Lielākā daļa no mums varētu teikt, ka reizēm esam vainīgi pārēšanās. Īpašas brīvdienas, piemēram, Ziemassvētki, Pateicības diena vai vienkārši dzimšanas dienas svinības, ir lielisks attaisnojums, lai ļautos nedaudz par daudz, pat ja mēs sev sakām, ka man jāpārtrauc pārēšanās. Tomēr, ja jūs katru dienu vai nedēļu esat pārēdies, tas var izraisīt gan garīgo, gan fizisko veselību. Tādā gadījumā var būt laiks uzzināt, kā pārtraukt veselīga pārēšanās.

Pārēšanās var definēt kā tādu, ka patērē vairāk pārtikas, nekā ķermenis var ērti tikt galā vienā sēdē, vai patērē vairāk kaloriju, nekā ķermenim nepieciešams, lai ikdienā optimāli darbotos. Tomēr tas var nozīmēt arī pārāk biežas uzkodas starp ēdienreizēm vai lielu vakariņu ēšanu, kad pusdienās jau esat lietojis par daudz.

Parasti pārēšanās nozīmē, ka jūs paliksiet uzpūšanās sajūta un, iespējams, cieš gremošanas simptomi, piemēram, gāze vai krampji. Galu galā pārāk daudz pārtikas izraisīs svara pieaugumu un citas negatīvas blakusparādības. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā izvairīties no pārēšanās un justies labāk.

Satura rādītājs

1. Kas izraisa pārēšanās?
2. Kā pārtraukt pārēšanās
3. Kas palīdz vēderam pēc pārēšanās?
4. Top 3 papildinājumi, lai regulētu apetīti
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk par to, kā pārtraukt pārēšanās

Kas izraisa pārēšanās?

Zināt, kā pārtraukt pārēšanās, sākas ar izdomāšanu kāpēc jūs pārēstaties, pirms mēģināt mainīt savus ēšanas paradumus. Tam ir bezgalīgi daudz iemeslu, taču šeit ir daži no visizplatītākajiem.

Noguris

Mēs bieži uztveram ēdienu kā tādu, kas mani paņem, tāpēc esam vairāk gatavi ķerties pie kaut kā salda vai ogļhidrātiem bagāta, kad jūtamies noguruši. Tas mēdz notikt pēcpusdienā, kad mēs jūtam enerģijas kritumu un ķeramies pie uzkodām, kuras esam iesēdinājuši savā rakstāmgaldā.

Garlaicība

Ēšana dažreiz ir mūsu veids, kā aizpildīt laiku. Skatoties filmu vai televizoru, ir ļoti viegli uzkodas, nedomājot. Garlaicība var arī likt mums ķerties pie komforta ēdieniem, kas sagrauj ikdienas kaloriju patēriņu.

Alkohola lietošana

Daži dzērieni var palielināt apetīti un kavēt pilnības sajūtu. Sāļās, taukainās uzkodas bieži tiek savienotas ar alkoholiskajiem dzērieniem, kas savukārt liek dzert vairāk alkohola, lai remdētu slāpes.

Dehidratācija

Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, tas var izraisīt bada sajūtu, bet tas, ko jūsu ķermenis patiešām vēlas, ir glāze ūdens.Reklāma

Kā pārtraukt pārēšanās

Izmēģiniet šīs 3 vienkāršās lietas, ja vēlaties pārtraukt pārēšanās un atkal būt vesels:

1. Esiet uzmanīgāks

Bezjēdzīga ēšana ir izplatīta problēma Rietumu sabiedrībā. Mēs bieži esam tik aizņemti, steidzoties pēc ģimenes un darba saistībām, ka ēdam bēgšanas laikā vai izvēlamies bezrūpīgu ēdienu.

Tas nozīmē, ka tiekamies pēc ātrām uzkodām, kas mums dod enerģiju, braucot, vai satveram visu, kas ir vistuvāk, kamēr mēs pabeidzam citu uzdevumu. Dažreiz bezjēdzīga ēšana ir vienkārši ēšana, skatoties televizoru.

Diemžēl šie traucējošie faktori ne tikai samazina prieku par ēdienu, ko mēs ieliekam mutē, bet arī ātri var izraisīt pārāk lielu ēšanu. Mūsu smadzenes nespēj uztvert fiziskās pilnības pazīmes vai pat nepamana to, ko esam ēduši.

Bet tam ir kāds veids. Nodarbojoties ar ēdienu, jūs varat pārtraukt ēst bez prāta un sāciet ēst prātīgi . Apdomīga ēšana nozīmē noregulēt to, ko jūsu ķermenis patiešām vēlas un vajag.

Jūs varat sākt ēst daudz prātīgāk, reģistrējoties pie sevis katru reizi, kad tiekaties pēc uzkodām vai cienasta.

Pajautājiet sev, kāpēc izvēlaties tieši šo ēdienu. Vai jums ir garlaicīgi, patiesībā izsalcis, satraukts vai stress?

Apstājoties un pamanot savas domas un emocijas, jūs vairāk koncentrēsieties uz to, kas patiesībā notiek jūsu galvā. Pat ja jūs turpināsiet un ēdat uzkodu, jūs vairāk apzināsies faktu, ka jūs to ēdat, nevis veicat automātisku darbību. Tas var palīdzēt pārtraukt bezsamaņā esošu ēšanas paradumu ķēdi.Reklāma

Uzziniet vairāk par uzmanīgu ēšanu šajā rakstā: Labākie apzinātās ēšanas ieguvumi svara zaudēšanas gadījumā un kā sākt tūlīt

2. Plānojiet maltītes

Slikta ēdiena izvēle bieži notiek tāpēc, ka mēs esam izsalkuši bēgšanas laikā. Maltīšu plānošana un sagatavošana iepriekš var palīdzēt jums kļūt par ātrās ēdināšanas un citu kārumu upuriem un palīdzēt iemācīties pārtraukt pārēšanās, pievēršot uzmanību porciju lielumam.

Ja dodaties vakariņās, pirms došanās uz restorānu pārbaudiet ēdienkarti, lai zinātu, kas gaidāms.

Iepakojiet pusdienas, lai tās aiznestu uz darbu, lai jums nebūtu jābēg uz kafejnīcu vai picu. Tādā veidā jūs varat pagatavot sev veselīgas maltītes, izmantojot kvalitatīvas sastāvdaļas. Ja jūs zināt, ka jūsu somā ir svaigi pagatavota tītara sviestmaize, jūs, visticamāk, neapstāsieties pie tirdzniecības automāta pēc kartupeļu čipsu paciņas.

Izmēģiniet šos 10 maltīšu plānošanas lietotnes, lai viegli iegūtu veselīgāku .

3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu

Olbaltumvielas ir vērtīga uzturviela, kas piegādā jūsu ķermenim aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu audu atjaunošanai, kā arī daudzas citas lomas. Olbaltumvielām nepieciešams daudz ilgāks laiks, līdz jūsu gremošanas sistēma sabrūk, tāpēc jūs ilgāk jutīsieties pilnīgāks. Tas var jums palīdzēt, uzzinot, kā pārtraukt pārēšanās.

Pētījumi rāda, ka brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, palielina sāta sajūtu (pēc ēšanas ir apmierināta) un samazina izsalkumu visas dienas garumā.^[1]

Pētnieki arī izmantoja funkcionālo magnētiskās rezonanses attēlveidošanu, lai parādītu, ka brokastis, kas satur bagātīgas olbaltumvielas, var mazināt signālus, ko jūsu smadzenes dod, lai kontrolētu ēdiena motivāciju un atalgojuma vadītu ēšanas uzvedību.^[2] Reklāma

Šķiedra var arī palīdzēt novērst pārēšanās. Šķiedra jūs piepilda, bet satur ļoti maz kaloriju. Tas arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, tāpēc jums ir mazāka iespēja alkt saldas lietas (piemēram, ogļhidrātus un našķus) vēlāk dienā. Šķiedrvielas nevar sadalīt gremošanas sistēmā, tāpēc tās palielina atkritumu daudzumu un palīdz uzturēt jūs regulāri.

Kas palīdz vēderam pēc pārēšanās?

Ja esat pārspīlēts, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir maiga pastaiga. Kustība palīdzēs veicināt peristaltiku^[3], jūsu gremošanas sistēmas viļņveida kustības, kas pārvieto pārtiku caur jūsu zarnām.

Nepiespiediet sevi pārvietoties pārāk ātri vai saspringti, jo tas šuntēs asins plūsmu muskuļos, nevis vēderā, un palēninās gremošanu.

Piparmētru tēja palīdzēs arī nomierināt vēdera uzpūšanos, ja vēl neesi labi apguvis, kā pārtraukt pārēšanās. Piparmētra ir ļoti efektīva, lai mazinātu gremošanas simptomus, piemēram, gāzi un gremošanas traucējumus. Tas arī palīdz novērst spazmas zarnās, ko izraisa gludo muskuļu saraušanās.

Top 3 papildinājumi, lai regulētu apetīti

Probiotikas

Jūsu zarnās dzīvo miljardi mikrobu, kuriem ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā. Ir pierādīts, ka dažiem no šiem mikrobiem ir veidi, kā informēt smadzenes, kad viņi ir saņēmuši pietiekami daudz barības vielu, lai tās atkārtotos.

Šiem signāliem ir galvenā loma apetītes fizioloģijā; tas ir, viņi var ieslēgt un izslēgt izsalkumu.

Daži celmi probiotiskās baktērijas ir pierādīts, ka tie samazina dzīvnieku barības daudzumu pat tad, ja tie ir izsalkuši. Viens savienojums spēja stimulēt hormona izdalīšanos, kas saistīts ar piesātinājuma signāliem, bet cits, šķiet, palielināja smadzeņu neironu šaušanu, kas mazina apetīti.^[4]

Cilvēku pētījumi ir parādījuši arī pozitīvus rezultātus. Pētījumā, kurā piedalījās 125 vīriešu un sieviešu ar lieko svaru grupa, pusei no personām katru dienu tika ievadīts probiotikas papildinājums, kas satur Lactobacillus rhamnosus, bet otra puse lietoja placebo.^[5] Reklāma

Visiem priekšmetiem svara zaudēšanas programma tika veikta 12 nedēļas, pēc tam sekoja 12 nedēļu uzturēšanas programma. Sievietes, kuras lietoja probiotikas piedevu, vidēji zaudēja svaru 4,4 kg, bet sievietes, kas saņēma placebo, zaudēja tikai 2,6 kg.

The Infuel Probiotic var palīdzēt regulēt apetīti.

Gymnema Sylvestre

Gymnema ir zāle, kas, kā atklāts, palīdz bloķēt jūsu spēju nobaudīt saldumu, kas var palīdzēt, uzzinot, kā pārtraukt pārēšanās. Vingrošanas skābe bloķē cukura receptorus uz mēles, neļaujot jums baudīt kaut ko saldu. Tas var padarīt saldos ēdienus mazāk vēlamus!^[6]

Kā zināms, vingrošana stimulē insulīna ražošanu jūsu aizkuņģa dziedzerī, kas veicina insulīnu ražojošo saliņu šūnu atjaunošanos. Labāka insulīna ražošana nozīmē, ka cukura līmenis asinīs paliek nemainīgs, samazinot vēlmi pēc cukura, kas var izraisīt pārēšanās.^[7]

Zaļās tējas ekstrakts

Viens no primārajiem polifenoliem zaļā tēja ekstrakts ir epigallokatehīna gallāts (EKG). Ir pierādīts, ka EKG ne tikai veicina tauku oksidēšanos un palielina enerģijas patēriņu, bet arī var palīdzēt kontrolēt apetīti, kas ir galvenais, uzzinot, kā pārtraukt pārēšanās.

Piešķirot pacientiem ar lieko svaru, tika pierādīts, ka EGCG aizkavē kuņģa iztukšošanos (laiku, kas nepieciešams, lai ēdiens atstātu kuņģi). Pacienti, kuri lietoja EGCG, arī ziņoja par lielāku piesātinājumu 90 minūtēs pēc ēšanas.^[8]Tas liek domāt, ka EGC var palīdzēt novērst pārēšanās, palīdzot justies pilnvērtīgam un ilgāk palikt apmierinātam.

Apakšējā līnija

Esiet apņēmības pilns pārstāt pārēsties, bet arī pacietieties pret sevi. Viss prasa laiku, tāpat arī pārēšanās paraduma pārtraukšana.

Veicot trīs iepriekš ieteiktās darbības, jūs pakāpeniski pārtrauksit pārēsties un iemācīsieties baudīt ēdienu, apzinoties uzmanību un skatoties uz savu ilgtermiņa veselību.Reklāma

Vairāk par to, kā pārtraukt pārēšanās

• Kā pārtraukt iedzeršanu, lai uzlabotu veselību
• Kā atrast veselīgu ēšanas plānu, kas faktiski darbojas jums
• Kas ir tīra ēšana (svarīgi padomi + Tīras ēšanas maltīšu plāns)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Phillip Goldsberry, izmantojot unsplash.com

Atsauce