkāršu tasi silta piena un medus

Dažreiz saka, ka vienīgais iemesls, kāpēc siltais piens palīdz mums gulēt, ir tas, ka tas mums atgādina par mūsu bērnību.

Dažiem cilvēkiem tas pats par sevi var būt pietiekami, bet piens ir daudz vairāk nekā tikai siltas, mājīgas atmiņas.

Tas satur arī daudz triptofāna, kas pārveidojas par serotonīna hormonu. Serotonīns darbojas kā dabisks nomierinošs līdzeklis un palīdz izraisīt miegu.

Tad kāpēc iekļaut medu?

Nu, no vienas puses, tas padara šo silto pienu daudz patīkamāku. Citam tas palīdz daudz ātrāk nogādāt serotonīnu mūsu smadzenēs, samazinot laiku, kas vajadzīgs, lai mēs nonāktu optimālā miega stāvoklī.

Jūs varat to dzert arī kā tēju tieši pirms gulētiešanas, lai atvieglotu trauksmi un atpūstos ideālos apstākļos kvalitatīvam miegam.

14. Apmeklē jogas nodarbību

Kaut arī liela daļa jogas pieaugošās popularitātes ir atkarīgi no tā fiziskajiem ieguvumiem, tā var izrādīties arī ārkārtīgi noderīga, lai jūs iemigtu.

Kā?

Samazinot stresu.

Pat zemapziņas līmenī stress ir viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem, tāpēc viss, ko jūs varat darīt, lai to mazinātu, darbosies tikai jūsu labā.

Ja doma apmeklēt jogas nodarbību kopā ar citiem cilvēkiem piepilda jūs ar lielāku trauksmi, nekā tas atvieglo, nav nekā teikt, ka jūs to nevarat izdarīt mājās.

YouTube videoklipi vai DVD var iemācīt pamatus, un tas var būt vairāk nekā pietiekami, lai atstātu jums tādas mierīgas un vieglas sajūtas, kādas jums ir nepieciešamas, lai beidzot padzītu bezmiegu.

Varat arī apskatīt šo rakstu dažām vienkāršām jogas pozām:

Bez vairāk bezmiega: 5 vienkāršas jogas pozas labākam miegam

15. Uzkoda mandeles un banānus

Visbeidzot, ja jūs vēlaties uzņemt savu triptofānu, ēdot kaut ko, nevis dzerot pienu un medu, tad šie ēdieni ir pareizais ceļš.

Mandeles un banāni satur daudz miegu izraisoša triptofāna, kā arī magniju. Magnija trūkums var izraisīt miega problēmas, tāpat kā kalcijs, kas atrodams mandelēs, kā arī pienā.

Banāni ir arī lielisks kālija avots, kas izrādās ļoti noderīgs muskuļu relaksācijai.

Dabisku bezmiega ārstniecības līdzekļu atrašana, kas jums patiešām noder

Sākot no gardām lietām, ko ēst un dzert, līdz padomiem, ieteikumiem un paņēmieniem, ko izmēģināt, šeit esam apskatījuši veselu virkni efektīvu bezmiega ārstniecības līdzekļu.

Kaut arī kāds no tiem viens pats par sevi varētu būt tikai tas, kas jums palīdz gulēt, jūs varētu secināt, ka vairāku no tiem apvienošana dod vislabākos rezultātus.

Jūs varētu, piemēram, no rītiem izmēģināt vieglu skriešanu, pēc tam naktī nomazgāties siltā vannā, pirms aptumšot gaismas, malkojot kumelīšu tēju un visbeidzot aiziet pensijā aptumšotā telpā ar iecienītākajām baltā trokšņa skaņām.

Eksperimentējiet ar dažādiem šodien šeit piedāvātajiem līdzekļiem un drīz atradīsit pieeju, kas beidzot palīdzēs jums padarīt bezmiega naktis par pagātni.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Unsplash, izmantojot unsplash.com

Atsauce