Efektīvi padomi, kas palīdzēs veikt izmaiņas…

Man ir dalītas jūtas par Jaungada apņemšanos. No vienas puses, es esmu par mērķu izvirzīšanu un to, ko vēlaties dzīvē. No otras puses, es redzu problēmu tajā, kā daudzi cilvēki uztver un izturas pret sevi, kad runa ir par izmaiņu veikšanu. Daudzi no mums pieņem lēmumus, pamatojoties uz kritisku un kļūdainu veidu, kā redzēt sevi, taču pat tad, ja mēs izvirzām reālus mērķus attiecībā uz nozīmīgām lietām, kuras vēlamies mainīt, mums ir tendence uzveikt sevi mirklī, kad saskaramies ar neveiksmi vai pieļaujam kļūdu. .

Problēma ar šo attieksmi pret sevi ir ne tikai sāpīga piedzīvot, bet arī tā, ka tā faktiski traucē mūsu spējai veikt un uzturēt vēlamās izmaiņas. Tātad, kā mēs varam pieņemt jaunu stratēģiju šim jaunajam gadam, kas varētu mums palīdzēt sasniegt mūsu mērķus? Šeit ir daži efektīvi, zinātniski pamatoti padomi, kas var mūs virzīt uz personīgās izaugsmes ceļu.

1. Novērtējiet savu gatavību

Dr Džons Norkross, psihologs un autors Pārmaiņas: 5 soļi, lai realizētu savu Mērķi un rezolūcijas , saka, ka ir pieci iespējamie posmi, kuros mēs varam būt saistībā ar izmaiņu veikšanu, un mūsu darbībām ir jāatspoguļo tas posms, kurā mēs atrodamies. Pārsteidzieties, un mēs, iespējams, gatavojamies neveiksmei. Norcross ir izmantojis 30 gadus ilgus intensīvus pētījumus, lai secinātu, kas darbojas, kad runa ir par izmaiņu veikšanu. Viņa aprakstītie pieci posmi ir priekškontemplācija, kontemplācija, sagatavošanās, darbība un uzturēšana.

Iekš priekšapcere stadijā, mēs varam izjust spiedienu mainīties, taču lietas, ko īpaši vēlamies mainīt, mums vēl var nebūt pilnīgi skaidras, un mēs pat varam būt izturīgi pret savas uzvedības maiņu. Norkross norāda, ka cilvēkiem, kas atrodas pirmsapcerē, vēl nevajadzētu mēģināt rīkoties.

Ja esam iekšā apcere , mēs, iespējams, sākam apzināti apsvērt izmaiņas, ko vēlamies veikt, taču mēs, iespējams, jūtamies diezgan pretrunīgi. Mums var pietrūkt pārliecība vai noteiktību. Šis ir labs laiks, lai izsvērtu izmaiņu plusus un mīnusus, saka Norkross. Mēs varētu sākt spert nelielus soļus, veicot agrīnus sagatavošanās darbus vai 'sakārtojot instrumentus', kas mums būs nepieciešami ceļā.

Ja esam iekšā sagatavošana , mēs esam gandrīz gatavi rīkoties. Mēs veicam tādus uzdevumus kā enerģijas līmeņa paaugstināšana, laika nodrošināšana nepieciešamajām darbībām, atbalsta sistēmas izveide, datumu un mērķu noteikšana un pārrunāšana ar citiem par saviem nodomiem.

Tāpat kā tas izklausās, darbība posms ir laiks, kad mums jāsāk veikt darbības, kuras esam iecerējuši mainīt. Kad esam uz pareizā ceļa, varam pāriet uz to apkope . Lai gan daudzi cilvēki to uzskata par vissarežģītāko pārmaiņu posmu, esam noskaņoti un jutīgi pret sevi, veicot pirmos četrus soļus, mēs, iespējams, jutīsimies daudz spēcīgāki un izturīgāki šajā piektajā un pēdējā posmā.

Mūsu gatavības pakāpes noteikšana var mums palīdzēt izjaukt ciklu – viens solis uz priekšu, divi soļi atpakaļ, kas bieži vien mūs demoralizē attiecībā pret mūsu mērķiem. Lai to paveiktu, Norcross vietne pat piedāvā novērtējumiem lai noteiktu, vai esam gatavi veikt izmaiņas.

2. Saņemiet savu kritisko iekšējo balsi

Viens no iemesliem, kāpēc ir tik grūti pieturēties pie jebkura soļa, ko mēs speram, lai sasniegtu savus mērķus, ir tas, ka mums visiem ir iekšējs kritiķis, kas dzen ķīli starp to, kur mēs esam, un to, kur vēlamies būt. Tāpat kā nežēlīgs treneris, šī balss mūsu galvās kalpo, lai mūs demoralizētu, pazemotu un iedragātu, un tā mēdz kļūt daudz skaļāka, kad mēģinām veikt izmaiņas.

Piemēram, ja mūsu mērķis ir kļūt veselīgākiem, vairāk vingrojot, mūsu kritiskā iekšējā balss var mūs rosināt domas, kas sākumā šķiet draudzīgas, piemēram:

• Vienkārši pagulieties nedaudz ilgāk. Šodien nevar skriet. Jums ir nepieciešama atpūta.
• Vai nebūtu jauki doties tieši mājās, nevis apmeklēt sporta zāli? Tā ir bijusi smaga diena.
• Tev vakar veicās labi. Atvieglojieties un rīt sāciet no jauna.

Problēma ir tā, ka, tiklīdz esam ņēmuši vērā tā padomu, mūsu iekšējā kritiķa tonis ātri mainās:

• Tu esi tik slinks. Es tev teicu, ka tev tas neizdosies.
• Jūs nekad neko neizpildāt. Tu izskaties šausmīgi. Vienkārši padodies.
• Vai jūs domājāt, ka jums klājas labi? Tu māni sevi!

Ja mēs vēlamies dot spēku veikt izmaiņas, mums ir jācīnās ar šo iekšējo ienaidnieku. Šeit ir norādītas dažas darbības, kas palīdz novērst mūsu kritisko iekšējo balsi.

1. Identificēt: Sāciet pamanīt, kad jūsu domāšanas procesā iezogas 'balsis'. Bieži vien tieši pirms mēs sākam justies slikti vai mazdūšīgi, mūsu galvās ir neliela balss, kas sūta mums ziņojumu. Šī balss var būt ļauna un tieši uzbrūkoša: “Uh, tu izklausījies kā idiots. Vienkārši jau klusē.' Tas var būt smalks vai izklausīties kā pašaizsardzība: “Vai tiešām vēlaties lūgt savu priekšnieku uz šo tikšanos? Jūs varat sevi apkaunot. Tas pat var šķist sevi nomierinoši: “Vienkārši iedzer vēl vienu dzērienu. Jūs esat pelnījuši justies labi. Katra no šīm balsīm ved mūs uz pašierobežojošu vai pašiznīcinošu darbību ceļu, kas traucē sasniegt mūsu patiesos mērķus.
2. Pierakstiet tos: Kā vingrinājumu pierakstiet savas kritiskās iekšējās balsis otrajā personā kā “tu” izteikumus. (t.i. ' Tu ir tik stulbi. Nav iespējas tu var to izdarīt.' pretstatā ' es esmu tik stulba. Nav iespējas es var to izdarīt.') Tas var mums palīdzēt atšķirt mūsu iekšējo kritiķi no mūsu patiesā viedokļa. Mēģiniet pamanīt savas 'balsis' katru reizi, kad tās rodas, un iedomājieties tās ierakstīt tālrunī, datorā vai piezīmju grāmatiņā.
3. Atbildēt: Blakus katrai “kritiskajai iekšējai balsij”, ko esat norādījis, pierakstiet līdzjūtīgu un reālistiskāku atbildi. Padomājiet, ko jūs teiktu draugam, kurš par sevi teica to pašu. Šoreiz rakstiet pirmajā personā kā “es” paziņojumu. (t.i., 'Es neesmu stulbs. Es izaicinu sevi apgūt jaunas lietas un smagi strādāt, lai sasniegtu mērķus. Man var būt nepieciešams nedaudz laika, lai saprastu noteiktas lietas, bet es esmu izturīgs un pilnībā spējīgs to izdarīt.') šis vingrinājums nav paredzēts, lai pilnveidotu sevi, bet gan lai būtu līdzjūtība pret sevi un ticētu mūsu patiesajām spējām.

Kad mēs pirmo reizi veicam izmaiņas, mums pilnībā jārēķinās, ka mūsu kritiskā iekšējā balss kļūs skaļāka. Tas ir daļa no tā, kāpēc izmaiņas var būt grūtāk saglabāt, nekā tās veikt. Tomēr viens no spēcīgākajiem rīkiem, ko mēs glabājam savā rīku komplektā, ir mūsu apņēmība pastāvīgi izaicināt mūsu kritisko iekšējo balsi.

3. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Mēs visi vēlamies iegūt veselīgu pašnovērtējumu, bet varbūt labāks mērķis ir uzņemties lielāku līdzjūtību pret sevi. Atšķirībā no pašcieņas, līdzjūtība pret sevi nav balstīta uz sevis novērtēšanu vai salīdzināšanu ar citiem. Savā plašajā pētījumā par šo tēmu Dr. Kristīne Nefa ir atklājusi, ka līdzjūtība pret sevi var mums palīdzēt veikt izmaiņas, kas mums ir svarīgas. Tas ir saistīts ar “lielāku emocionālo noturību, precīzākiem priekšstatiem par sevi, gādīgāku uzvedību attiecībās, kā arī mazāku narcismu un reaktīvās dusmas”. Turklāt, kā norāda Nefs secināja pamatojoties uz viņas pētījumiem:

Līdzjūtīgiem cilvēkiem dzīvē ir lielāka iekšēja motivācija — censties, jo viņi vēlas mācīties un augt, nevis tāpēc, ka viņiem ir nepieciešams atstāt iespaidu uz sevi vai citiem. Sevis līdzjūtīgi cilvēki, visticamāk, uzņemsies atbildību par savām pagātnes kļūdām, vienlaikus atzīstot tās ar lielāku emocionālo mieru. Pētījumi arī liecina, ka līdzjūtība pret sevi palīdz cilvēkiem iesaistīties veselīgākā uzvedībā, piemēram, ievērot savus svara zaudēšanas mērķus, vingrot, atmest smēķēšanu un vajadzības gadījumā meklēt medicīnisko palīdzību.

Tātad, ko nozīmē būt lielākai līdzjūtībai pret sevi? Pirmkārt, mums ir jāpraktizē laipnība pret spriedumu. Tas nozīmē, ka jāattīsta maiga, līdzjūtīga attieksme pret sevi un visu, ko mēs piedzīvojam, nevis novērtēt un kritizēt. Citiem vārdiem sakot, izturēties pret sevi tā, kā mēs uzskatītu par draugu. Kad mēs to darām, mēs, visticamāk, paliksim pie lietām un izaicinām sevi tālāk.

Nākamais līdzjūtības pret sevi elements ir uzmanīgums pretstatā pārmērīgai identifikācijai. Tas nozīmē, ka jāļauj mūsu negatīvajām domām un jūtām nākt un iet, nepiesaistoties tām pārāk stingri vai nevērtējot sevi pārāk skarbi. Mēs varam būt ziņkārīgi par savām domām un reakcijām, neļaujot tām mūs aizslaucīt un pārņemt. Šī prakse ir īpaši noderīga, ja mēs veicam izmaiņas, jo vecās identitātes izjūtas apstrīdēšana var izraisīt mūsu kritiskās iekšējās balsis vai izraisīt dziļas emocijas no mūsu pagātnes. Apdomīgi pievēršoties tam, kas mūsos rodas, mēs varam būt kā kalns vētrā, ļaujot tam iet garām, nenovirzoties no kursa.

Pēdējais līdzjūtības pret sevi elements ir mūsu kopīgās cilvēcības pieņemšana pretstatā tam, ka jūtamies izolēti un atšķirīgi. Šī attieksme ietver sevis un mūsu cīņu uztveršanu kā daļu no kopīgas cilvēku pieredzes. Ikviens piedzīvo sāpes un grūtības. Mēs neesam vieni. Mēs varam būt atkarīgi no citiem un attiecināt sevi uz viņiem. Mēs varam atteikties no jebkādas nicināšanas pret sevi vai viktimizācijas, kā arī no jebkādām cerībām uz varenību, jo mēs vienkārši esam cienīgs cilvēks, tāpat kā ikviens cits cienīgs cilvēks. Šīs pārliecības pieņemšana var atbrīvot mūs no nereāla spiediena, turpinot savu ceļu, ko stiprina zināšanas, ka izaicinājumi, ar kuriem saskaramies, ir tikai daļa no būtības par cilvēku.

Tas, ko mēs varam atņemt no pētījumiem, ir tas, ka izmaiņu veikšana ir saistīta ar zināmu sagatavošanos, bet, tiklīdz esam nonākuši pie tā, mums patiešām ir vajadzīga stingra līdzjūtības un prāta kombinācija. Mums ir jāpaliek stipriem un izturīgiem, kad runa ir par savu kritisko iekšējo balsi, taču mums arī jāpaliek maigam un laipnam, kad runa ir par to, kā mēs izturamies pret sevi un ar kādām neveiksmēm, ar kurām saskaramies. Tāpēc neatkarīgi no tā, vai mēs šogad izvirzām Jaunā gada apņemšanos, neatkarīgi no tā, kāda tā būtu un kādā posmā mēs ar to atrodamies, mēs visi varētu gūt labumu no stāšanās pretī savam iekšējam kritiķim un vairāk līdzjūtības pret sevi.