Ja esat aktīvi rīkojies ar savu veselību un regulāri vingrojat, iespējams, apskatīsit, kā efektīvi sadedzināt kalorijas, saglabājot veselību.

Par laimi, lai sadedzinātu papildu kalorijas, jūs varat darīt dažādas lietas ar fizisko slodzi, diētu un dzīvesveidu.

Pirmkārt, jums labāk jāsaprot kalorijas.

Kas ir kalorijas?

Kalorijas ir enerģijas saturs pārtikā , bet, ja mēs kļūstam tehniski, kalorijas ir tas, kas nepieciešams, lai paaugstinātu viena litra ūdens temperatūru par vienu grādu.

Kalorijas nosaka, izmantojot kalorimetrus^[1], kas ir kā mini dedzinātavas. Tie ietver kameru, ko ieskauj ūdens, kur ievieto un sadedzina liofilizētu pulverveida pārtiku. Pēc tam tiek mērīta ūdens temperatūra, un tā mēs nosakām pārtikas enerģijas saturu kilokaloriju formā.

Arī tāpēc tiek teikts, ka visi pārtikas produkti nav izveidoti vienādi. Galu galā viena sauja salātu ātri sadedzinās, izraisot minimālu ūdens temperatūras paaugstināšanos, savukārt tas pats mandeļu porcijas lielums būs daudz blīvāks, tādējādi izraisot augstāku temperatūru. Vienā tasē mandeļu būs apmēram 530 kalorijas, bet vienā tasē salātu - varbūt tikai piecas.

Tomēr mūsu ķermenis nesadedzina kalorijas; tas tos sagremo. Tas padara kaloriju skaitīšanu tālu no ideālas zinātnes, jo jūs ne tikai precīzi nezināt, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt, bet arī nevarat būt pārliecināts par kaloriju saturu pārtikā.

FDA ļauj etiķetēm izslēgt pat 20% jebkurā virzienā, un lielākā daļa uztura informācijas nāk no datu bāzēm, nevis no faktiskajiem kaloriju mērījumiem. Tas nenozīmē, ka kalorijas ir nenozīmīgas - tālu no tā -, bet mēģināt izmērīt lietas līdz kalorijām būs gandrīz neiespējami.Reklāma

Cik kalorijas sadedzināt mārciņu

Šis ir vēl viens izplatīts jautājums, apspriežot kalorijas, un atbilde ir ļoti atšķirīga. Tas būs atkarīgs no jūsu dzīvesveida, ķermeņa tipa, dzimuma, ĶMI un daudz ko citu.

Vecais noteikums bija tāds, ka par katrām 3500 sadedzinātajām kalorijām tika zaudēta viena mārciņa. Protams, tas ir daudz sarežģītāk. Jo vairāk tauku būs uz ķermeņa, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru, jo ķermenis sadedzina taukus un ūdeni. Tomēr, kad esat diezgan tuvu savam dabiskajam ķermeņa svaram, jūsu ķermenis pretojas tauku dedzināšanai un sāks sadedzināt muskuļus.^[2]

Tas viss ietekmē kaloriju daudzumu, kas jums būs nepieciešams, lai zaudētu mārciņu. Es vēlētos, lai būtu vieglāka atbilde. Tomēr labā ziņa ir tā, ka jūs varat darīt daudz lietas, lai uzzinātu, kā efektīvi sadedzināt kalorijas un palīdzēt ķermenim kopumā labāk funkcionēt.

Zemāk ir seši padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu. Izmēģiniet tos un uzziniet, kas jums der.

1. Koncentrējieties uz īstiem, veseliem ēdieniem

Koncentrējoties uz īstu pārtiku, nevis uz lietām, kas nāk no iepakojuma vai kastītes, jūs daudz vieglāk pārstrādājat ķermenim šīs kalorijas.

Jūsu ķermenis ir paredzēts, lai pietiekami pārvaldītu kaloriju daudzumu bez lietām, kas tiek izmestas. Tas ir darījis kopš laika sākuma, un tikai tad, kad mēs savam netīrumam pievienojam mākslīgas un apstrādātas sastāvdaļas, viss kļūst nesakārtots un svara zaudēšana kļūst grūtāka.

Padomājiet par vielmaiņu kā izlietni, kas paredzēta efektīvai ūdens novadīšanai. Ja mēs savam ķermenim dodam īstu, pilnīgu pārtiku, tas spēj to efektīvi apstrādāt un iztukšot. Tomēr, ja mēs izlietnē ievietosim tādas lietas kā mati un citi gunki, kanalizācija aizsērēs, izraisot plūdus.

Mati un gunk uz izlietni iedarbojas tāpat kā pārstrādāta pārtika uz mūsu ķermeni. Pārstrādāta pārtika neļauj mūsu ķermenim darboties optimāli; tā vietā tas veicina tauku uzkrāšanos un sliktu veselību.Reklāma

Vienā kritiskajā pārskatā tika konstatēts, ka no 43 pārskatītajiem pētījumiem 37 konstatēja UPF [īpaši pārstrādātu pārtikas produktu] uzturu, kas saistīta ar vismaz vienu nelabvēlīgu veselības rezultātu. Pieaugušo vidū tas ietvēra lieko svaru, aptaukošanos un kardio-vielmaiņas riskus; vēzis, 2. tipa cukura diabēts un sirds un asinsvadu slimības; kairinātu zarnu sindroms, depresija un trausluma stāvokļi; un visu cēloņu mirstība.^[3].

Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no pārstrādātiem pārtikas produktiem, un jūsu ķermenis dabiski kļūs labāk sadedzināto kaloriju sadedzināšana.

2. Darbs pie spēka treniņiem

Ja jūs mācāties, kā sadedzināt kalorijas, nepārprotami svarīgas ir fiziskās aktivitātes, taču mēs aplūkosim īpašas vingrinājumu formas, kas ir efektīvākas nekā citas.

Spēka treniņš darīs dažas lietas. Šo vingrinājumu veikšana prasa daudz pūļu, un enerģijas nodrošināšanai ir nepieciešamas daudz kaloriju. Tie arī palīdz mums veidot liesos muskuļus, un jo liesāki muskuļi mums ir, jo labāk tas ir mūsu vielmaiņas ātrumam.

Muskuļiem ir vajadzīgas kalorijas, lai tās uzturētu, kas nozīmē, ka pat miera stāvoklī mūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Spēka treniņš uzlabo jutību pret insulīnu, tādējādi ļaujot mūsu ķermenim labāk rīkoties ar cukuriem, jo ​​tie tiks apstrādāti efektīvāk, tādējādi mazāk ticams, ka mēs to uzglabāsim kā ķermeņa taukus^[4].

3. Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT)

Lielākā daļa cilvēku zina par HIIT, jo tas ir viens no labākajiem treniņiem, ko varat veikt. Tas ir arī lielisks kaloriju dedzinātājs un var sadedzināt vairāk kaloriju nelielā laika periodā, kas pavadīts, veicot regulāru, līdzsvara stāvokli.

HIIT apmācība ietver visu vingrinājumu (piemēram, velosipēdu vai parasto sprintu) veikšanu apmēram 30 sekundes, kam seko 90–120 sekunžu lēnāks atveseļošanās periods. Jūs to varat izdarīt no 3 līdz 8 kārtām, kā rezultātā treniņš neaizņems daudz laika.Reklāma

HIIT ir līdzīgs spēka treniņiem, jo ​​tas patērē daudz kaloriju. Tie ir grūti treniņi, taču labā ziņa ir tā, ka tie neprasa tik ilgu laiku un sadedzina vairāk kaloriju mazāk nekā 30 minūtēs, salīdzinot ar stundu ilgas pastaigas pa skrejceliņu. Tāpēc sprinteri izskatās slaidāki nekā maratona skrējēji.

Cits HIIT priekšrocība ir pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa vai EPOC. Tas ir pēcapdeguma efekts, kas ļauj mūsu ķermenim sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām. Mūsu ķermenim ir nepieciešams daudz skābekļa, lai veiktu HIIT treniņu, un tas ir jāpapildina - tas tiek darīts, sadedzinot kalorijas.

Pēc HIIT treniņa mēs varam sadedzināt kalorijas līdz 24 stundām^[5]. Lieliska ziņa ir tā, ka mums nav jāstrādā katru dienu, lai iegūtu šos ieguvumus; tikai 2-3 reizes nedēļā var būt efektīva.

Šeit ir HIIT iesācēju ceļvedis: kā izvēlēties labākos HIIT treniņa virzienus

4. Izmēģiniet Tabata Training

Tas ir HIIT paaugstināts līdz nākamajam līmenim. Tabata's tika izgudrots olimpiskajiem sportistiem kā īpaši intensīva treniņu metode, taču tā darbosies arī kā pārsteidzošs kaloriju dedzinātājs.

Tabata ir četru minūšu treniņš, un, lai cik dīvaini tas izklausītos, aiz tā noformējuma slēpjas daudz zinātnes. Tabata seko tādam pašam sadalījumam kā HIIT treniņš, taču šeit intensīvais vingrinājums tiek veikts 20 sekundes, kam seko desmit sekunžu atpūta 8 kārtās kopumā četras minūtes.

Tabata lieliskā lieta ir tā, ka to var veikt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, burpees vai alpīnistiem, un to var izdarīt jebkur. Pārbaudiet zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt burpees lieliskam treniņam.

Protams, ķermeņa svars palielinās treniņa intensitāti, virzot mūs uz savu robežu. Sākumā var šķist, ka nevar, bet ir svarīgi neatlaidīgi izturēties, jo, nonākot pusceļā, atpūtas periodi jutīsies nepietiekami.Reklāma

Ja jūs patiešām esat nolēmis iemācīties sadedzināt kalorijas, Tabata var pievienot spēka treniņa treniņa beigām un to var veikt katru otro dienu.

5. Ēdiet pikantu ēdienu

Šeit ir viens, kas neprasa atstāt pusdienu galdu! Ēdot pikantus ēdienus, piemēram, jalapeno piparus, kajēnas, čili vai karstu mērci, vielmaiņa var palielināties līdz pat 8%, jo tie satur ķīmisku savienojumu, ko sauc par kapsaicīnu^[6].

Ēdot pikantus ēdienus, palielinās mūsu ķermeņa termogēnā produkcija, sadedzinot taukus, lai radītu siltumu, tādējādi mēs jūtamies siltāki, un mūsu deguna blakusdobumi iztīrās. Kapsaicīns var arī novērst svara pieaugumu; runā par divkāršu sitienu!

Ja vēlaties saņemt papildu informāciju par pikanta ēdiena ieguvumiem veselībai, pārbaudiet Šis raksts .

6. Dzert aukstu ūdeni

Tas nededzinās tikpat daudz kaloriju dienā kā laba HIIT sesija, taču, tā kā mums visu dienu ir jādzer ūdens, mēs varam arī sadedzināt kalorijas, kamēr mēs to vēlamies.

Ūdens ne tikai uztur mūs hidratētos un remdē slāpes, bet dzerot to aukstu, mēs varam īslaicīgi palielināt vielmaiņu.

Ar aukstu ūdeni mūsu ķermenim tas ir jāsasilda, tādējādi radot termogēnu efektu. Tas diezgan nedaudz atšķiras, taču viens pētījums parādīja, ka dzerot 17 unces auksta ūdens, kaloriju sadedzināšana var palielināties par vismaz 4,5% līdz 30% 30-40 minūtes^[7].

Pēdējās domas

Apsverot, kā efektīvi sadedzināt kalorijas, lai zaudētu svaru, ir svarīgi neaizmirst, ka mūsu ķermenī ir iebūvēta šī spēja.Reklāma

Mēs varam paļauties uz dabiskām metodēm, lai veicinātu kaloriju sadedzināšanu un uzlabotu mūsu veselību. Šīs dabiskās metodes ir ne tikai veselīgas, bet tās parasti nemaksā daudz un ir viegli pievienojamas lielākajai daļai dzīves stilu.

Vairāk par to, kā sadedzināt kalorijas

• Cik tiešām izskatās 500 kalorijas dažādos ēdienos
• Kāpēc koncentrēšanās uz kalorijām nepalīdz ēst veselīgāk
• Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā (galvenais svara zaudēšanas kapātājs)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Julia Ballew, izmantojot unsplash.com

Atsauce