Klīniskā psihologa darbā man patīk, kad ar mani sazinās kāds, kurš vēlas saņemt terapiju pret trauksmi. Sākot no OKT līdz fobijām, es zinu, ka ir lietas, ko varu viņiem pastāstīt mūsu pirmajā tikšanās reizē, kas palīdzēs viņiem sākt pārvarēt stāvokli, kas daudziem cilvēkiem ir mokošs un novājinošs. Turklāt ir skaidrs ceļš, pa kuru mēs varam iet kopā terapijā, kas var viņus virzīt uz lielāku brīvību, mieru un labklājību.

Es esmu vēl sajūsmīgāks, kad kāds, kuram ir panikas lēkmes, vēršas pie manis pēc palīdzības, jo lielākajai daļai cilvēku, kuri ir iekļuvuši manā birojā ar panikas lēkmēm, pēc iziešanas vairs nepiedzīvo papildu lēkmes. Cilvēkiem, kuriem turpinās vēl dažas lēkmes, terapijas gaitā to biežums samazinās un galu galā apstājas. Es nevaru pārvērtēt, cik patīkami ir sniegt informāciju un apmācību, kas nepieciešama, lai palīdzētu kādam pārtraukt panikas lēkmes.

Panikas lēkmes ir neticami satriecoša un sāpīga pieredze emocionāli un fizioloģiski. Cilvēki, kuriem ir panikas lēkmes, bieži uzskata, ka viņiem ir sirdslēkme vai viņi mirst, jo viņu ķermenis un prāts jūtas pilnīgi nekontrolējami. Turklāt panikas lēkmes ir izplatītas, un aptuveni 1 no 4 cilvēkiem kādā dzīves posmā piedzīvos panikas lēkmi (Gardenswart and Craske, 2001). Daudziem cilvēkiem būs viena vai dažas lēkmes, un pēc tam tās pāriet pašas no sevis, bet citiem lēkmes laika gaitā kļūst arvien biežākas, un, lai gan pirmo var izraisīt kāds stresa notikums, tad nākamie uzbrukumi. var justies tā, it kā tie nāk no nekurienes, un var būt pilnīgi negaidīti, palielinot teroru, ko persona piedzīvo. Šis terors bieži liek cilvēkiem pārprast, kas ar viņiem notiek (ticot, ka viņi mirst vai kļūst traki).

Palīdzēt kādam novērst šo šausmīgo pārdzīvojumu turpināšanos pēc mazāk nekā pusstundas ilgas sarunas, šķiet maģiski. Ja ir mazliet labas informācijas un daudz drosmes, cilvēki var uzreiz justies labāk. Šeit es esmu sadalījis svarīgu informāciju par panikas lēkmēm divās sadaļās: kas jums jāzina par panikas lēkmēm un ko darīt, ja nevēlaties turpināt panikas lēkmes.

Kas jums jāzina par panikas lēkmēm

1. Panikas lēkmes ir diezgan izplatītas un nav bīstamas.

Kā minēts iepriekš, daudzu cilvēku dzīvē būs panikas lēkmes, tāpēc tās ir izplatītas. Turklāt panikas lēkmes ir neticami intensīvas, taču tās nenoved pie tādiem iznākumiem, no kuriem cilvēki dažreiz baidās, kad viņiem ir sirdslēkme, mirst vai kļūst traki. Daudzi cilvēki, kas mani apmeklē, lai ārstētu savas panikas lēkmes, jau ir apmeklējuši slimnīcu vai savu ārstu un saņēmuši pārbaudes, lai izslēgtu viņu simptomu medicīniskos cēloņus, tāpēc es varu būt pārliecināts, ka varu viņiem pateikt, ka viņi nemirs no panikas. uzbrukt pat tad, ja tā jūtas.

2. Panika ir jūsu ķermeņa dabiska reakcija uz ārkārtēju stresu.

Panika ir evolucionāri attīstīts mehānisms, kas ir izstrādāts, lai palīdzētu jums izdzīvot dzīvībai bīstamās briesmās, izraisot jūsu cīņas/bēgšanas/sasalšanas reakciju. Tas var likt jums cīnīties grūtāk, skriet ātrāk vai spēlēt mirušu, kad, piemēram, jums uzbrūk liels dzīvnieks. Šajā situācijā panika var palīdzēt jums izdzīvot. Tomēr plēsonība mūsdienu pasaulē ir daudz mazāks drauds, un tagad panikas lēkmes bieži izraisa kāds stresa notikums, kas nav dzīvībai bīstams, bet iedarbina šo seno izdzīvošanas mehānismu. Tāpēc es panikas lēkmes bieži saucu par viltus trauksmi.

3. Panikas lēkmes mēdz ilgt īsu laiku un nekad nebūs mūžīgas.

Panikas lēkmes izzūd, jo jūsu ķermenis nevar ilgstoši uzturēt šo neticami augsto trauksmes līmeni. Pēc 5-15 minūtēm panikas lēkmes izzūd pašas no sevis. Tas ir svarīgi zināt, jo bieži cilvēki uzskata, ka panikas lēkme beidzās, bēgot no situācijas, kas izraisīja stresu, un ka tā būtu bijusi mūžīga, ja viņi nebūtu aizbēguši. Patiesībā, pat ja cilvēki paliek trauksmi izraisošā situācijā, viņu panikas simptomi ātri samazināsies.

4. Panikas lēkmes gadījumā jūs nenomirsit, nenoģībīsit, 'nekļūsit traks' vai nezaudēsit kontroli pār savu ķermeni.

Cilvēki nemirst no panikas lēkmēm un nekļūst traki no panikas lēkmēm. Kā minēts iepriekš, panika ir attīstīts mehānisms, kas paredzēts, lai palīdzētu jums izdzīvot bīstamās situācijās.

5. Panikas lēkmes turpina radīt problēmas, ja baidāties, ka panikas lēkmes var rasties biežāk, un maināt savu uzvedību, lai izvairītos no papildu panikas lēkmēm.

Uzvedības izmaiņu piemēri ir pārtraukšana iziet sabiedrībā, jo baidāties, ka jums piemeklēs panikas lēkme, un nesportot, jo tas liek jūsu sirdij satraukties un rada bailes no papildu lēkmes. Bailes un izvairīšanās (no situācijām vai fizioloģiskām reakcijām) paziņo jūsu ķermenim, ka jums draud briesmas un ka esat drošībā tikai izvairīšanās dēļ. Tas noved pie pieaugošu panikas lēkmju un izvairīšanās cikla.

6. Kad cilvēkiem ir panikas lēkmes, viņi mēdz pievērst lielāku uzmanību fizioloģiskiem simptomiem (piemēram, sirdsdarbības ātrumam), un tas palielina iespējamību, ka viņiem būs papildu panikas lēkme. s.

Sirdsdarbības vai citu panikas simptomu uzraudzība visas dienas garumā informē jūsu ķermeni, ka jūs joprojām esat apdraudēts, un palielina papildu lēkmju iespējamību. Daudzi cilvēki, kuriem ir panikas lēkmes, ir piedzīvojuši papildu lēkmes, ko izraisa ķermeņa uzraudzība, jo viņi sāk baidīties pat no smalkām izmaiņām viņu fizioloģijā, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

Ko darīt, ja nevēlaties turpināt panikas lēkmes

1. Izaiciniet bailīgās domas par panikas lēkmēm.

Ja jūs nebaidāties no panikas lēkmēm, ir daudz mazāka iespēja, ka tās turpināsies vai radīs problēmas jūsu dzīvē. Izmantojot iepriekš sniegto informāciju, jūs varat apstrīdēt bailes, piemēram, bailes, ka jums ir sirdslēkme, un tā vietā pareizi identificēt paniku, kas tas ir, jūsu izdzīvošanas mehānisma viltus trauksme.

2. Izvairieties no izvairīšanās.

Citiem vārdiem sakot, nedariet neko savādāk, jo jums ir bijušas panikas lēkmes. Neizvairieties no aktivitātēm, vietām vai cilvēkiem, jo ​​jums ir bijusi panikas lēkme. Dariet lietas, kas jūs biedē, ja vien tās nav kaitīgas vai bīstamas. Tas savaldīs jūsu paniku un liks jūsu ķermenim un prātam pārkalibrēt. Tas, ka esat drosmīgs un saskaraties ar situācijām, kas izraisa trauksmi, rada drošības sajūtu un izpēti, kas ir efektīvs veids, kā pārvarēt paniku. Ja varat, attīstiet domāšanas veidu “iesākt” saistībā ar trauksmi un panikas simptomiem un drosmīgi izaiciniet sevi tuvoties situācijām, no kurām agrāk baidāties. Kad jūs spējat iejusties šajā drosmes un zinātkāres domāšanā, panikas simptomi ātri izzūd.

3. gūt no ieraduma kontrolēt fizioloģiskos simptomus, piemēram, sirdsdarbības ātrumu.

Ja pamanāt sevi to darām, pievērsiet uzmanību ārēji, klusi aprakstot apkārtējo pasauli. Iedomājieties, ka jūs runājat ar kādu pa tālruni un mēģināt radīt viņam garīgo priekšstatu par to, ko redzat. Izmantojiet vārdus, lai aprakstītu krāsas, modeļus, faktūras un citus redzamā aspektus, jo šī garīgā darbība nav savienojama ar iekšējo uzraudzību un palīdzēs jums atbrīvoties no ieraduma pārmērīgi uzraudzīt jūsu fizioloģiju.

Lai gan šajā rakstā ir sniegta informācija par paniku un daži līdzekļi panikas lēkmju pārvarēšanai, es ļoti iesaku ikvienam, kam ir panikas lēkmes, meklēt psihologu, kas specializējas trauksmes un panikas ārstēšanā. Es arī aicinu ikvienu, kurš uzskata, ka viņiem varētu būt veselības stāvokļa simptomi, vispirms meklēt medicīnisko palīdzību. Informācija, ko es sniedzu šajā rakstā, lielā mērā ir iegūta no ārstēšanas protokola agrīnai iejaukšanās panikas traucējumu novēršanai, ko izstrādājusi Bonija Cukere, Ph.D. Paldies Bonijai par to, ko esat iemācījuši man un visiem cilvēkiem, kuriem esat palīdzējis dzīvot bez panikas un nemiera.

Atsauces un turpmākā literatūra

• Kreiks, M. G., Šteins, M. B., Rojs-Birns, P., Golinelli, D., Bistritskis, A. un Šerborns, K.(2005). Vai kognitīvā uzvedības terapija uzlabo panikas traucējumu ārstēšanas rezultātus salīdzinājumā ar medikamentiem tikai primārās aprūpes vidē? Psiholoģiskā medicīna, 35, 1645-1654.

• Gardenswartz, C.A. un Craske, M.G. (2001). Panikas traucējumu profilakse. UzvedībaTerapija, 32, 725-738. Tsao, J.C.I., Mystkowski, J., Cucker, B. un Craske, M.G. (2002). Panikas traucējumu kognitīvās uzvedības terapijas ietekme uz blakusslimībām: replikācija un paplašināšanās. Uzvedības terapija, 33, 493-509.

• Otto, M.W., Pollaks, M.H. un Maki, K.M. (2000). Empīriski atbalstītas ārstēšanas metodespanikas traucējumi: izmaksas, ieguvumi un pakāpeniska aprūpe. The Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 556-563.

• Roy-Byrne, P., Veitengruber, J.P., Bystritsky, A., Edlund, M.J., Sallivan, G., Craske, M.G., Welch, S., & Stein, M.B. (2009). Īsa iejaukšanās trauksmes gadījumā primārajā aprūpēpacientiem. Amerikas ģimenes medicīnas padomes žurnāls, 22, 175-186

• Westen, D. & Morrison, K. (2001). Depresijas, panikas un ģeneralizētas trauksmes traucējumu ārstēšanas daudzdimensionāla metaanalīze: empīriski atbalstītu terapiju statusa empīriska pārbaude. The Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69, 875–899.

• Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C., Florescu, S. E., Bromet, E. J., Stein, D. J., Harris, M., Nakov, V., Caldas‐de‐Almeida, J. M., D., Levins Hamzavi, A. O., Haro, J. M., Viana, M. C., Borges, G., O'Nīls, S., Žirolamo, G., Demitenaere, K., Gureje, O., Ivata, N., Lī, S. Hu, C., Karam, A., Moskalewicz, J., Kovess-Masfety, V., Navarro-Mateu, F., Browne, M. O., Piazza, M., Posada-Villa, J., Torres, Y. desmit http://dx.doi.org/10.1037/0021-843X.103.2.202 Have, M. L., Kessler, R. C. and Scott, K. M. (2016), Cross‐national epidemiology of panic disorder and panic attacks. Nomākt trauksmi, 33:1155-1177. doi:10.1002/da.22572

• Brown, L. A., Lebeau, R., Liao, B., Niles, A. N., Glenn, D. un Craske, M. G. (2016). Panikas lēkmju rakstura un korelāciju salīdzinājums panikas traucējumu un sociālās trauksmes traucējumu kontekstā. Psihiatrijas pētījumi, 235, 69-76. doi:10.1016/j.psychres.2015.11.048

• Cackovic C, Adigun R. Panikas traucējumi (lēkme) [Atjaunināts 2017. gada 23. maijā]. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018. gada janvāris. http://europepmc.org/books/NBK430973;jsessionid=C1F4C5CFBCD4020DCA4C1E59F53BFAC1

• Hearld, K. R., Budhwani, H. un Chavez-Yenter, D. (2015). Panikas lēkmes mazākumtautību amerikāņiem: pārmērīgas alkohola lietošanas, tabakas smēķēšanas un diskriminācijas sekas. Žurnāls par afektīviem traucējumiem, 174, 106-112. doi:10.1016/j.jad.2014.11.041

• Asselmann, E., Wittchen, H., Lieb, R., Höfler, M., & Beesdo-Baum, K. (2014). Baiļu un panikas lēkmju asociācijas ar negadījuma trauksmi, depresiju un vielu lietošanas traucējumiem: 10 gadu perspektīvs garengriezuma kopienas pētījums par pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem. Journal of Psychiatric Research, 55, 8-14. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.04.001 6: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01150/full

• Pappens, M., Vandenbossche, E., Bergh, O. V., & Diest, I. V. (2015). Interoceptīvās bailes, kas mācās līdz vieglam elpas trūkumam kā laboratorijas modelis negaidītām panikas lēkmēm. Frontiers in Psychology, 6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01150

• Yoris, A., Esteves, S., Couto, B., Melloni, M., Kichic, R., Cetkovich, M., . . . Sedeño, L. (2015). Interoceptīvās jutības un metakognitīvās interocepcijas loma panikā. Uzvedības un smadzeņu funkcijas, 11(1). doi:10.1186/s12993-015-0058-8

• Craske, M. G. (2003). Fobiju un trauksmes traucējumu izcelsme: kāpēc vairāk sieviešu nekā vīriešu? Amsterdama: Elsevier.