Diētas tendences var nākt un iet, bet diēta ar zemu GI joprojām ir viena no nedaudzajām, kas, kā pierādīts, ietver ieguvumus, kuru pamatā ir zinātne. Zema GI līmeņa pārtikas produkti sniedz ievērojamu labumu veselībai salīdzinājumā ar tiem, kuriem ir augsts indekss, un tie ir svarīgi veselīga svara uzturēšanai.

Kas ir GI? Glikēmiskais indekss (GI) ir ātrums, kādā pārtikas produkta ogļhidrātu saturs tiek sadalīts glikozē un absorbēts no zarnām asinīs. . Ēdot pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, jūsu ķermenis tos sadala glikozē, kas pēc tam tiek absorbēta asinīs.^[1]

Jo augstāks ir pārtikas produkta GI, jo ātrāk tas tiks sadalīts un izraisīs glikozes (cukura) līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtika ar augstu GI vērtējumu tiek sagremota ļoti ātri un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc ieteicams pēc iespējas vairāk pieturēties pie pārtikas produktiem ar zemu GI, jo ogļhidrātu saturs pārtikas produktos ar zemu GI tiks sagremots lēnām, ļaujot pakāpeniski paaugstināt glikozes līmeni asinīs.

Pārtika ar GI skalas vērtējumu 70 vai vairāk tiek uzskatīta par augstu GI. Pārtikas produkti ar vērtējumu 55 vai zemāk tiek uzskatīti par zemas GI pārtikas produktiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pārtikas glikēmiskais indekss neietekmē apēsto daudzumu. Piemēram, lai arī arbūzam ir augsts glikēmiskais indekss, ūdens un šķiedrvielu saturs standarta ūdens porcijā nozīmē, ka tam nebūs būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs.

Tāpat kā arbūzs, dažos produktos ar augstu GI (piemēram, cepti kartupeļi) ir daudz barības vielu. Daži pārtikas produkti ar zemu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi (piemēram, kukurūzas čipsi) satur lielu daudzumu transtaukskābju.

Tomēr vairumā gadījumu GI ir svarīgs līdzeklis, lai noteiktu pareizos pārtikas produktus veselīgam uzturam.

Katru dienu galvenokārt lietojot pārtiku ar zemu GI līmeni, jūs varat nodrošināt ķermenim lēnu, nepārtrauktu enerģijas piegādi. Ogļhidrāti pārtikas produktos ar zemu GI tiek sagremoti lēnām, tāpēc jūs jūtaties apmierināts ilgāk. Tas nozīmē, ka jūs mazāk cietīsit no cukura līmeņa svārstībām, kas var izraisīt vēlēšanos un uzkodas.Reklāma

Turpināsim ar dažiem labākajiem pārtikas produktiem ar zemu GI.

1. Kvinoja

ĢI: 53

Kvinoja ir nedaudz augstāks GI nekā rīsiem vai miežiem, bet tajā ir daudz lielāka olbaltumvielu daļa. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no pārējās diētas, kvinoja varētu palīdzēt. Tehniski tā ir sēkla, tāpēc tajā ir arī daudz šķiedrvielu - vairāk nekā vairumā graudu. Tas ir arī bez lipekļa, kas padara to par izcilu cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību.

2. Brūnie rīsi (tvaicēti)

ĢI: 50

Universāls un apmierinošs, brūnie rīsi ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar zemu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi un ir galvenais ēdiens visā pasaulē. Tie ir veseli rīsi, no kuriem tiek noņemta tikai miza (ārējais slānis), tāpēc tas ir lielisks šķiedrvielu avots. Faktiski ir pierādīts, ka brūnie rīsi palīdz pazemināt holesterīna līmeni, uzlabo gremošanas darbību, veicina pilnību un pat var palīdzēt novērst trombu veidošanos. Tikai atceraties vienmēr izvēlēties brūnu, nevis baltu!

3. Kukurūza uz vālītes

ĢI: 48

Lai gan tā garša ir salda, kukurūza uz kukurūzas ir labs enerģijas avots, kas deg lēni (un viens no garšīgākajiem ēdieniem ar zemu GI). Tas ir arī labs augu vitamīna B12, folijskābes un dzelzs avots, kas viss ir nepieciešams veselīgai sarkano asins šūnu ražošanai organismā. Tas ir veselīgākais, ja to ēd bez sviesta un sāls!

4. Banāni

ĢI: 47 Reklāma

Banāni daudzos veidos ir superēdiens. Viņi ir bagāti ar kāliju un mangānu un satur labu daudzumu C vitamīna. Viņu zemais GI vērtējums nozīmē, ka viņi lieliski papildina degvielas krājumus pēc treniņa.

Tos ir viegli pievienot kokteiļiem, graudaugiem vai tos var turēt uz galda, lai ātri uzkodas. Jo mazāk tie ir nogatavojušies, jo zemāks ir cukura saturs! Kā viens no labākajiem zemas GI pārtikas produktiem tas ir lielisks papildinājums jebkuram ikdienas uzturam.

5. Kliju graudaugi

ĢI: 43

Klijas ir slavena ar to, ka ir viens no augstākajiem graudaugu šķiedrvielu avotiem. Tas ir arī bagāts ar milzīgu barības vielu klāstu: kalciju, folskābi, dzelzi, magniju un daudzām B grupas vitamīniem. Lai arī klijas var nebūt katra cilvēka gaumei, tās var viegli pievienot citiem graudaugiem, lai palielinātu šķiedrvielu saturu un pazeminātu kopējo GI vērtējumu.

6. Dabīgais musli

ĢI: 40

Musli, kas gatavots ar nesaldinātām velmētām auzām, riekstiem, žāvētiem augļiem un citām sastāvdaļām bez cukura, ir viens no veselīgākie veidi, kā sākt dienu . Tas ir arī ļoti viegli pagatavojams mājās ar dažādiem citiem pārtikas produktiem ar zemu GI. Pievienojiet jogurtu un svaigus augļus, lai iegūtu barojošas, enerģijas pilnas brokastis.

7. Āboli

ĢI: 40

Ābolu āda ir lielisks pektīna avots - svarīgs prebiotikas līdzeklis, kas palīdz barot jūsu zarnu labās baktērijas. Ābolos ir arī daudz polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti, un tie satur labu daudzumu C vitamīna. Vislabāk tos ēst neapstrādātus ar ādu! Āboli ir viens no vairākiem augļiem^[2]kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Esiet piesardzīgs, kurus augļus izvēlaties, jo daudziem ir liels daudzums dabisko cukuru^[3].Reklāma

8. Aprikozes

ĢI: 30

Aprikozes nodrošina gan šķiedrvielu, gan kāliju, kas padara tās par ideālu uzkodu gan sportistiem, gan ikvienam, kurš cenšas saglabāt cukura alkas. Tie ir arī antioksidantu un dažādu minerālu avots.

Aprikozes var pievienot salātiem, graudaugiem vai ēst veselīga maisījuma ar riekstiem ietvaros jebkurā diennakts laikā.

9. Nieru pupiņas

ĢI: 29

Nieru pupiņas un citi pākšaugi nodrošina ievērojamu daudzumu augu olbaltumvielu, tāpēc tos var izmantot daudzos veģetāros ēdienos, ja vēlaties pieņemt augu diētu^[4]. Tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām un dažādiem minerāliem, vitamīniem, antioksidantiem un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem. Tie ir lieliski piemēroti zupās, sautējumos vai ar (pilngraudu) tako.

10. Mieži

ĢI: 22

Mieži ir graudaugu graudi, kurus var ēst daudzos veidos. Tas ir lielisks B vitamīnu avots, ieskaitot niacīnu, tiamīnu un piridoksīnu (B-6 vitamīns), šķiedrvielas, molibdēnu, mangānu un selēnu. Tas satur arī beta-glikānus, šķiedrvielu veidu, kas var atbalstīt zarnu veselību, un ir pierādīts, ka tas samazina apetīti un ēdiena uzņemšanu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka mieži tomēr satur lipekli, kas padara to nederīgu visiem, kas ir celiakija^[5]vai kurš ievēro diētu bez lipekļa. Šajā gadījumā bez lipekļa alternatīvas var būt kvinoja, griķi vai prosa.Reklāma

11. Neapstrādāti rieksti

ĢI: 20

Lielākajai daļai riekstu ir zems GI no 0 līdz 20, un Indijas rieksti ir nedaudz augstāki ap 22. Rieksti kā viens no labākajiem zemas GI pārtikas produktiem ir izšķiroša Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa.^[6]un patiešām ir lieliska uzkoda: tie ir augu izcelsmes olbaltumvielu avots, satur daudz šķiedrvielu un satur veselīgus taukus. Pievienojiet tos kokteiļiem un salātiem, lai palielinātu uzturvērtību. Centieties izvairīties no grauzdētiem un sālītiem riekstiem, jo ​​tos gatavo ar lielu daudzumu pievienotā sāls un (parasti) transtaukskābju.

12. Burkāni

ĢI: 16

Neapstrādāti burkāni ir ne tikai garšīgi dārzeņi ar zemu GI, bet tie patiešām palīdz jūsu redzējumam! Tie satur A vitamīnu (beta karotīnu) un daudzus antioksidantus. Tie ir arī mazkaloriju un daudz šķiedrvielu, un tie satur labu daudzumu K1 vitamīna, kālija un antioksidantu. Burkāni ir lieliski piemēroti tiem, kas uzrauga savu svaru, jo tie ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni.

13. Grieķu jogurts

ĢI: 12

Nesaldināts grieķu jogurts ir ne tikai zems GI, bet arī lielisks kalcija un probiotiku avots. Probiotikas palīdz uzturēt zarnu mikrobiomu līdzsvarā un atbalsta vispārējo gremošanas veselību un imūno funkciju. Grieķu jogurts pagatavo veselīgas brokastis, uzkodas, desertu vai aizstāj mērci. Visizplatītākie jogurtā sastopamie probiotikas celmi ir Streptococcus thermophilus^[7](dabiski atrodams jogurtā) un Lactobacillus acidophilus^[8](ko bieži pievieno ražotājs). Jūs varat arī izpētīt probiotikas piedevas zarnu veselības uzlabošanai.

14. Humuss

ĢI: 6

Izgatavots tradicionālā veidā no aunazirņiem un tahini, humuss ir fantastisks ēdiens ar zemu GI. Tas ir daudzu Tuvo Austrumu valstu štāpeļšķiedrām, un to var ēst gandrīz ar visām sāļajām maltītēm. Pilns ar šķiedrvielām, lai uzturētu piesātinājumu un barotu jūsu labās zarnu baktērijas, humuss ir lieliski savienots ar svaigi sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un selerijām.Reklāma

Apakšējā līnija

Ja jūs vēlaties ēst veselīgāk vai vienkārši samazināt uzkodu visu dienu, zema GI līmeņa pārtikas lietošana ir lielisks veids, kā sākt. Izvēlieties kādu no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, lai veselīgi papildinātu ikdienas uzturu, un sāciet justies labāk ilgāk.

Vairāk padomu, kā ēst veselīgi

• Izskaidrota glikēmiskā slodze, glikēmiskais indekss un insulīna indekss
• 15 veselīga uztura padomi no profesionāla veselības trenera
• Kā atrast veselīgu ēšanas plānu, kas faktiski darbojas jums

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Aleksandrs Milss, izmantojot unsplash.com

Atsauce