1. daļa: iekšējā ienaidnieka pārvarēšana, kas mūs vajā, kad esam izolēti.

2019. gada beigās komanda, ar kuru es strādāju uzņēmumā PsychAlive, nolēma piedāvāt tīmekļsemināru par vientulības pārvarēšanu, kas notiks 2020. gada aprīlī. Tobrīd mums nebija ne jausmas, ka globāla pandēmija vientulības tēmai piešķirs pilnīgi jaunu nozīmi. mūs kā indivīdus un kā sabiedrību. Daudzi no mums piedzīvo izolāciju tādā veidā, kā nekad agrāk.

Pašlaik 95 procentiem amerikāņu ir noteikts palikt mājās, lai palīdzētu apturēt Covid-19 izplatību. Lai gan sociālā distancēšanās ir absolūti nepieciešams dzīvības glābšanas pasākums, šis jaunais vientulības stāvoklis var ietekmēt cilvēku garīgo veselību. Faktiski Nacionālais pašnāvību novēršanas uzticības tālrunis nesen ir pieredzējis tālruņa zvanu skaita pieaugumu par 300%.

Pati vientulība ir saistīta ar virkni garīgās veselības iznākumu, piemēram, pašnāvības domām, depresijas simptomiem, lielāku bezpalīdzības un apdraudējuma sajūtu, vielu ļaunprātīgu izmantošanu, pavājinātu izpildvaras kontroli un pašregulāciju, kā arī samazinātu gribasspēku vingrot un ēst veselīgi. Tas ir saistīts arī ar fiziskiem rezultātiem, tostarp vājinātu veselību, palielinātu saslimstību un mirstību, kā arī miega kvalitātes pazemināšanos.

Lai gan šajā laikā vientulība ir dramatiski palielinājusies, ne vientulība, ne tās sekas mums nav svešas. Pat pirms pandēmijas uzbrukuma vientulība tika plaši uzskatīta par epidēmiju šajā valstī, kur 61 procents amerikāņu, kas vecāki par 18 gadiem, cīnās ar vientuļu sajūtu. No šīs grupas 79 procenti Gen Zers, 71 procents tūkstošgades un 50 procenti bērnu uzplaukuma vecuma cilvēku teica, ka jūtas vientuļi.

Jautājums ir, ja mēs apvienojam to, ko jau zinām par vientulību ar mūsu jaunajiem, dīvainajiem un izolējošajiem apstākļiem, kā mēs varam reaģēt ar noturību? Kā mēs varam pārvarēt un atvieglot savu vientulību? Pirmā lieta, kas jāpieņem, ir tas, ka vientulība nav tas pats, kas būt vienam. Jā, daudzi no mums šobrīd var būt vieni, un, protams, mēs izjutīsim dabisku vientulības līmeni. Tomēr tas, ko mūsu prāts dara ar mūsu izolētības sajūtu, var būt pat spēcīgāks par pašu izolāciju.

Tas lielā mērā ir tāpēc, ka jo mazāk laika pavadām kopā ar citiem, jo ​​vairāk laika pavadām ar kritisku iekšējo balsi mūsu pašu galvās. Šai “balsij” vienmēr ir tendence kļūt skaļākai, kad esam vieni. Tā kā vientulība parasti lielā mērā ir saistīta ar to, kā mēs domājam par saviem apstākļiem, un ne tikai pašiem apstākļiem, mēs varam atvieglot daudzas savas ciešanas, cenšoties tikt galā ar šo iekšējo kritiķi. Un kāds ir labāks brīdis šī darba sākšanai, ja ne tagad, kad daudzi no mums ir spiesti pavadīt laiku tikai ar sevi?

Kritiskā iekšējā balss ir kā iekšējs ienaidnieks, kas baro mūs ar nežēlīgu komentāru un pašierobežojošu padomu straumi. Šī balss var veicināt vientulības sajūtu, sūtot mums brīdinājumus, kritiku un norādījumus, kas mūs grauj un liek justies nedrošiem un nemīlamiem/nevēlamiem. Demoralizētās un apkaunojošās jūtas, ko iemūžina mūsu iekšējais kritiķis, daudz vairāk traucē sasniegt un sazināties ar citiem vai veikt jebkādas darbības, kas varētu pretoties mūsu vientulības sajūtai.

Šajā nenoteiktajā laikā mēs visi esam neaizsargātāki pret mūsu balsīm. Mēs varam piedzīvot domas, kas mūs nomāc: “Tu esi viens. Tu esi tik nožēlojams. Jūs nevarat tikt galā ar šo. Jūs esat haoss. Jūs esat tik savtīgs, slinks, bezjēdzīgs, bez formas utt. Šīs balsis var mērķēt uz mums attiecībā pret citiem cilvēkiem: “Jūsu nevienam netrūkst. Jūs esat nasta. Viņi nevēlas no jums dzirdēt. Jums ar to jātiek galā pašam. Balsis var būt pat vērstas uz cilvēkiem, ar kuriem mēs joprojām ikdienā sazināmies: “Jūs nevarat saprasties ar savu ģimeni. Jūsu bērniem jūs pat nepatīkat. Jūs esat briesmīgs vecāks. Jūsu kolēģi domā, ka esat slinks.

Pirmais solis, lai pārvarētu šos uzbrukumus, ir atpazīt, kad tie notiek un kādas darbības tie var iedvesmot. Piemēram, daudzi cilvēki jūtas noraizējušies pirms gulētiešanas, kad viņiem ir ļauts viesabonēt. Viņi var skriet cauri savai dienai, sevi apkaunot vai stresot par to, kas gaidāms rīt. Jebkas, sākot no konkrētiem uzdevumiem, piemēram, mēģinot mācīt bērnus mājās, līdz noteiktai mijiedarbībai, piemēram, sarunām ar partneri par praktiskiem pasākumiem, var izraisīt mūsu iekšējo kritiķi. Plašs lietu klāsts var izraisīt mūsu iekšējo balsi, un ir vērtīgi uzzināt, kas izraisa jūsu balsi.

Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums nespēj uztvert, kad mūsu iekšējais kritiķis ir pārņēmis varu, un tā vietā mēs akli ticam tā perspektīvai kā patiesībai. Kad mēs asarojam par to, ka esam vieni, mēs bieži ticam kādam dziļākam uzbrukumam, sakot, ka esam nemīlami vai esam pelnījuši būt vieni. Kad mēs saskaramies ar grūtu laiku, tā vietā, lai teiktu sev: 'Šobrīd ir grūti, bet es varu tikt tam cauri, un viss kļūs labāks', mēs varam dzirdēt balsis, kas nepatiesi apgalvo tieši pretējo. Ja mēs varam sākt noteikt, kad mūsu domāšanu nolaupa mūsu iekšējais kritiķis, mēs varam vismaz apšaubīt, ja ne pilnībā noraidīt tās nežēlīgo perspektīvu.

Labs uzdevums ir pierakstīt mūsu balsis otrajā personā kā “tu” izteikumus. Tas palīdz nošķirt tos no mūsu patiesā pirmās personas skatījuma. Mēs varam apsēsties un veikt šo vingrinājumu vienlaikus, vai arī mēs varam pierakstīt savas balsis, kad tās pamanām visas dienas garumā… vai abus.

Nākamā lieta, ko mēs varam darīt, ir pretoties šīm balsīm, runājot par sevi un faktiski nostājoties savā pusē. Mums ir jāpieraksta savas atbildes pirmajā personā. Piemēram, ja mūsu balss uzbrukums bija “Nevienam par tevi nerūp”. Jūs esat pelnījis būt viens,' mēs varētu atbildēt, rakstot: 'Man ir cilvēki, kuri par mani rūpējas. Es esmu labs cilvēks un esmu cilvēku laika cienīgs.

Visbeidzot, mums jācenšas pievērst īpašu uzmanību uzvedībai, ko atbalsta mūsu iekšējais kritiķis. Piemēram, tas var mudināt mūs nezvanīt draugam vai nevienam nestāstīt par to, kā jūtamies. Tas var likt mums turpināt lasīt ziņas vai iesaistīties darbībās, kas mūs vairāk rada stresu un bailes. Tas var likt mums justies aizsardzīgiem vai aizkaitināmiem pret mums tuvajiem, un tāpēc rīkoties tā, kā mēs pret viņiem nepatīkam. Tas var pat šķist nomierinošs, jo tas mūs mudina uz uzvedību, par kuru vēlāk mūs pārspēj ar tādām domām kā: “Vēl viens dzēriens nenāks par ļaunu. Šodien tev nav jāvingro. Nevajag šorīt piecelties no gultas.'

Mūsu iekšējā kritiķa diktētās darbības ir paredzētas, lai iemūžinātu mūsu postu un vientulību. Atteikšanās no šiem modeļiem un konkrētu darbību veikšana, kas palīdz mums pārvarēt mūsu vientulību, ir tēmas, kuras es aplūkošu šīs sērijas 2. daļā.