Tā kā sporta zāles atkal tiek atvērtas visā pasaulē un liela daļa cilvēku ir ap vidukli sakrājuši kaudzi mārciņu, ir viegli saprast, kāpēc svara zaudēšana kļūst arvien populārāka katru stundu. Tagad, kad lielākā daļa valstu mīkstina ierobežojumus saviem pilsoņiem, cilvēki meklē galīgo treniņu rutīnu, lai efektīvi zaudētu svaru.

Pirms ienirt tehniskajos veidos, kuru veidu vingrinājumi jums jāizvēlas, vislabāk ir paturēt prātā, ka labākais tauku zaudēšanas veids ir intensīvas aktivitātes, piemēram, sporta zāles treniņu, skriešanas vai sporta, sajaukšana ar pienācīgu daudzumu vieglas, ikdienas kustības, piemēram, staigāšana, joga vai kāpšana pa kāpnēm.

Paļaušanās tikai uz fizisko slodzi, neuzturot aktīvu dzīvesveidu, nebūs gandrīz tikpat efektīva kā 4-5 intensīvu vingrinājumu apvienošana ar papildu ikdienas kustībām.

Šeit ir vingrinājumi, kas jums jāiekļauj treniņu rutīnā, lai zaudētu svaru.

1. solis: ikdienas pastaigas

Mērķis ir 10 000 soļu dienā.

Ja jūs varat būt ārpus mājas, mēģiniet iegūt 10 000 soļu dienā. Pastaigas kalpo kā lielisks veids, kā iztīrīt galvu, pārvaldīt stresu un samazināt tauku pieaugumu līdz minimumam.

Tas, iespējams, neizklausās kā liels darījums, taču, veicot aptuveni 10 000 soļu dienā, var sadedzināt pat 500 kalorijas. Nedēļas laikā tas ir 3500 kalorijas vai tikpat daudz kaloriju mārciņā tauku.Reklāma

Pastaiga no rīta. Pastaigājieties, veicot sapulces pa tālruni. Pastaiga pēc ēšanas. Ejiet, kamēr klausāties aplādes. Pastaigas laikam nav jābūt nedzīvam.

Bonuss: Izmantojiet deguna elpošanu

Dodoties pastaigās, piespiediet mēli pret mutes jumtu un elpojiet caur degunu. Deguna elpošanai ir daudz priekšrocību^[1], ieskaitot labāku skābekļa ekstrakciju (kas var radīt vairāk enerģijas), saglabājot līdzsvarotu pH līmeni organismā, uzlabojot oglekļa dioksīda sadalīšanos un samazinot nervu aktivitāti simpātiskajā nervu sistēmā.

Simpātiskā nervu sistēma uzmundrina ķermeni, izmantojot cīņu vai lidojuma reakciju. Ja tas ir hroniski augsts augsta stresa periodu dēļ, palielinās kortizola daudzums, kas var nomākt jūsu imūnsistēmu, palielināt tauku daudzumu un samazināt muskuļu masas pieaugumu. Garš stāsts īss: deguna elpošana mazina stresu un uzlabo jūsu veselību.

Nekad nenovērtējiet par zemu to, cik svarīgi ir būt uz kājām, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, un, tiklīdz ikdienas darbības ir kļuvušas par ieradumu, varat ienirt nākamajā būtiskajā ātrās svara zaudēšanas darbībā: sadedzināt vairāk kaloriju ar HIIT.

2. solis: HIIT apmācība

Labākie veidi vingrinājums, lai sadedzinātu kalorijas ir intensīvas kardio aktivitātes, piemēram:

• Lecoša virve (667–990 kalorijas / stundā)
• Skriešanas intervāla sprints (639-946 kalorijas / stundā)
• Kikbokss (582-864 kalorijas / stundā)
• Riteņbraukšanas intervāli (568-841 kalorijas / stundā)

Kas visām šīm aktivitātēm ir kopīgs? Viņi visi iekļaujas HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) kategorijā. Ja jūs meklējat visefektīvāko stratēģiju, kā zaudēt svaru ar vingrinājumiem, jums noteikti jāievieš daži HIIT komponenti.

Kas ir HIIT apmācība?

HIIT treniņi parasti apvieno īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus ar atpūtas periodiem vai zemākas intensitātes vingrinājumiem. Fitnesa studijās un tiešsaistē šajos treniņos bieži tiek sajaukti aerobikas un pretestības treniņi. Tādiem sporta veidiem kā bokss un futbols ir daži HIIT komponenti, jo tiem nepieciešama intensitāte, kuru nevar noturēt ilgāk par minūti, un pēc tam atpūtas periodi, kas divas līdz trīs reizes pārsniedz sprinta ilgumu.Reklāma

HIIT principu var pielāgot visu veidu vingrinājumos, piemēram, skriešanā (skriešanas sprintos), riteņbraukšanā (kalnainās sprādzienos), airēšanā, peldēšanā utt., Kā arī standarta vingrošanas zālēs vai ķermeņa svara treniņos (domājiet tikai par burpju komplektu) ).

Zinot to, ir diezgan skaidrs, ka HIIT vajadzētu būt vienai no galvenajām svara zaudēšanas programmas sastāvdaļām kopā ar jūsu obligātajām ikdienas darbībām. Tomēr mums trūkst vēl viena mīklu gabala, lai izveidotu galīgo treniņu rutīnu, lai efektīvi zaudētu svaru: pakāpeniska pārslodzes svara apmācība^[2]

3. solis: pakāpeniska pārslodze

Šis princips paredz nepārtraukti palielināt muskuļu un skeleta sistēmas prasības, lai nepārtraukti iegūtu muskuļu izmēru, spēku un izturību. Vienkārši sakot, lai kļūtu lielāki un stiprāki, jums nepārtraukti jāliek muskuļiem strādāt vairāk nekā parasti. Visbiežāk tas nozīmē palielināt pretestību, taču, kā jūs atradīsit zemāk, ir arī citas metodes, kā palielināt pārslodzi.

Un otrādi, ja prasības mērķa muskuļu grupām vismaz netiek uzturētas vai faktiski tiek samazinātas, jūsu muskuļi atrofēsies, zaudējot izmēru un spēku.

Progresīvā pārslodze ir ļoti vienkāršs, bet izšķirošs jēdziens, kas liek pamatu veiksmīgai pretošanās apmācībai.

Progresīvās pārslodzes princips neattiecas tikai uz svaru celšanu, lai palielinātu muskuļu augšanu un izturību; to var attiecināt arī uz sirds un asinsvadu-fitnesa programmām, radot fizioloģiskas izmaiņas, kas ietekmē aerobo metabolismu un sirds-elpošanas sistēmu.

Ņemsim par piemēru presēšanas kopu:Reklāma

Ja jaunā treniņa pirmajā nedēļā jūs pabeidzat četrus 10 piespiešanas komplektus, nākamajā nedēļā jūs varētu piemērot pakāpeniskas pārslodzes principu, padarot intensīvākus presēšanas komplektus šādos veidos:

1. Palieliniet atkārtojumu skaitu (ja iepriekšējā nedēļā veicāt 4 komplektus no 10, nākamajā nedēļā jūs varētu veikt 4 komplektus ar 11 atkārtojumiem).
2. Palieliniet kopu skaitu (veicot 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem, nevis četrus).
3. Samaziniet atpūtas daudzumu starp komplektiem (ja pirmajā nedēļā starp komplektiem atpūtāties 60 ″, nākamajā nedēļā atpūtieties 50 ″).
4. Palieliniet slodzi. Uzspiešanas komplektā tas varētu nozīmēt 2,5 kg plāksnes pievienošanu virs muguras vai smaguma ietekmes palielināšanu, paceļot vienu kāju gaisā vai noliekot abas kājas uz dīvāna, lai jūsu ķermenis būtu noliecies uz grīdas.

Kā redzat, pakāpeniska pārslodze nozīmē pakāpeniski palielināt piepūli, ko veltāt konkrētam vingrinājumam. Bet kāpēc tas ir tik svarīgi svara zaudēšanai?

Pēcdzemdību efekts

Pēciedeguma efekts, kas pazīstams arī kā liekais skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), galvenokārt attiecas uz palielinātu pēc kalorijām sadedzināto kaloriju daudzumu^[3].

Fiziskās aktivitātes palielina muskuļu pieprasījumu pēc skābekļa (VO2), kas oksidē ogļhidrātus un taukus, radot kustībām nepieciešamo enerģiju. Cilvēka ķermeņa pieprasījums pēc skābekļa palielinās proporcionāli jūsu treniņa intensitātei.

Intensīvas slodzes laikā jūsu ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa, nekā var nodrošināt elpošana. Šo plaisu starp skābekļa pieprasījumu muskuļos un faktisko piegādātā skābekļa daudzumu sauc par skābekļa parādu. Lai nomaksātu skābekļa parādu, atjaunotu līdzsvaru un atvēsinātos, cilvēka ķermenim parasti nepieciešamas dažas stundas. Šajā laikā tas patērē vairāk nekā 10 litrus papildu skābekļa, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju pēc treniņa.

Lai izmantotu šo aizraujošo ķermeņa spēju un izbaudītu atlīdzību par papildus sadedzinātajām kalorijām, jums jāpārliecinās, ka trenējaties pareizi, pastāvīgi pielietojot kaut kādu progresējošu pārslodzi.

Pētījumi ir parādījuši, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē paātrinātu kaloriju sadedzināšanu pēc treniņa, ir aktivitātes intensitāte. Palielinoties slodzes intensitātei (progresējoša pārslodze un, protams, HIIT), palielinās EPOC lielums un ilgums. Zemas intensitātes fiziskā piepūle ir parādījusi vismazāko ietekmi uz kaloriju sadedzināšanu pēc treniņa. Degšanas ietekme pēc intensīvas apmācības pabeigšanas var ilgt līdz 10 stundām.Reklāma

Vienkārši sakot: katram treniņam, ko veicat, vajadzētu kļūt intensīvākam katru reizi, kad to atkārtojat, un tam jāietver sava veida maksimālā intensitāte īsos pārrāvumos (HIIT), lai patiešām palielinātu kaloriju patēriņu un līdz ar to arī svara zudumu.

4. solis: salikt to visu kopā

Šeit ir ideāla struktūra, kuru varat izmantot, lai izveidotu galīgo treniņu rutīnu, lai zaudētu svaru, ļaujot jums izvēlēties vingrinājumu veidu, kas jums patīk visvairāk. Vienmēr atcerieties, ka labākais vingrinājums jums ir tas, ko jūs faktiski darīsit. Tādēļ treniņu stila vai sporta veida izvēle, kas jums patiešām patīk, ir tikpat svarīga kā ikdienas soļu veikšana.

Tagad, kad es to skaidri pateicu, ķersimies pie gaļas!

Treniņš mājās

Ņemsim par piemēru 4 nedēļu protokolu.

1. nedēļa

• 7 dienas no 10-12 000 ikdienas soļiem, iespējams, noķerot rīta saules gaismu, lai pielāgotu diennakts ritmus un mazinātu stresu^[4]
• 3 vingrinājumi pa 40 minūtēm: 30 minūtes regulāru treniņu un 10 minūtes HIIT kardio

2. nedēļa

• 7 dienas no 12-15 000 ikdienas soļiem
• 4 45 minūšu vingrinājumu sesijas: 35 minūtes regulāru treniņu un 10 minūtes HIIT kardio

3. nedēļa

• 7 dienas no 12-15 000 ikdienas soļiem (30 minūtes staigājot augstākā tempā, gandrīz līdz vieglai svīstošai vietai)
• 4 vingrinājumi pa 50 minūtēm: 35 minūtes regulāru treniņu un 15 minūtes HIIT kardio

4. nedēļa

• 7 dienas no 12-15 000 ikdienas soļiem (40 minūšu gājiens augstākā tempā, gandrīz līdz vieglai svīstošai vietai)
• 4 vingrinājumi 60 minūšu laikā: 45 minūtes regulāru treniņu un 15 minūtes HIIT kardio

Trenažieru zāle

Tagad ņemsim par piemēru vingrošanas zāles apmācību un izmantosim šo struktūru. Dienas soļi paliek tādi paši kā iepriekš, un apmācība notiek apmēram šādi:

1. nedēļa

• Pirmdiena: 30 minūtes kāju treniņi un 10 minūtes skrejceļš HIIT
• Trešdiena: 30 minūtes ķermeņa augšdaļas treniņš un 10 minūtes uzbrukuma velosipēds HIIT
• Piektdiena: 30 minūtes pilna ķermeņa treniņa un 10 minūtes HIIT burpees

2. nedēļa

• Pirmdiena: 35 minūtes ilgs kāju treniņš un 10 minūtes skrejceļš HIIT
• Otrdiena: 35 minūtes ķermeņa augšdaļas treniņš un 10 minūtes uzbrukuma velosipēds HIIT
• Ceturtdien un sestdien: 35 minūtes visa ķermeņa treniņa un 10 minūtes HIIT burpees

3. un 4. nedēļa ir kā 2. nedēļa, bet ar garākiem treniņiem.

PIEZĪME Svaru treniņu gadījumā treniņu sadalīšana ķermeņa apakšdaļā, ķermeņa augšdaļā un visā ķermenī sniegs vislabākos rezultātus, jo jo vairāk muskuļu jūs izmantojat konkrētā treniņa laikā, jo vairāk patērējat kalorijas. Gadījumā, ja jūs nolemjat nodarboties ar tādu sporta veidu kā bokss, skriešana vai riteņbraukšana, kurā visu laiku tiek izmantots viens un tas pats muskuļu komplekts, jums jāapsver iespēja nomainīt zemas intensitātes dienas ar augstas intensitātes dienām, lai muskuļiem dotu pauzi un ļautu viņiem pilnībā atgūt.Reklāma

Secinājums

Neviena treniņu programma nav ideāli piemērota ikvienam indivīdam, taču šķiet, ka iepriekš minētā struktūra vislabāk darbojas lielākajai daļai cilvēku, kuri meklē treniņu režīmu, lai zaudētu svaru un uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību. Neatkarīgi no vingrinājuma, kuru nolemjat regulāri praktizēt, vajadzētu arī apvienot ar atbilstoša diēta lai izveidotu kaloriju deficītu.

Vairāk padomu svara zaudēšanai

• Top 10 iPhone lietotnes svara zaudēšanai un formas iegūšanai
• 10 veidi, kā palielināt svara zaudēšanas produktivitāti
• 9 padomi, kas jums patiešām būtu jādara, ja vēlaties ātri zaudēt svaru

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Julia Ballew, izmantojot unsplash.com

Atsauce